Der Vorsatz lautet "gesünder leben", aber der Alltag spielt irgendwie nur selten mit. Schnell greift man nach der Fertigpizza, statt sich ein Rührei mit Gemüse zu braten. Und die anvisierte Yoga-Stunde fällt mal wieder der Überstunde zum Opfer.

Wir haben jeweils acht Tipps aus den Bereichen Ernährung, Fitness und Wellness gesammelt, die sich ohne Aufwand in den Alltag integrieren lassen:

Bereich: Ernährung

1. Müsliriegel, Nuss-Frucht-Mischung
Jeder kennt diese Momente, in denen man so hungrig ist, dass man lieber zum nächsten Fast-Food-Restaurant geht, als bis zuhause auszuharren. Erste Hilfe in solchen Momenten bietet der Müsliriegel oder der Früchte-Nuss-Mix in der Tasche.

Vorteil: Die Zwischenmahlzeit liefert Energie, ist gesund, stillt schnell den Hunger - und es gibt die Riegel auch mit Schokolade...

2. Gewürze statt Fett
Die Extraportion Käse auf Pizza oder Rührei, ein paar Schnitzer Speck im Gemüse oder Extrabutter zwischen den Nudeln - Fettiges gibt Gerichten zwar einen starken Geschmack, ist aber unnötig. Lassen Sie das nächste Mal den Käse weg und versuchen Sie es mit einer Extraportion Gewürzen.

Tipp: Am besten eignen sich Senf, frischer Basilikum, Koriander, Oregano oder auch Chili-Sauce.

3. Tanken Sie Eisen
Achten Sie darauf, immer genug Eisen zu sich zu nehmen. Ein Mangel macht müde, depressiv und antriebslos. Am besten essen Sie dafür Linsen, Hafer, Kürbiskerne, Petersilie, Eigelb oder auch Leber.

Tipp: Wie Sie richtig Linsen kochen, zeigt ein Chef-Koch in diesem Video.

4. Gemüse, Gemüse, Gemüse
Egal was Sie essen, machen Sie es sich zur Angewohnheit Gemüse dazu zu essen. Das kann ein kleiner Salat sein oder auch eine schnelle Gemüsebeilage. Für den Abend vor dem Fernseher eignet sich auch eine selbstgemachte Guacamole zu den Chips.

Tipp: Das ist das Rezept für die amerikanische Kult-Guacamole.

5. Nutzen Sie Tiefkühlgemüse
Tiefkühlgemüse hat nicht unbedingt den besten Ruf, es enthält laut Studien jedoch trotz Frostvorgang viele Vitamine und Mineralien. Greifen Sie deshalb lieber zu den TK-Produkten, als die Gemüsebeilage komplett wegzulassen. Inzwischen gibt es auch viele fertiggewürzte Gemüsepfannen.

6. Essen an die Haustür liefern lassen
Wer so einen vollen Terminkalender hat, dass es sogar schwierig ist einzukaufen, der kann auf Kochboxen umsteigen. Die Ökokiste beispielsweise besteht nur aus Bioprodukten und wird vom nächsten Bauern direkt an Ihre Haustür geliefert.
Noch weniger Arbeit machen nur fertige Kochboxen. Sie kommen mit bestimmten Rezepten, auf die alle Lebensmittel und Gewürze genau abgestimmt sind. Die Lieferung erfolgt einmal pro Woche und direkt an die Haustür.

Tipp: Wir haben verschiedene Kochboxen getestet. Hier ist das Ergebnis.

7. Grünen Tee für die Pause
Keine Sorge, niemand will Ihnen den Kaffee ausreden. Es lohnt sich aber, in einer 20-minütigen Arbeitspause grünen Tee zu trinken. Der beruhigt nachweislich das Gemüt und steckt voller sogenannter Antioxidantien. Stoffe also, die die Zellen vor schädlichen Prozessen schützen - darunter fallen Krankheiten wie Krebs, aber auch Alterungsprozesse und Entzündungen der Haut.

8. Proteine, Proteine, Proteine
Sie müssen nicht unbedingt fasten, um abzunehmen. Viel wichtiger ist es, das Richtige zu essen. Stellen Sie Ihren Ernährungsplan am besten auf eiweißreiche Kost um und reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten wie Nudeln und Kartoffeln.

Tipp: Die besten Abnehm-Tipps von unserem Personal Trainer Uwe Felten finden Sie hier.

