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Ernährung
Das sind die gesündesten Bürosnacks

Gesunde Rezepte fürs Büro
Gesunde Rezepte fürs Büro FOTO: Shutterstock.com/Africa Studio
Düsseldorf . Der Arbeitstag ist mal wieder lang und der Druck hoch. Da wandert schnell eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips in den Magen. Wie soll man sich im Büro aber auch gesund ernähren, ohne viel vorbereiten zu müssen? Wir haben eine Ernährungswissenschaftlerin nach ihren besten Tipps und Tricks gefragt.  Von Susanne Hamann

Egal ob klassisches Unternehmen, Agentur oder Krankenhaus, am Arbeitsplatz braucht man Energie, einen klaren Kopf und Stressresistenz. Möglich wird das zum einen durch eine gesunde innere Einstellung zur Arbeit, zum anderen aber auch dadurch, dass Arbeitnehmer gut für sich selbst sorgen, während sie etwa im Büro sind. "Das Essen spielt dabei eine große Rolle", sagt Nadia Röwe, Oecotrophologin beim aid infodienst in Bonn. Denn wer in anstrengenden Situationen sehr schwere und energiereiche Lebensmittel zu sich nimmt, hat es im Anschluss schwer sich zu konzentrieren. "Das liegt daran, dass der Magen nach einer Currywurst mit Pommes oder einer Tüte Chips das Blut im Magen konzentriert, um die Speisen zu verdauen - entsprechend fehlt es an anderen Stellen, wie etwa dem Gehirn", erklärt Röwe. 

Das gleich gilt für sehr süße Speisen. Wird nebenbei eine Tüte Gummibärchen weggespachtelt, steigt schon nach kurzer Zeit der Zuckerspiegel weit nach oben. "Man kennt diesen Kick aus Schulzeiten, damals gab man Kindern oft Dextroenergen mit in die Klausuren", sagt die Expertin, "gut ist das aber nur für kurze Zeit, wer länger durchhalten muss, macht es sich damit nur schwerer." Der Zuckerschub versorgt zwar für eine kurze Zeit mit Extra-Energie, aber schon nach rund 20 Minuten fällt der der Pegel wieder ab. Das Ergebnis sind wieder Konzentrationsprobleme, manchmal aber auch Gereiztheit und Trägheit.

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Die wichtigste Regel ist deshalb für Röwe: wenig Fett und Zucker, dafür komplexe Kohlenhydrate und frisches Gemüse und Obst essen. Bürosnacks - die wichtigsten Regeln und Rezeptvorschläge:

  • Vollkornprodukte: "Weißbrot besteht ausschließlich aus dem Stärkekörper des Getreidekorns", so Röwe. "Alle Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien sind allerdings in den Randschichten, die wiederum nur in Vollkornmehl verarbeitet werden." Aus diesem Grund sollten sowohl zum Frühstück als auch für den sättigenden Bürosnack zwischendurch Vollkornprodukte gewählt werden. Ein weiterer Vorteil: Die darin enthaltenen langkettigen Zucker halten lange vor, und verursachen keinen Zuckerkick. Rezeptvorschläge: Ungezuckertes Vollkornmüsli, Porridge aus Haferflocken, Vollkornbrot oder -brötchen. Wenn es mal besonders schnell gehen muss, oder wenn eine Reise ansteht, tut es auch ein Müsliriegel. Der sollte aber am besten aus dem Reformhaus oder Bioladen stammen, da dort die Auswahl an ungezuckerten Riegeln am größten ist. 
  • Milchprodukte: "Bei Milchprodukten sollte man vor allem auf den Fettgehalt achten", erklärt Röwe. "Studien zeigen, dass normale fettreduzierte Milch (1,5 Prozent), Quark oder Joghurt nicht weniger Nährstoffe enthalten als die Vollfettstufe, alllerdings schlagen sie bei den Kalorien zu buche und treiben heimlich die Tagesfettbilanz nach oben." Rezeptvorschläge:  Fettreduzierter Quark oder Joghurt mit Haferflocken und frischen Früchten (eventuell etwas Honig), Obst-Milchshake, Smoothies mit fettarmer Milch oder fettreduziertem Joghurt, rohes Knabbergemüse (Paprikastreifen, Cocktailtomaten, Gurkensticks) mit Quark-Dip, Vollkornbrötchen oder -knäckebrot mit Kräuterquark. 
  • Spezialfall Käse: "Pro Woche sollte man laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht mehr als zwei- bis dreimal Fleisch essen, und dazu gehört auch Wurst", sagt Röwe. "Das bedeutet: Käse und Gemüseaufstriche sind die beste Alternative für einen schnellen Brotbelag." Empfehlenswert sind dann Sorten, die unter 45 Prozent Fettgehalt haben. "Wer beim Bäcker ein Käsebrötchen bestellt, muss deshalb nicht auf den Gouda verzichten", erklärt die Ernährungsexpertin, "allerdings reicht auch eine Scheibe, anstatt dreien." Rezeptvorschlag: fettarmer Frischkäse, körniger Frischkäse, leichter Schnittkäse, 
  • Süßes: "Süßigkeiten sollten nur direkt nach dem Mittagessen als Nachspeise gegessen werden", rät Röwe. "Dann geht der Zuckerspiegel durch die große Mahlzeit ohnehin nach oben, und kann durch einen Schokoriegel nicht außer Kontrolle geraten." Werden Kekse, Riegel oder Gummibären aber am Nachmittag und ohne eine volle Mahlzeit eingenommen, kommt es wieder zu einem zusätzlichen Zuckerkick. Der lässt sich immerhin etwas reduzieren, indem zu Vollkornkeksen gegriffen wird - oder auch zu Trockenobst. Übrigens: Auch Bananen eignen sich gut als Bürosnack, da sie die Serotonin-Produktion anregen, also die, des körpereigenen Glückshormons, und somit als Gute-Laune-Obst gelten. Rezeptvorschlag: Vollkornkekse, Studentenfutter, selbst zusammengestellte Nussmischung aus Cashew, Mandeln, Paranüssen, Wahlnüssen und verschiedenen Trockenobstsorten (keine Erdnüsse). 
  • Nüsse: "Studentenfutter heißt deswegen so, weil es das Gehirn optimal versorgt", so die Oecotrophologin. Das Trockenobst hat viel Glucose, die sehr gut ins Gehirn übergeht, und die Nüsse bestehen hauptsächlich aus gesunden Fetten, B-Vitaminen und enthalten keine Kohlenhydrate." Durch den hohen Anteil an B-Vitaminen gelten Nüsse auch als Nervennahrung und machen stressresistenter. Tatsächlich belegen verschiedene Studien einen Zusammenhang zwischen Nusskonsum und einem verringerten Diabetes-, Schlaganfall-, Herzinfarkt- und Darmkrebsrisiko. Reichen sollen dafür schon rund 30 Gramm, also eine gute Hand voll Nüsse täglich. 
  • Salziges: Salziges wie Chips empfiehlt die Ernährungsexpertin grundsätzlich nicht. "Sie lassen den Zuckerspiegel steigen und haben einen sehr hohen Fettgehalt." Wenn es Salziges sein muss, gilt: zu Vollkornsalzstangen greifen. 
  • Was Sie beim Mittagessen in der Kantine beachten sollten: "Anfangen sollte man in der Kantine immer mit einem kleinen Salatteller", weiß Röwe. "Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass eine erste Sättigung eintritt, sie sind gut für die Verdauung und regulieren den Zuckerspiegel." Wichtig ist aber, dass es sich nicht um fertigen Salate mit Mayonnaise oder ähnlichem handelt, sondern frische Blattsalate mit naturbelassenen Tomaten, Gurke und so weiter, die mit Essig und Öl selbst zubereitet werden. Der Hauptgang sollte dann in Ruhe eingenommen werden. "Nur wenn langsam, gegessen wird, kann der Magen auch rechtzeitig ein Signal senden, wenn die Sättigung erreicht ist", erklärt Röwe. Bis zu zweimal in der Woche darf Fisch auf dem Speiseplan stehen. Allerdings nicht frittiert, sondern am besten im eigenen Saft mit etwas Öl gebraten. Ein bis zwei Mal die Woche darf es außerdem eine Eierspeise sein, und nicht mehr als dreimal sollte Fleisch verzehrt werden. 
  • Getränke: Der wichtigste Hinweis bei Getränken: Verzichten Sie auf Zucker, egal ob Kaffee, Tee oder Limo. "Wer sonst nicht viel Süßstoff zu sich nimmt, kann auch ein bis drei Gläser Cola Light am Tag trinken", so die Expertin. 

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