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Intermittierendes Fasten
Mit wenigen Stunden Diät schlank und verjüngt?

Intermittierendes Fasten: Plan und Anleitung zum Abnehmen
Mehrere Stunden täglich zu fasten, soll nicht nur schlank machen, sondern auch gesund. FOTO: Shutterstock/Sergey Novikov
Düsseldorf . Nicht Diät halten, sondern in einem bestimmten Rhythmus essen oder eben nicht essen - das soll die beste Lösung für die Traumfigur und ein Jungbrunnen zugleich sein. Was hinter dem Prinzip "intermittierendes Fasten" steckt, und wie Sie es umsetzen können.  Von Susanne Hamann

Die Sommerferien nahen und damit wächst bei vielen auch der Wunsch, noch schnell überflüssige Kilos loszuwerden. "Bikini-Figur" ist das Stichwort.

Um die zu erreichen, gibt es viele Möglichkeiten. Typische Diäten sind etwa die Steinzeit-Diät (Paleo), Weight Watchers oder Low Carb. Allen gemeinsam ist, dass bestimmte Lebensmittel weggelassen werden sollen und dadurch die tägliche Kalorienbilanz sinkt. Immer häufiger empfehlen Experten jedoch eine ganz andere Methode: intermittierendes Fasten.

So kompliziert der Begriff, so einfach die Methode. Phasen, in denen gegessen werden darf, und Fastenzeiten wechseln sich in einem bestimmten Rhythmus ab. Das kann tage- oder stundenweise erfolgen. Am Ende soll dieses Abwechseln (Intermittieren) dafür sorgen, dass die Kilos purzeln und die Zellen einen Selbstreinigungsprozess durchlaufen. 

"Das Problem mit traditionellen Diäten ist, dass sich der Körper an sie gewöhnt", sagt Biophysiker Thomas Finkenstädt. "Das heißt, er merkt, dass er dauerhaft weniger Essen bekommt und leitet ein Sparprogramm ein." Das Sparprogramm des Körpers ist ein reduzierter Grundumsatz, jener Kalorienverbrauch also, der nötig ist, um den Körper mit seinen Organen ohne jede Bewegung am Laufen zu halten. Durchschnittlich liegt er bei etwa 1000 Kalorien. Geht der Körper in den Sparmodus, kann der Verbrauch auf 800 oder gar 600 Kalorien schrumpfen. Das zeigen aktuelle Studien an den US-Kandidaten von "The biggest Loser". "Um diesen Effekt zu vermeiden, muss man dem Körper ständig neue Reize setzen, und dabei hilft das intermittierende Fasten", sagt Finkenstädt.

Diese 25 Lebensmittel haben unter 100 Kalorien FOTO: Shutterstock.com/ Oliver Hoffmann

Wie das in der Praxis aussieht ist schnell erklärt: Phasen in denen gefastet werden soll und Phasen in denen gegessen werden darf, wechseln sich ständig ab. Welcher Rhythmus dabei eingehalten wird, bleibt dem Diätwilligen überlassen. Gängig sind drei Varianten: 

  • 5+2-Methode: An zwei Tagen pro Woche wird vollständig gefastet, an den anderen fünf Tagen darf gegessen werden.
  • 1+1-Methode: Im Wechsel wird jeweils ein Tag gegessen und ein Tag gefastet.
  • Stundenfasten: Innerhalb eines Tages wird eine bestimmte Zeit lang bewusst auf Essen verzichtet. Empfohlen wird hier, je nach persönlichem Ziel, 16, 18 oder 20 Stunden nicht zu essen. 

Gerade für Einsteiger ist die Variante täglich eine bestimmte Stundenzahl auf Essen zu verzichten, meist die einfachere. Die Nachtruhe wird in diese Zeit natürlich einbezogen und hilft somit automatisch beim Verzicht. In den Stunden ohne Essen darf nur Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden. Umgedreht gelten für die vier, sechs oder acht verbleibenden Stunden, in denen man zulangen, darf keinerlei Regeln.

