Viele meiden sie, weil sie Nüsse als Dickmacher fürchten. Nüsse sind zwar nicht kalorienarm, doch stehen sie bei Ernährungswissenschaftlern hoch im Kurs. Sie gelten wegen ihrer vielen gesnden Inhaktsstoffe als echte Kraftpakete.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Was genau sind eigentlich Nüsse?zu den Nüssen zählen Wal-, Hasel-, Pekan-, Erd- und Cashewnüsse sowie Pistazien, Mandeln und Maronen (Edelkastanien). Botaniker bezeichnen lediglich Haselnüsse und Maronen als echte Nüsse. Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten. Para- und Macadamianüsse sind Kapselfrüchte. Alle anderen Nüsse gehören zu den so genannten Steinfrüchten.
Wie hoch der Fettgehalt istMeist weisen Nüsse einen Fettgehalt zwischen 35 und über 70 Prozent auf. So liefert eine halbe Tüte Haselnüsse (100 g) etwa genau so viel Fett wie 6 Esslöffel Butter (85 g). Mit 630 kcal entspricht dies dem empfohlenen Energiegehalt einer Hauptmahlzeit. Das Fett in Nüssen setzt sich allerdings - im Gegensatz zu dem der Butter - aus einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren zusammen. Die Fettzusammensetzung verschiedener Nussarten ist unterschiedlich.
Ungesättigte Fettsäuren
Wegen ihres bekanntermaßen hohen Fettgehaltes beurteilen viele die Nuss eher als schlecht. Dabei wird übersehen, dass der Fettgehalt zwar Kalorien mit sich bringt, die Art der enthaltenen Fette aber höchst gesund ist: Die meisten Nüsse besitzen einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Diese sind wichtig für Herz und Kreislauf, halten den Cholsterinspiegel im Lot und schützen vor Arterienverkalkung.
Welche Fette in welchen Nüssen steckenHaselnüsse, Mandeln und Pekannüsse zeichnen sich durch ein günstiges Verhältnis der einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu den gesättigten Fettsäuren aus. Walnüsse haben einen besonders hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ihr Gehalt an der gesundheitsfördernden a-Linolensäure ist besonders hoch.
Geringere gesundheitliche RisikenUntersuchungen liefern Hinweise auf eine Verminderung des Herzinfarktrisikos bei Verbrauchergruppen mit erhöhtem Nussverzehr. Wie aus klinischen Studien hervorgeht, beruht diese Wirkung auf einer durch den Nussverzehr bewirkten Senkung des Cholesterols und des LDL-Cholesterols im Blut.
Weitere gesunde InhaltsstoffeNüsse sind außerdem gute Lieferanten für Vitamin E, Folat, Niacin und andere B-Vitamine. Auch Eisen, Calcium, Magnesium, Kalium sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind in Nüssen reichlich enthalten.
Die amerikanische Nurses' Health Study zeigte, dass bei erhöhtem Konsum von Nüssen (mehr als 4-mal wöchentlich) das Herzinfarktrisiko um 40 Prozent vermindert war. Andere epidemiologische Studien bestätigen dies. Klinische Studien verdeutlichen, dass diese Risikominimierung durch eine Senkung des Cholesterols, der Triglyzeride sowie des LDL-Cholesterols im Blut begründet ist. Je nach Nusssorte wird eine Senkung des Cholesterols zwischen 4 und 12 Prozent und des LDL-Cholesterols zwischen 6 und 16 Prozent erreicht.
Schimmelige Nüsse sind gesundheitsgefährlichAls unerwünschte Stoffe können Aflatoxine in Nüssen vorkommen. Pistazien sind häufig mit Aflatoxin B1 belastet, das als giftig und erbgutschädigend eingestuft wird. Beim Kauf sollten daher nur solche Nüsse ausgewählt werden, die unbeschädigt sind und keine Schimmelbildung aufweisen. Bei Schimmelpilzbefall oder Verdacht darauf ist es ratsam, die Nüsse sofort wegzuwerfen.
