Gegen Verspannungen: So bleiben Sie fit im Büro

Köln/Leipzig (rpo). Wer viel sitzt und am Bildschirm arbeitet, kennt die Symptome nach getaner Arbeit: Rücken und Augen schmerzen, die Schultern sind verspannt. Fehlende Bewegung, Stress, schlechte Sitzhaltung sowie ungeeignete Möbel setzen der Gesundheit im Berufsalltag zu. Sehen Sie also zu, dass Sie auch während des Acht-Stunden-Tages für ausreichend Bewegung sorgen.

Arbeitsmediziner raten deshalb, sich selbst Wege zu machen: den Kaffee nicht vom Kollegen mitbringen zu lassen, sondern selbst zu holen oder die Treppe statt den Fahrstuhl zu nehmen. Zusätzlich sorgen gezielte Übungen dafür, den schmerzhaften Verspannungen vorzubeugen.

Zunächst einmal sollten die Regeln des ergonomischen Sitzens eingehalten werden, um den Rücken nicht zusätzlich zu belasten, sagt der Hauptgeschäftsführer des Verbandes Deutscher Betriebs- und Werksärzte in Karlsruhe, Jochen Protzer. Günstig seien Stühle mit dynamischer Rückenlehne, die während des Sitzens für die dringend nötige Bewegung sorgen. Der Bildschirm sollte stets in Augenhöhe sein. Ebenso müssten unnötige Verdrehungen des Körpers beim Sitzen vermieden werden. Wichtig ist nach Meinung von Experten auch die richtige Sitzhöhe, damit Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.

Beim Telefonieren aufstehen

Doch bei stundenlangem Sitzen fünf Tage in der Woche schmerzt irgendwann auch der gesündeste Rücken. Deshalb rät Protzer, sich während er Arbeit selbst öfters einmal Bewegung zu verschaffen. "Man kann beim Telefonieren auch mal aufstehen oder zu einem Kollegen hingehen anstatt ihm eine Mail zu schreiben", sagt er. Gut gegen Beschwerden durch Bildschirmarbeit seien auch Entspannungsübungen. "Man muss einfach prüfen, was einem selbst gut tut", rät der Experte. Für den aktiveren Typ sei regelmäßiges Recken, Strecken und Beugen eine gute Medizin gegen "Büro-Unbeweglichkeit".

Der Kölner Arbeitsmediziner Markus Steinbach schwört auf Stehpulte, die den Büroarbeiter auch mal zum Aufstehen vom Tisch animieren. "Das ist vor allem wichtig für Leute mit Lendenwirbelproblemen", betont er. Sie sollten ihm zufolge aller zehn Minuten aufstehen. Mittlerweile gebe es sogar Schreibtische, die sich auf Knopfdruck zum Stehpult verwandeln, aber aus Kostengründen kaum verbreitet seien.

Autogenes Training

"Jeder sollte seinen Arbeitsplatz variabel gestalten", rät der Mediziner. Der Drucker oder andere Bürogeräte dürften nicht in greifbarer Nähe stehen, sondern in etwas weiterer Entfernung, damit man zum Aufstehen gezwungen sei. "Man kann ja auch eine Akte lesen und gleichzeitig Übungen machen", schlägt Steinbach vor. Anregungen für solche Übungen gebe es mittlerweile sogar durch Bildschirmschoner. Wirksam gegen Stress und Verspannungen sei auch autogenes Training, was aber aus Platz- und Zeitgründen in den Büros kaum gemacht werde.

Im Internet sind zahlreiche bürotaugliche Übungen zu finden, die ohne großen Platz- und Zeitaufwand gemacht werden können. Da gibt es unter anderem Anleitungen für Kniebeugen im Türrahmen oder zum "Desktop-Press". Bei der Übung Schildkröte werden die Schultern aus dem verspannten "Nackenpanzer" herausgeschoben. Wer damit seine Muskeln stärkt, läuft weniger Gefahr, schon nach wenigen Jahren seine Rückenschmerzen behandeln lassen zu müssen. Allerdings ist da immer noch die Befürchtung, sich damit bei den Kollegen zu blamieren. Wohl auch aus diesem Grund habe sich die Bürogymnastik in Deutschland - im Gegensatz zu asiatischen Ländern - noch nicht genügend durchgesetzt, sagt Protzer.

Massage im Büro

Wer sich während der Arbeit einige Minuten etwas Gutes tun möchte, kann zum Beispiel Matthias Herbst engagieren. Der Leipziger ist Inhaber der Firma "workfit" und kommt auf Wunsch zur 20-minütigen Massage ins Büro. Seinen speziellen Massagestuhl bringt er gleich mit und legt an die verspannten Rücken seine geschulte Hand an. Gearbeitet wird ohne Öl und in vollständiger Bekleidung, so dass der Büroarbeiter sich gleich nach dem wohltuenden Intermezzo wieder ans Werk machen kann. "Die Leute genießen das", sagt der ausgebildete Massagepraktiker.

Der entspannende Pausen-Service kostet 17 Euro - ein Luxus zwischendurch, den sich sowohl der einzelne Auftraggeber ganz privat oder auch manch weitsichtiger Arbeitnehmer seiner Belegschaft gönnt. "Sie fühlen sich danach besser, sind aufmerksamer", berichtet Herbst. Er hat auch noch einen Tipp für all diejenigen, die sich eine solche Büro-Massage nicht leisten können oder wollen: Schon ein herzhaftes Gähnen wie morgens nach dem Aufstehen bewirke manchmal kleine Wunder.