"Wechseln Sie zwischen den Methoden"

"Um auch hier eine Gewöhnung des Körpers zu verhindern, empfehle ich aber zwischen den verschiedenen Methoden zu wechseln", sagt Finkenstädt. Und er gibt noch etwas anderes zu bedenken: "Wer mehr als 14 Stunden am Tag fastet, der sorgt dafür, dass die körpereigene Müllabfuhr angeworfen wird." Autophagie heißt der Prozess, bei dem Zellen aus Energiemangel beginnen, sich selbst zu verdauen. Was sich zunächst ungesund anhört, ist laut dem Wissenschaftler in Wahrheit ein echter Jungbrunnen: "Damit die Zelle in Fastenzeiten Energie produzieren kann, nimmt sie alte oder defekte Bestandteile aus sich selbst und verbrennt sie. Das Resultat: Der Körper beginnt sich selbst zu reinigen und zwar rundum bis hin zu den Nervenzellen im Gehirn", sagt Finkenstädt. "Studien an Mäusen legen nahe, dass die Autophagie auch gegen degenerative Prozesse wie Alzheimer oder Zellmutationen wie Krebs wirksam ist."

Besonders ist diese Reaktion deshalb, weil der Körper sich sonst nur dadurch reinigt, dass er die komplette Zelle nach einem bestimmten Zeitraum abwirft. So erneuern sich die Hautzellen des Menschen etwa alle sieben Jahre, die Blutzellen werden etwa alle 100 Tage vollständig ersetzt. "Die Autophagie kann aber jeden Tag ablaufen und sorgt dafür, dass sich die Zelle von überflüssigen oder gar schädlichen Bestandteilen reinigt", sagt der Biophysiker.  

Damit dieser Prozess allerdings angeregt wird, muss mindestens zwölf Stunden am Stück gefastet werden. "Ich empfehle die Zeit zwischen 18 Uhr abends und 10 Uhr morgens dafür zu nehmen. Einen großen Teil davon schlafen wir ohnehin, und 10 Uhr eignet sich auch noch für ein Frühstück", sagt Finkenstädt.   

Abnehmen durch intermittierendes Fasten - ist das gesund?

Aber eignet sich diese Methode auch wirklich zum Abnehmen? "Ja, intermittierendes Fasten ist durchaus ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren, weil der Körper so nicht komplett auf den Hungerstoffwechsel umstellt", sagt Christine Leicht, Ernährungsberaterin an der Technischen Universität München. "Im Gegensatz zum richtigen Fasten, bekommt er ja noch Essen." Das vermeide Stress, dem der Körper ausgesetzt werde, wenn er keine oder zu wenig Nahrung bekomme. 

Ein paar Regeln empfiehlt die Ernährungsberaterin aber doch: "Auch wenn in den Essensstunden eigentlich alles erlaubt ist, sollte man dann nicht Tausende Kalorien in Form von Fast Food essen." Gesunde Ernährung, die ausreichend komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten und Proteine zuführe, sei auch dann wichtig für die Gesundheit und natürlich zum Abnehmen.

Im Gegensatz zu Finkenstädt empfiehlt sie außerdem, das intermittierende Fasten mit einer Formula-Diät zu verbinden. "Das ist besonders dann gut, wenn man sich doch für "5+2" entscheidet. An den zwei Fastentagen sollte man unbedingt nicht auf Nulldiät umstellen, sondern den Körper lieber mit entsprechenden Drinks mit 500 bis 800 Kalorien versorgen." Das gelte laut Leicht vor allem für Menschen mit starkem Übergewicht, ihnen könnten sonst etwa starke Herz-Kreislaufprobleme drohen.

Finkenstädt dagegen ist überzeugt: Wer mindestens zwölf Stunden am Tag streng fastet, kann in der verbleibenden Zeit durchaus auch mal über die Stränge schlagen. "Studien an Mäusen haben gezeigt, dass jene, die am Tag lange Fastenzeiten durchmachen eine Ernährung mit Fast Food viel besser wegstecken und zwar sowohl was Fettstoffwechselorgane wie Leber und Galle angeht, als auch hinsichtlich der Kilos auf der Waage." Studien mit Menschen zum Thema Autophagie gibt es bislang jedoch keine. 

(ham)
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