9. Suppe statt Pommes
Wer abends ausgeht, läuft schnell Gefahr, sich zusätzlich zum Bier auch eine Portion Pommes oder ähnliches zu bestellen. Besser ist es, Sie essen sich vorher schon einmal zuhause satt. Eine große Suppe, ein herzhafter Eintopf oder auch ein Stück Fleisch mit einer Gemüsebeilage stillen den Appetit - und der Alkohol,allein schlägt schon mehr als genug zu buche.

Tipp: Wie viele Kalorien in welcher Sorte Alkohol stecken, lesen Sie hier.

10. Schokolade - der Gesundheitstipp
Ob Sie es glauben oder nicht, aber Schokolade gilt als Gesundmacher - allerdings nur in spezieller Form. Vollmilchtafeln und Riegel aus dem Supermarkt zählen nicht. Wer dagegen unbehandeltes Kakaopulver kauft, macht es richtig. Dann gilt es als eines der stärksten Antioxidantien der Welt, als reich an Magnesium, Eisen und Calcium.

Tipp: Kaufen sollte man nur Kakaobohnensplitter, ungeröstetes Kakaopulver oder Kakaobutter. Zugegeben: Süß ist dieser Kakao nicht unbedingt, er eignet sich aber gut für eine Schokomilch mit Agavendicksaft.

Bereich: Fitness

11. Machen Sie kurzes, hochintensives Intervall-Training
Studien haben gezeigt, dass ein kurzes hochintensives Training, bei dem jeder an seine persönliche Belastungsgrenze geht, besser wirkt als stundenlanges Ausdauertraining. Schon zweimal vier Minuten pro Woche steigern die Fitness deutlich. Der Trick: Es wird abwechselnd trainiert und pausiert.

Tipp: 4-Minuten Workout zum Mitmachen im Video

12. Machen Sie "Schreibtisch-letics"
Dauersitzen ist eine der größten Belastungen, die wir unserem Körper zumuten. Doch niemand ist gezwungen, den gesamten Arbeitstag still an seinem Schreibtisch zu sitzen. Machen Sie ein paar Übungen zur Dehnung und Entspannung der Rückenmuskulatur.

Tipp: Vier schnelle (und unauffällige) Übungen zeigt ein Physiotherapeut in unserem Video

13. Machen Sie einen "schnellen" Sonnengruß
Ob morgens nach dem Aufstehen oder nachmittags, wenn Sie nach Hause kommen: Der Sonnengruß ist eine Yoga-Übung, die den gesamten Körper beansprucht, den Geist zentriert - und nur fünf Minuten dauert.

Tipp: Der Sonnengruß - Eine Anleitung im Yoga-Video

14. Machen Sie Ganzkörper-Übungen
Zugegeben, Yoga ist nicht jedermanns Sache. Trotzdem sind Ganzkörper-Übungen genau das Richtige, um mit wenig Aufwand und Zeit einen möglichst großen Fitness-Effekt zu erzielen. Wir empfehlen deswegen: Machen Sie morgens oder abends lieber vier "Burpees", als gar keinen Sport.

15. Suspension Training für den Urlaub
Sich an den Strand zu legen, gehört für viele im Urlaub zur Entspannung dazu. Optimal ist aber ein Wechsel zwischen sportlicher Aktivität und Entspannung. Wer mal etwas anderes ausprobieren will, sollte sich einen Suspension Trainer zulegen. Das Gerät besteht aus zwei Seilen mit Griffen am Ende. Es ist leicht im Koffer zu verstauen und lässt sich am Türrahmen, aber auch an einem Spielplatz oder an einem Ast anbringen. Dann heißt es: Los trainieren mit dem Eigengewicht!

16. Fitness vor dem Fernseher
Wir könnten Ihnen jetzt sagen, dass Sie den Fernseher für eine Stunde Fitness austauschen sollen - aber das halten wir nicht für realistisch. Stattdessen empfehlen wir: Verlagern Sie den Sport vor die Couch. Es gibt keine bessere Gelegenheit für ein paar Yoga-Übungen oder auch ein paar Kniebeugen und Sit-Ups, als etwa am Wochenende, während eines Serien-Marathons.

3. Bereich: Wellness

17. Entspannungsübungen vor dem Einschlafen
Viele Deutsche klagen über Probleme beim Einschlafen oder über einen unruhigen Schlaf. Dabei ist die Nachtruhe wichtig für die Konzentration am nächsten Tag und auch für das Immunsystem. Unser Tipp: Machen Sie ein paar Entspannungsübungen vor dem Einschlafen. Helfen kann eine kleine Meditation, bei der Sie sich zum Beispiel eine Zeit lang nur auf Ihre Atmung konzentrieren.

