Hilfe gegen Nikotinsucht Endlich rauchfrei - so geht`s!

Düsseldorf · E-Zigarette, Hypnose oder Kaugummi – wenn Raucher versuchen aufzuhören, sind sie meistens bereit alles auszuprobieren. Doch welche Mittel helfen wirklich? Und wie fängt man das "Nichtrauchen" am besten an? Wir zeigen Ihnen, worauf Sie achten müssen.

E-Zigarette, Hypnose oder Kaugummi — wenn Raucher versuchen aufzuhören, sind sie meistens bereit alles auszuprobieren. Doch welche Mittel helfen wirklich? Und wie fängt man das "Nichtrauchen" am besten an? Wir zeigen Ihnen, worauf Sie achten müssen.

Rauchen ist schlecht. Es verursacht Lungenkrebs, Hautprobleme, Magenschmerzen und graue Zähne. Dass dem so ist, wissen die meisten Raucher. Trotzdem fällt es vielen, selbst bei festem Vorsatz, schwer damit aufzuhören. Allein in Deutschland greifen, laut Focus Online, 30,5 Prozent der Männer und 21,2 Prozent der Frauen jeden Tag zum Glimmstängel. Die Nikotinsucht gilt deutschlandweit zu den stärksten Abhängigkeiten.

Warum es so schwierig ist aufzuhören

Wie die starke Abhängigkeit von der Zigarette entsteht, ist immer wieder Gegenstand wissenschaftlicher Forschungen. Wird der nikotinhaltige Rauch eingeatmet, gelangt er über die Lunge ins Gehirn und löst dort die Ausschüttung des Botenstoffs Dopamin aus. Dieser Neurotransmitter auch oft als "Glückshormon" bezeichnet, löst ein intensives Wohlgefühl aus, das den Raucher letztlich in die Abhängigkeit führt.

Wissenschaftler der Duke-Universität in Durham fanden außerdem heraus, dass die Gewohnheit bei der Abhängigkeit von Zigaretten die größte Rolle spielt. Sie konnten zeigen, dass beim Betrachten von anderen Rauchern ein Areal im Hirn beansprucht wird, der für Gewohnheiten und regelmäßige Aktivität, wie Radfahren oder Zähneputzen zuständig ist. Ein starker Wille zum Aufhören reicht also nicht aus. Man muss vor allem alte Gewohnheiten durchbrechen und neue Verhaltensweisen festlegen können.

Wie man sich das Rauchen trotzdem abgewöhnen kann

Zunächst einmal sollten man die feste Entscheidung treffen, mit dem Rauchen aufhören zu wollen. Wer sich unsicher ist, oder im Grunde gar nicht aufhören will, wird der Versuchung, doch wieder zur Zigarette zu greifen, sehr schnell erliegen. Ist die Entscheidung gefallen, hilft ein festes Datum, auf dass man sich konzentrieren kann.

Bis zum entscheidenden Tag, ist dann noch Zeit, um sich innerlich entsprechend vorzubereiten. Hilfreich ist beispielsweise das Buch "Endlich Nicht-Raucher" von Allen Carr. Leser finden hier viele gedankliche Anregungen, die helfen können, das Rauchen aus einer anderen Perspektive zu sehen. Außerdem sind die Kapitel des Buches mit einer Art "Countdown" verbunden: am Ende des Buches sollte auch die letzte Zigarette stehen.

Hilfreich ist es außerdem, sich die Gründe für den Rauchstopp möglichst klar vor Augen zu führen. Eine Liste mit den zehn wichtigsten Gründen gegen das Rauchen kann dabei helfen. Sie sollte gut sichtbar am Schreibtisch angebracht werden, um in schwachen Momenten als geistige Stütze zu dienen.

