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Fragen rund ums Thema Schlaf - wir haben für Sie die bekanntesten Irrtümer, das ABC der Schlafstörungen und Tipps rund um die Nachtruhe zusammengestellt.
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Irrtum 1: Acht Stunden Schlaf pro Nacht sind optimal.
Schlafdauer: Menschen brauchen unterschiedlich viel Schlaf. Normal ist alles zwischen fünf und acht Stunden. Während des Tiefschlafs in der ersten Nachthälfte erholen wir uns am meisten. Dass Menschen in einer Nacht durchschnittlich 28 Mal aufwachen, ist völlig normal. Nur wenn man nicht gleich wieder einschlafen kann, sollte das Schlafverhalten beobachtet werden.
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Irrtum 2: Man sollte möglichst hart und kühl schlafen.
Falsch, denn eine harte Matratze kann sogar Schmerzen verursachen. Zu weiche Unterlagen wiederum unterstützen den Körper nicht genügend. Ideal ist eine punktelastische Matratze: Sie gibt nur dort nach, wo man mit der Faust hineindrückt. Die Zimmertemperatur sollte zwischen 16 und 20 Grad liegen. Das Bett sollte nicht am Fenster, sondern an der wärmsten Wand stehen.
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Irrtum 3: Ein schnarchender Partner stört den Schlaf.
Viele Paare wählen getrennte Betten, wenn der Partner schnarcht? Das muss nicht sein. Menschen mit einem festeren Schlaf lassen sich davon jedoch nicht aus der Ruhe bringen. Das fanden französische Forscher heraus. Zwar ist der Schlaf in Nächten mit Partner etwas leichter und man wacht häufiger kurz auf. Den erholsamen Tiefschlaf jedoch stört der Schnarcher nicht.
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Irrtum 4: Alkohol ist ein gutes Schlafmittel.
Wenn Schlafprobleme vorliegen, sollte man ohne Promille ins Bett gehen. Ein Glas Wein zum Beispiel lässt uns zwar schneller einschlafen. Alkohol stört aber den natürlichen Verlauf von Tief- und Traumphasen. Außerdem behindert er die Atmung und kann zu lautem Schnarchen führen, im schlimmsten Fall sogar zu Atemaussetzern (Apnoe). Der beste Schlummertrunk ist eine warme Milch mit Honig.
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Irrtum 5: Wer nachts schlecht schläft, sollte Mittagsschlaf halten.
Lieber nicht, denn bei Schlafstörungen sollte man sich tagsüber richtig auspowern. Frühaufstehen, für Bewegung sorgen und erst ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist. Aber Vorsicht! Intensiver Sport regt den Kreislauf an und kann beim Einschlafen stören. Abends also lieber einen Spaziergang einlegen.
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Einschlaf- oder Durchschlafstörungen
Betroffene können schwer einschlafen oder liegen nachts für längere Zeit wach. Diese auch als Insomnie bezeichneten Schlafprobleme treten bei rund fünf Millionen Bundesbürgern auf und können unterschiedliche Ursachen haben. Für mehr Klarheit sorgt ein Schlaftagebuch , in dem Schlaf- und Wachzeiten aufgezeichnet werden. Entspannungsübungen, ein geregelter Tagesablauf und eine angenehme Schlafumgebung erleichtern das Ein- und Durchschlafen.
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Narkolepsie
Die auch als Schlafkrankheit bezeichnete Erkrankung lässt Betroffene tagsüber immer wieder plötzlich einschlafen. Etwa 40.000 bis 50.000 Deutsche sind von Narkolepsie betroffen. Vermutlich spielt ein vererbter Mangel des Botenstoffs Hypokretin im Gehirn eine Rolle. Narkolepsie lässt sich nicht heilen. Medikamente reduzieren aber die Symptome. Oft hilft es auch, am Tag mehrere kurze Ruhepausen einzulegen und auf ausreichenden Nachtschlaf zu achten.
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Restless Legs Syndrom
Bei dieser Erkrankung beginnen die Beine zu jucken, zu schmerzen und sich von selbst zu bewegen, sobald sich die Betroffenen hinlegen. Etwa fünf bis zehn Prozent der Deutschen leiden darunter. Vermutlich ist ein Fehler in der Übertragung von Nervenimpulsen die Ursache. Oft weist das Jucken oder Kribbeln auf andere Erkrankungen hin. Häufig hilft es schon, auf Kaffee oder schwarzen Tee zu verzichten. Gute Erfolge erzielen auch Massagen der betroffenen Gliedmaßen, kalte Fußbäder sowie leichte Dehnübungen.