Tipp: Yoga-Video: Diese Übungen helfen beim Einschlafen

18. Reduzieren Sie Stress
Sie entspannt und sie erhöht die Menge an Schritten, die Sie an diesem Tag gemacht haben: die Runde um den Block. Es gibt aber noch andere kleine Tricks, die blitzschnell für Entspannung sorgen: Riechen Sie an getrocknetem Lavendel, trinken Sie eine Tasse Schafgarbentee oder machen Sie zwischendurch an einem Türrahmen die Yoga-Übung Baum.

Tipp: Der Baum im Yoga-Video

19. Soziale Netzwerke kontrollieren
Die sozialen Netzwerke wie Facebook, Twitter oder Instagram dominieren zunehmend den Alltag. Die Kurzinformationen auf Smartphone und Computer reißen aber auch ständig aus der Konzentration, und stören in produktiven Phasen.

Tipp: Setzen Sie sich am Tag zweimal eine halbe Stunde, etwa morgens und abends, in der Sie sich um Nachrichten und ähnliches in den sozialen Netzwerken kümmern. So werden Sie von Apps und Co. deutlich weniger abgelenkt.

20. To-Do-Listen halten den Kopf frei
Ebenfalls hilfreich für Beruf- und Privatleben ist das Führen von Listen. Machen Sie verschiedene Listen auf, womöglich auch mit speziellen Programmen auf Computer und Smartphone und schreiben Sie sich immer sofort alles auf. So müssen Sie sich keine Sorgen mehr darum machen, und das Handy erinnert Sie sogar noch an Termine, Emails und Einkäufe.

21. Wichtig und dringend?
Nicht nur eine To-Do-Liste ist wichtig, die Priorisierung der Aufgaben ist fast noch entscheidender. Fragen Sie sich: Ist diese Aufgabe wichtig? Und wenn ja, ist sie auch dringend? Nur dann muss sie sofort erledigt werden. Wenn sie dringend aber nicht wichtig ist, hängt es von der Aufgabe ab. Im Zweifel am längsten liegen lassen können Sie, was wichtig aber nicht dringend ist.

22. Blackrolls statt Massage
Für das körperliche Wellness-Gefühl wäre es schön, regelmäßig zur Massage zu gehen. Das ist aus zeitlichen und finanziellen Gründen jedoch nur Wenigen möglich. Eine gute und kostengünstige Alternative bieten sogenannte Blackrolls. Sie wirken bis in die tiefgelegenen Faszienstrukturen des Körpers hinein und lösen dort Verkrkampfungen. Die Übungen lassen sich einfach zuhause auf dem Fußboden durchführen.

23. Kurzurlaub vom Alltag
Es wirkt oft unmöglich, aber ein Kurzurlaub ist gar nicht so schwierig zu bewerkstelligen. Von Düsseldorf aus sind Sie in etwa 2,5 Autostunden am holländischen Meer. Wer früh aufsteht, kann sich diesen Trip sogar an einem Tag erlauben. Besser ist, am Freitagnachmittag loszufahren und einfach mal zwei Tage lang den Alltag auszuschalten.

Tipp: Die besten Tipps für einmal Meer und zurück in 24 Stunden - von Düsseldorf aus.

24. Ab in die Badewanne
Wer es wirklich nicht aus der Haustür und ins Auto oder in den Zug schafft, der kann sich auch zuhause eine Auszeit gönnen. Einfach aber effektiv ist die Badewanne. Das warme Wasser entspannt die Muskeln. Wird es mit ätherischen Ölen versetzt, sorgt es zusätzlich für geistige Entspannung.

Tipp: Rezepte für Badezusätze mit Kräutern von der Fensterbank finden Sie hier.

25. Technik aus
Sicher, es ist kein neuer Tipp, aber immer wieder zeigen Studien, dass die ständige Bestrahlung mit Licht aus dem blauen Bereich Auswirkungen auf den Körper haben. Weil dieses grelle Licht den Körper künstlich in Tagesform hält, fühlen sich die Nutzer von Computer und Smartphone insgesamt mehr gestresst, leiden leichter an Kopfweh und vor allem an Schlafstörungen. Deswegen vor allem vor dem Schlafen: Alle Geräte aus - oder aus dem Zimmer verbannen.
Testen Sie sich hier: Wie ungesund leben Sie wirklich?