Wer zu viel Cholesterin aufnimmt, der wird auf Dauer krank. Bei 300 Milligramm pro Tag liegt die empfohlene Menge der Ernährungsexperten. So ernähren Sie sich cholesterinarm.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Deutsche Herzstiftung
Wird der Cholesterinspiegel im Blut zu hoch, verengen sich auf Dauer die Blutbahnen und verkalken. Damit steigt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Betroffene können sich durch eine angepasste Ernährung vor kritischen Cholesterinwerten schützen.
Benutzen Sie statt tierischer Fette wie Butter und Schmalz lieber Olivenöl oder Rapsöl. Diese pflanzengewonnenen Öle enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole, die sich positiv auf die Cholesterinwerte auswirken.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Bestandteil pflanzlicher Fette. Im Gegensatz zu den einfach ungesättigten Fettsäuren sind sie lebensnotwendig, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Täglich sollten wir nicht mehr als 250 bis 300 mg Cholesterin aufnehmen. Um das zu gewährleisten, sollte man eine Gesamtfettmenge von 60 g am Tag nicht überschreiten. Fette aus Nüssen und fisch sind auch hier wieder günstiger, denn sie sind ungesättigt. Pommes, Sahnesaucen und Co. sind eher ungünstig, da sie ungesunde gesättigte Fettsäuren enthalten. Eine Bratwurst enthält z.B. rund 40 Gramm Fett, ein Croissant 12 Gramm und eine Handvoll Chips acht Gramm.
In vielen tierischen Produkten stecken große Mengen an Cholesterol. Darum sollten Menschen, die auf ihre Cholestinwerte achten wollen nicht mehr als 2 Eier in der Woche zu sich nehmen. Ein Ei enthält im Schnitt 280 mg Cholesterin, 100 Gramm Butter rund 280 mg Cholesterin, 100 Gramm Käse rund 100 mg Cholesterin, ebenso auch 100 Gramm Wurst. Bei 100 Gramm fleisch nimmt man 70 mg Cholesterin zu sich.
Tipp 4: Nehmen sie gesunde Omega-3-Fettsäuren zu sich
Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Seefisch und auch in pflanzlichen Fetten enthalten. Sie wirken sich günstig auf die Cholesterin- und Blutfettwerte aus. Davon profitieren die Blutgefäße. Enthalten sind sie in Raps- und Leinöl, Walnuss- und Sojaöl und Seefischen wie Lachs, Makrele, Sardine und Thunfisch.
Gesättigte Fettsäuren sind in tierischen Lebensmitteln enthalten und erhöhen das gefäßschädigende LDL-Cholesterin. Sie kommen zum Beispiel vor in Butter, Schmalz, Sahne, Eiern, Fleisch und Fleischwaren, Milch und Milchprodukten, Kokosöl sowie Palmkernöl.
Auch Transfettsäuren zählen zu den gefäßschädigenden Fetten. Sie entstehen bei der Fetthärtung und erhöhen das gefäßschädigende LDL-Cholesterin. Enthalten sind sie u.a. in Gänseschmalz, Schweineschmalz, Plattenfetten, Margarine, Schokolade, Pommes Frites oder Chips.
Wer die Wurst vom Brot oder das Fleisch vom Mittagsteller nicht verbannen möchte, der sollte darauf achten, dass er sich für fettarme Sorten entscheidet. Dazu zählen Geflügel (ohne Haut), Wild oder Kalb. Lamm oder Schwein haben einen höheren Fettanteil. Auch ist Bratenaufschnitt die fettreduzierte Variante zu Salami oder Leberwurst.
Seefisch beinhaltet wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Aus diesem Grund sollte man zweimal in der Woche Fisch in den Speiseplan aufnehmen. Seelachs und Forelle sind zum Beispiel fett- und cholesterinarm. Lahcs und Makrele sind hingegen zwar fett, dennoch überwiegt ihr Nutzen durch den hohen Gehalt an gefäßschützenden Omega-3-Fettsäuren. Auf dicke Panaden um den Fisch sollte man allerdings zugunsten einer cholesterinbewussten Küche verzichten. Schonende Zubereitungsarten wie Grillen oder Dünsten reduzieren den Einsatz von Fetten.
