Radeln ohne Rückenschmerzen Auf dem Fahrrad fit bleiben
Köln · Bei Fahrrad und Sport denken die meisten ans Rennradfahren. Doch auch Alltagsräder eignen sich sehr gut, um sich ohne große Umstände fit zu halten - aber nur, wenn Gefährt, Sattelhöhe und Sitzposition zum Fahrer passen.
So checkst du dein Fahrrad
Radfahren ist gesund und unkompliziert. Man kann sich mal eben auf den Drahtesel schwingen und Brötchen holen oder die tägliche Strecke zum Büro als Fitnessprogramm nutzen. Positive Effekte stellen sich dann ein, wenn Fahrer und Rad gut aufeinander abgestimmt sind.
"Radfahren ist eine Aktivität, die man im Gegensatz zum Fitnessstudio oder Sportverein sehr leicht in den Alltag einbauen kann", erläutert Bettina Cibulski vom Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Club (ADFC). Der Weg zum Einkaufen oder zur Arbeit kann durchaus das tägliche Sportprogramm ersetzen - vorausgesetzt, er ist lang genug. Natürlich helfe auch schon eine zehnminütige Fahrzeit, eine deutliche Steigerung der Effektivität und Fitness stelle sich aber erst nach etwa einer halben Stunde ein, sagt Cibulski.
Doch warum ist Radfahren so gesund? "Radfahren kann sozusagen alles", stellt Cibulski fest. Es regt das Herz-Kreislauf-System an und verringert so das Herzinfarkt- und Bluthochdruckrisiko. Zudem stärkt Radeln die Atemmuskulatur und verbessert den Zucker- und Cholesterinstoffwechsel.
Schonender Sport für die Gelenke
Auch aus orthopädischer Sicht ist Radfahren sehr gesund und schont im Gegensatz zum Joggen die Gelenke, da man sein Gewicht bei der Bewegung nicht mitschleppen muss. "Es ist auch ein sehr guter Sport für Menschen mit Kniebeschwerden", erläutert Prof. Martin Halle, Leiter des Zentrums für Prävention und Sportmedizin der Technischen Universität München. "Der Druck unseres Gewichts liegt im Sattel und wirkt somit nicht auf das Kniegelenk."
Wer morgens vor der Arbeit durch die frische Luft fährt, tut auch etwas für seine Psyche: Er fühlt sich besser und weniger gestresst. "Ich erlebe einfach viel", erklärt Achim Schmidt, Radsportexperte von der Deutschen Sporthochschule Köln. "Beim Schwimmen beispielsweise sehe ich nur graue Kacheln."
Um loszulegen mit dem Training, braucht man zunächst den passenden Begleiter. "Das richtet sich danach, was ich bezwecken will", sagt Cibulski. City- und Hollandräder sind eher für den Kurzstreckenverkehr geeignet. "Für jemanden, der täglich zur Arbeit oder in die Stadt fährt, reicht das völlig aus." Der Vorteil ist die sehr komfortable Sitzposition. Trekkingräder verbinden Sportlichkeit und Alltagstauglichkeit: "Sie eignen sich bei jedem Wetter für Asphalt- und Forstwege, und man kann auch zügig fahren", erklärt Schmidt.
Schneller voran mit Rennrad und Mountainbike
Rennräder ermöglichen dagegen eine sehr hohe Geschwindigkeit. Und der Fahrer muss sich an eine sehr sportliche, weit nach vorn gebeugte Haltung gewöhnen. "Sie sind durch die dünnen Reifen aber an den Asphalt gebunden", erklärt Schmidt. Pflastersteine und Schlaglöcher kann das Rennrad kaum auffangen. Wer auch mal gerne auf Schotterwegen und Gebirgstouren fährt, sollte sich eher ein Mountainbike anschaffen. Das Mountainbike sei komfortabler als das Rennrad und ermögliche ein größeres Spektrum an Sitzpositionen, erläutert Schmidt.
Um abzunehmen und die Kondition aufzubauen, sei Rennradfahren die bessere Alternative, erläutert Cibulski. Beim Mountainbiken gehe es eher ums Auspowern und die kurze, starke Belastung. "Aber auch das ist gesund und macht fit." Die Wahl des richtigen Fahrrads richte sich grundsätzlich vor allem nach den persönlichen Vorlieben. "Ich muss mir immer die Frage stellen, was mir gut tut", sagt Cibulski. "Ich kann auch mit dem Rennrad zur Arbeit fahren - gesundheitlich hat das keine Folgen."
Um die Gelenke zu entlasten, empfiehlt Cibulski, die Arme immer ein bisschen anzuwinkeln und die Knie leicht zu beugen. Dicke, gut aufgepumpte Reifen schützen vor Unebenheiten und Schlaglöchern. Um den Druck in den Rücken abzufedern, hilft auch eine eingebaute mechanische Federung. Das könne zum Beispiel eine Federsattelstütze sein, die Schlaglöcher abfedert, oder eine Federgabel, die Hände und Arme entlastet, erläutert Schmidt.
Sattelposition wichtig für gesunde Sitzhaltung
Wie viele Gänge muss das Fahrrad haben? "Es kommt immer darauf an, was man machen möchte", sagt Halle. In der Stadt reichen drei Gänge völlig aus, in den Bergen sollten es schon mehr sein. "Mit 3 Gängen kann man aber genauso fit werden wie mit 21."
Die Wahl des richtigen Sattels ist einfach: "Der ideale Begleiter ist der, auf dem man sich wohlfühlt", sagt Schmidt. Grundsätzlich gilt: "Je mehr und je sportlicher man fährt, desto weniger stark gepolstert sollte der Sattel sein." Wer sportlich nach vorn gebeugt fährt, sollt eher zu einem schmalen Sattel greifen. Für eine perfekte Sitzhaltung sei wichtig, dass der Sattel waagerecht oder minimal nach vorne abfallend montiert ist.
Unabhängig vom Radtyp erfolgt die Einstellung der Sattelhöhe. "Dazu setzt man sich auf den Sattel, stellt ein Pedal nach ganz unten und stellt die Ferse drauf", erklärt Schmidt. Wenn jetzt das Bein durchgestreckt ist, sei die Höhe richtig eingestellt. Viele stellen den Sattel viel zu tief ein und können dadurch das Kraftpotenzial nicht richtig nutzen. "Das ist in etwa so, als ob jemand immer in der Hocke vorwärtsgeht."
Falsche Lenkereinstellung schlecht für den Rücken
Die Lenkerposition richtet sich dagegen nach dem Radtyp. Beim Rennrad ist der Lenker am niedrigsten eingestellt, beim Hollandrad am höchsten. "Der Wenigfahrer fühlt sich mit der aufrechten Haltung wohler, wenn er drei Kilometer zum Bäcker fährt", sagt Schmidt. Wichtig sei, dass Lenkereinstellung und Fahrrad technisch zusammenpassen: "Sonst plagen schnell Rücken- und Muskelschmerzen."
"Generell ist die richtige Sitzposition auch ein Prozess", sagt Schmidt. Die Rückenmuskulatur brauche einfach ihre Zeit, um sich an die Haltung zu gewöhnen. "Auch Rennfahrer probieren am Sattel, stellen ihn Millimeter vor und zurück, bis sie irgendwann sagen: Das ist es jetzt."
