Diät-Serie: Teil 4 DASH: Was kann die Wunder-Diät aus den USA?
Bonn/Düsseldorf · Wer abnehmen will, ist gedanklich meist bei seinen Pfunden, nicht aber bei seinem Blutdruck. Doch der ist bei 35 Deutschen Millionen oft übergewichtigen Deutschen zu hoch. Helfen könnte in beiden Problemfällen ein Ernährungsprogramm, das in den USA zur gesündesten Diät des Jahres 2013 gewählt wurde: DASH.
Was sich hinter den vier Buchstaben versteckt, ist Wissenschaft: Entwickelt wurde der Ernährungsansatz nach der Studie "Dietary Approches to Stop Hypertension" kurz DASH, was übersetzt so viel heißt wie "Diättipps zur Senkung des Blutdrucks".
Damit geht die Diät gezielt, gegen häufig auftretende Nebenwirkungen von extra Pfunden an: Der Blutdruck steigt, der Herzmuskel arbeitet auf Hochtouren und damit steigt das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle, aber auch der für Schäden an den Gefäßwänden, Nieren, Gehirn oder Augen. 35 Millionen Deutsche leiden an dem Überdruck in den Adern. Viele von ihnen wissen es nicht einmal, denn das Problem bleibt oftmals unerkannt. Die Idee hinter dem Programm: Bluthochdruck lässt sich nicht nur durch Pillen, sondern auch auf natürliche Weise senken und zwar durch Ernährung. Optimal helfen könnte da die DASH-Diät. Helfen kann sie aber natürlich auch Abnehmwilligen, die nicht zu Hypertonie, also Bluthochdruck, neigen.
Gewinner unter vier vorgestellten Gesundheitsdiäten
Allerdings ist es nicht mit einem zwei-Wochen-Diätprogramm getan. Übergewicht und Blutdruck gehen nur dann runter, wenn — wie auch bei allen anderen ernstgemeinten Abspeckprogrammen — der Wille zu einer Ernährungsumstellung besteht. Nur so stellt man sicher, dass sich nicht ein Jojo-Effekt einstellt, wie er etwa bei einer Crash-Diät vorprogrammiert ist. Es heißt also Abschied nehmen von Fertigprodukten, kalorienreichen Softdrinks sowie von Fleisch und Fisch in rauen Mengen. Stattdessen rücken viel Obst und Gemüse sowie fett- und salzarme Lebensmittel beziehungsweise Milchprodukte in den Vordergrund.
Vorgestellt wurde das darauf bauende Diätprogramm im Jahr 2003 auf dem amerikanischen Hypertonikerkongress. Wissenschaftler hatten drei verschiedenen Ernährungskonzepte gegeneinander antreten lassen und dabei beobachtet, welches sich innerhalb eines Zeitraums von acht Wochen am günstigsten auf den Blutdruck von über 400 Bluthochdruckpatienten auswirkte.
Blutdruck sinkt stark ohne Salz
Dabei zeigte sich, dass die Versuchsgruppe profitierte, die den Salzstreuer im Schrank ließ und so nicht mehr als 3000 Milligramm der Würze am Tag aufnahmen. Durchschnittlich nehmen die Deutschen hingegen zwischen 6.500 und 9000 Milligramm täglich auf. Außerdem setzten die Testpersonen auf frisches Grünzeug und Apfel, Banane und Co. sowie fettarme Milch- und Vollkornprodukte. In Folge dessen sank bei ihnen der zu hohe Blutdruck von über 140/90 um 11,4 Punkte im ersten, systolischen Wert und um 5,5 Punkte beim hinteren diastolischen Wert.
Was die Wissenschaftler besonders in Erstaunen versetzte, war die Tatsache, dass sich diese Verbesserung einstellte, obwohl die Probanden sich nicht zusätzlich bewegten oder andere Umstellungen vornahmen. Der Ernährung kommt nach dieser Erkenntnis im Kampf gegen eine der großen Volkskrankheiten eine besondere Bedeutung zu. Dahinter steht die Erkenntnis, dass unsere innere Biochemie und das Funktionieren der Körperzellen nur fehlerfrei abläuft, wenn wir unseren Körper mit grundlegenden Baustoffen versorgen. Dazu gehören Mineralstoffe ebenso wie Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.
So funktioniert ein Tag DASH-Diät
Der gewichtigen Last geht man am besten mit einer Kalorienzufuhr von 1500 Kilokalorien am Tag an den Kragen. Um sein Gewicht später zu halten, empfehlen die Ernährungsexperten die magische Grenze von 2000 Kilokalorien täglich nicht zu überschreiten.
Der Tag beginnt mit Obst und Gemüse und setzt sich so auch fort. Jeweils zwei Portionen sollen auf den Teller. Abwechslung bringt die Ernährungsumstellung durch die unterschiedlichen Sorten aus den Obst- und Gemüseregalen. Egal, ob roh, gedünstet oder püriert als Suppe, Kompott oder als Glas Saft — es wird also bunt. Leere Kalorien, wie Weißmehlprodukte sie mit sich bringen, sollte man durch gesündere Vollkornvarianten ersetzen. Denn Ballaststoffe, wie sie in Müsli und Vollkornbrot stecken, gelten als natürliche Blutdrucksenker. Der Trick, das Essen schmackhaft zu machen, ohne zu Salz zugreifen: Setzten Sie auf viele Kräuter. Sie geben dem Essen einen unverwechselbaren Geschmack.
Frisch statt fertig
Hilfreich ist auch der kritische Blick in die Vorratskammer. Entlarven Sie alles, was nach Fertigprodukt aussieht. Denn in diesen Flaschen und Tütchen stecken getarnt zu viel Salz, Zucker, Zusatzstoffe und Fette und eben die gilt es zu meiden. Auch in Wurst und Knabbersnacks stecken die ebenso wie in Süßspeisen aus dem Kühlregal.
Zugreifen darf man hingegen bei Lebensmitteln, die für ihre Blutdrucksenkende Eigenschaft bekannt sind. Dazu zählt Kakao ebenso wie dunkle Schokolade in Maßen, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Soja oder aber die Rote Beete.
