Ernährungstipps für Freizeitsportler Brötchen statt Bratwurst
Düsseldorf · Auch für Freizeitsportler ist es nicht ganz egal, was man isst oder trinkt. Denn falsche Ernährung kann beim Sport nicht nur auf den Magen schlagen. Sie erhöht auch das Verletzungsrisiko.
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Mit vollem Magen ist eine Runde joggen kein Vergnügen. Wer dagegen zu lange nichts gegessen hat, dem kann schnell schummrig werden, weil er unterzuckert ist.
Beide Fälle zeigen: Auch Freizeitsportler sollten ihre Ernährung im Blick haben. Aber wann sollten sie wie viel essen - und vor allem: was?
Experten sagen grundsätzlich: Für Freizeitsport ohne Anspruch auf besonders schnelle Leistungssteigerung reicht es, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Dennoch macht Sport mehr Spaß und fühlt sich besser an, wenn man einige Punkte beachtet. Ein Überblick:
Freizeitsportler sollten nicht mit leerem Magen loslegen, sonst droht Unterzuckerung, erklärt Prof. Herbert Löllgen vom Deutschen Sportärztebund. Allerdings sollte man zwischen Essen und Sport etwas Zeit lassen, damit der Körper ein bisschen verdauen kann.
Eine feste Regel gibt es nicht - manchen Menschen genügt eine halbe Stunde zwischen Mahlzeit und Sport, andere brauchen zwei Stunden Zeit. "Diesen Abstand muss man individuell erproben", sagt Löllgen. Generell gilt: Ein üppiges Essen ist vor dem Sport nicht empfehlenswert.
Selbst wenn genug zeitlicher Vorlauf ist: Fettreiches Essen wie Bratwurst meidet man an sportlichen Tagen lieber. Diese Speisen haben eine besonders lange Verweildauer im Magen und Darm. Wer so etwas im Laufe des Tages gegessen hat, den kann es auch am Abend noch beim Sport belasten, sagt Hans Braun von der Sporthochschule Köln.
Wer vor dem Sport das Gefühl hat, etwas kraftlos zu sein, kann sich mit einem kleinen Snack den nötigen Energiekick holen. Zum Beispiel liefern Brötchen ohne Belag oder Müsliriegel Kohlenhydrate. Früchte enthalten Zucker, der rasch ins Blut geht. Ballaststoffreiche Kost wie Vollkornprodukte können beim Sport dagegen schwer im Magen liegen und die Verdauung belasten.
Bei längeren Sporteinheiten, zum Beispiel ausgedehnten Radtouren, muss der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber ordentlich aufgefüllt sein, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Deshalb sollten Sportler vorher ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Wer nicht genug gegessen hat, kann Probleme mit der Koordination bekommen und beispielsweise leichter umknicken, warnt Herbert Löllgen. Auch für muskuläre Verletzungen wie Zerrungen ist man anfälliger.
Trinken ist ebenso wichtig, auch schon vor dem Sport. Dabei kann man ruhig etwas über den Durst trinken. Dadurch sind die Körperzellen bereits mit Flüssigkeit versorgt. Außerdem kann es sinnvoll sein, sich eine Magnesiumtablette in seinem Getränk aufzulösen oder ein magnesiumreiches Mineralwasser zu trinken. Das soll Krämpfen etwas vorbeugen. Auch der Mineralstoff Kalium hilft dabei.
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Beim Sport schwitzen Menschen - manche mehr, manche weniger. Den Flüssigkeitsverlust gleicht man am besten durch Wasser aus. Feste Regeln zur Menge gibt es nicht. Pauschal gilt: Wer viel schwitzt, sollte eher mehr trinken. Einige empfinden keinen Durst, obwohl sie eine Menge Schweiß verloren haben. Sie sollten trotzdem trinken, rät Hans Braun.
Der Flüssigkeitsbedarf lässt sich mit einem Blick auf die Waage schätzen. Dafür wiegen sich Sportler vor und nach dem Sport. Nach der Belastung wiegen sie in der Regel weniger, was normal ist. Allerdings sollte der Gewichtsverlust nicht zu hoch sein. "Zwei Prozent weniger sind noch im Rahmen", sagt Braun. Bei 80 Kilo Körpergewicht sind das 1,6 Kilo. Wer beim Sport mehr Masse verliert, sollte das nächste Mal lieber währenddessen mehr trinken, um den Verlust besser auszugleichen.
Statt zu Wasser können Sportler zu kohlenhydratreicheren Getränken wie Apfelschorle greifen. "Das hilft manchmal beim Durchhalten", erklärt Braun. Das sei im Freizeitsport aber eher eine Kopfsache, glaubt er.
Bei leichtem Sport hat das Essen danach durchaus Zeit. Wer allerdings ein bis zwei Stunden intensiv trainiert hat, sollte nicht zu lange damit warten. Circa eine halbe Stunde später sollte man ausreichend Kohlenhydrate essen, weil sie am meisten verloren gehen, sagt Löllgen.
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Auch Eiweiß fehlt dem Körper nach der Belastung: "Die Muskelfunktion hängt von den Proteinen ab." Sie sorgen nicht nur für Muskelaufbau, sondern halten die bestehenden Muskeln geschmeidig und leistungsfähig.
Den Eiweißbedarf können Freizeitsportler durchaus mit Proteinshakes decken. Allerdings sollten sie vorher genau auf die Inhaltsstoffe schauen. Ideal ist es, wenn Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin enthalten sind.
Proteinshakes seien eine einfache Lösung, um die Eiweißzufuhr sicherzustellen, sagt Antje Gahl. Freizeitsportler brauchen sich dann keine weiteren Gedanken über das Essen nach dem Sport zu machen. "Aus dem Grund werden die Produkte sicher gerne genommen." Sie seien aber nicht zwingend besser als andere eiweißreiche Lebensmittel.
Die nötigen Proteine finden sich auch in Fisch, Hülsenfrüchten oder einem Glas Milch. Auch mageres Fleisch sei empfehlenswert, erklärt Gahl. Veganer finden Eiweiß außer in Hülsenfrüchten auch in Tofu oder Kartoffeln, die außerdem eine Menge Kohlenhydrate liefern.