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Schlaf-Apnoe
Bei der Apnoe verschließen sich die Atemwege im Mund- und Rachenraum: Es entsteht lautes Schnarchen, die Atmung setzt immer wieder aus, der Sauerstoffgehalt im Blut sinkt. Betroffene schlafen sehr schlecht und fühlen sich am Morgen wie gerädert. Männer leiden weitaus häufiger darunter als Frauen, insbesondere wenn sie übergewichtig sind. Eine Untersuchung beim Hals-Nasen-Ohrenarzt klärt, ob die Atemwege verengt sind. Abhilfe schaffen oft der Verzicht auf Alkohol, Gewichtsreduktion und spezielle Gymnastikübungen. In schweren Fällen verordnet der Arzt eine spezielle Atemmaske.
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Übermäßige Tagesmüdigkeit
Betroffene fühlen sich tagsüber schlapp und unkonzentriert. Davon sind drei bis sechs Prozent der Deutschen betroffen. Tagesmüdigkeit geht häufig auf mangelnden Nachtschlaf zurück. In seltenen Fällen ist sie ein Hinweis auf eine Erkrankung. Meistens hilft es, die Ursache für die nächtlichen Schlafstörungen zu beseitigen. Dauert die Tagesmüdigkeit länger als vier Wochen an, sollte ein Arzt aufgesucht werden.
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Zirkadiane Schlafstörungen
Rund 3,5 Millionen Schichtarbeiter (zehn Prozent aller Beschäftigten - lt. destatis: 39,9 Millionen - arbeiten im Nacht- oder Schichtdienst. 90 Prozent davon können tagsüber schlecht schlafen) können nach der Arbeit nicht richtig schlafen. Aber auch beim Jetlag nach Langstreckenflügen gerät der normale Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Betroffene sollten das Schlafzimmer gut verdunkeln. Nach einer Nachtschicht den Schlaf in maximal zwei Teilstücke am Tag aufteilen, sonst ist er nicht erholsam. Im Anschluss an lange Flüge möglichst viel im Freien aufhalten: Dort wirkt das Tageslicht als natürlicher Zeitgeber.
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Tipps für einen gesunden Schlaf Tipp 1 Das richtige Klima:
Leise, dunkel und nicht zu kalt sollte ein Schlafzimmer sein. Ideal ist eine Temperatur von etwa 18 Grad. Lichtdichte Vorhänge lohnen sich für alle, die nicht mit der Sonne aufstehen möchten. Wer Lärmquellen nicht ganz ausschalten kann, sollte sich an Ohrenstöpsel gewöhnen. Fernseher, Computer und Handy gehören nicht an die Bettkante!
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Tipp 2: Das passende Bettzeug:
Bei der idealen Matratze sinken Becken und Schultern in der Seitenlage leicht ein, so dass die Wirbelsäule waagerecht liegt. Vor dem Matratzenkauf also ausgiebig Probe liegen. Eine dünne Sommer- und eine dicke Winterdecke sorgen für gutes Schlafklima zu jeder Jahreszeit. Allergiker sollten einen waschbaren Matratzen-Überzug sowie waschbare Bettdecken und Kopfkissen verwenden.
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Tipp 3: Leichtes Abendessen:
Mit leerem oder zu vollem Magen schläft es sich schlecht. Die letzte Mahlzeit sollte etwa vier Stunden vor dem Schlafgehen liegen und leicht verdaulich sein, zum Beispiel mageres Fleisch, Nudeln, Reis oder gegartes Gemüse. Nicht auf den Abendbrottisch gehören deftige oder blähende Speisen wie fettes Fleisch, Kohl, Rohkost oder Vollkornbrot.
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Tipp 4: Kein Koffein und Alkohol:
Wenn Sie schlecht schlafen, sollten Sie nach 15 Uhr auf koffeinhaltige Getränke verzichten. Spätabends sollte auch das Glas Wein ausfallen. Zwar mag Alkohol beim Einschlafen helfen, er bringt jedoch Tiefschlaf- und Traumphasen durcheinander. Dadurch wird der Schlaf weniger erholsam. Außerdem fördert Alkohol das Schnarchen.
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Tipp 5: Abschalten lernen:
Nur wer gründlich abschalten kann, bleibt langfristig gesund und produktiv. Rituale helfen, den Tag innerlich zu beenden: eine kurze abendliche Dusche, der Wechsel aus der Büro- zur Freizeitkleidung oder ein halbstündiger Spaziergang.
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Tipp 6: Vorsicht bei Medikamenten:
Schlaftabletten sollten Sie nur in Absprache mit dem Arzt einnehmen. Eine schonende Alternative sind Baldrian-Präparate. Mit einem guten Stress- und Zeitmanagement kommen Sie außerdem gelassener durch den Tag und müssen nicht unbedingt auf Helfer aus dem Pillendöschen setzen.