Stunde Null

Ist der Tag der letzten Zigarette gekommen, sollten sensible Nicht-Raucher vor allem in den ersten Tagen Personen und Orte meiden, mit und an denen der Griff zur Zigarette bislang traditionell dazu gehörte. Zum einen kommt die Versuchung so gar nicht erst auf, zum anderen ist es wissenschaftlich erwiesen, dass es ehemaligen Rauchern am schwersten fällt zu widerstehen, wenn sie anderen beim genüsslichen Zug an der Kippe sehen müssen.

Aus diesem Grund ist es auch sinnvoll, Freunde und Bekannte um ihre Unterstützung zu bitten. Zwar müssen Raucher in vielen Fällen ohnehin vor die Tür, doch vielleicht verkneift sich dann der ein oder andere den Griff zur Schachtel auch bei einem private Treffen, um den frischgebackenen Nicht-Raucher nicht schwach werden zu lassen.

Für die Zeit danach

Die Zigarette kommt nach dem Essen, zur Mittagspause, aber besonders wenn man wartet oder nichts zu tun hat zum Einsatz. Ganz wichtig ist Ablenkung. Nehmen sie ein Buch mit, oder eine Zeitung. Selbst ein Schlüsselbund in der Hand hilft, die Finger in Bewegung zu halten — fern von der Schachtel Zigaretten.

Da das Rauchen für tägliche künstliche Hochgefühle sorgt, ist es außerdem wichtig, dafür Alternativen zu schaffen. Viele neue Nichtraucher versuchen das Wohlgefühl etwa mit Süßigkeiten auszugleichen. So können sie sich für die Abstinenz belohnen und der Mund ist beschäftigt. Allerdings macht sich die Nascherei mit der Zeit auch auf der Waage bemerkbar. Um den zusätzlichen Kilos zu entgehen, eignen sich andere Aktivitäten wie Ausdauersport. Auch durch ihn werden Glückshormone ausgeschüttet und die innere Gelassenheit steigt.

Belohnung für kleine Erfolg

Teilt man die Abgewöhnungsphase in Etappen ein, ist es einfacher. Jeder Tag ohne Zigarette sollte als echter Erfolg betrachtet werden. Verdeutlichen lässt sich das, indem man am Ende jeder Woche die Zigaretten zählt, die man in den letzten Tagen nicht geraucht hat. Je nach Suchtverhalten skizziert diese Zahl schnell ein erschreckendes Bild: Meistens sind es Hunderte. Es lohnt sich, darüber ein kleines Tagebuch zu führen, und gleichzeitig auszurechnen, wie viel Geld man eingespart hat. Davon sollte man dann mal wieder schön Essen gehen, oder sich etwas Schickes kaufen. Kleine Erfolgserlebnisse machen den Weg - Schritt für Schritt - einfacher.

Kleine Helfer für den Alltag

In der Apotheke sind Nikotin-Pflaster und Nikotinkaugummis ohne Rezept erhältlich und sollen einen sanften Start in das Nichtraucherdasein ermöglichen. Für die nikotinfreie Variante gehören Kaugummis oder Bonbons in die Handtasche, die als Ablenkung an Stelle der Zigarette gekaut werden können.

Wem das zu wenig Unterstützung ist, der sollte den Gang zum Heilpraktiker antreten. Die Akupunktur spezieller Punkte am Ohr kann helfen, typische Nicht-Raucher-Symptome wie Nervosität, Heißhunger und Schlafstörungen zu lindern. Auch Hypnose-CDs zur Raucherentwöhnung sind inzwischen im Handel erhältlich. Die gesprochenen Texte können helfen, den inneren Entschluss zu stärken und die Nervosität zu mildern.

Falls man doch rückfällig wird, ist es wichtig, sich nicht zu viele Schuldgefühle zu machen. Hilfreicher ist es, die Situation genau zu analysieren: Mit wem, warum, an welchem Ort, und zu welcher Zeit erfolgte der erneute Griff zur Zigarette? - Nun ist klar, dass diese Situation zu meiden oder zumindest mit besonderer Vorsicht zu genießen ist. Tatsache aber bleibt: Der erste Schritt in die richtige Richtung ist getan, und beim nächsten Versuch wird es leichter.

(anch/das)
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