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Was tun bei Laktoseintoleranz
Die besten Alternativen zu normaler Milch

Milch gesund oder nicht? - Die besten Alternativen
Nicht alle Alternativen zu Milch sind für Allergiker gleich gut geeignet. FOTO: Shutterstock/Shaiith
Düsseldorf . Wegen Laktoseintoleranz, veganer Lebensweise oder Studien über gesundheitsschädliche Auswirkungen: Immer mehr Menschen suchen nach Alternativen zu Kuhmilch. Wir sagen Ihnen, wie sich Milch ersetzen lässt und was in den Ausweichprodukten steckt. Von Tanja Walter

Gründe auf Milch zu verzichten, gibt es viele: Eine vegane oder cholesterinbewusste Ernährung, Laktoseintoleranz – 75 Prozent der Weltbevölkerung sollen darunter leiden – oder eine Unverträglichkeit auf das in Kuhmilch enthaltenen Milcheiweiß. Neuere Studien stellen zudem in Frage, ob Milch wirklich so gesund ist, wie gemeinhin behauptet. Immer mehr Experten glauben das nicht und sehen das Tierprodukt als Ursache für Prostata- und Brustkrebserkrankungen, weil es Wirkeigenschaften hat, die krebsfördernd sein können. Selbst die knochenschützenden Eigenschaften werden der Kuhmilch seit der Nurses' Health Study abgesprochen. Die Untersuchung großer Kohorten ergab, dass Milch sogar das Gegenteil bewirken soll und der Osteoporose Vorschub gewährt.

Zehn ungewöhnliche Fakten zu Milch FOTO: dpa, Sebastian Kahnert

Wer darum nach Alternativen Ausschau hält, der hat mittlerweile Zugriff auf ein breites Potpurri, das nicht nur in ausgewählten Naturkostläden und Reformhäusern zu haben ist, sondern zum Teil sogar im Discounter.

  1. Soja
    In Asien ist Soja ein Gundnahrungsmittel, nach Europa kam es in den 1960 Jahren als Tierfuttermittel. Zwanzig Jahre später erobern aus der Hülsenfrucht hergestellte Milchersatzprodukte die Kühlregale der Naturkostläden. Heute sind sowohl Sojamilch als auch Tofu, der aus Soja hergestellt "Käse", in beinahe jedem Discounter zu bekommen. Neben diesen gängigen Erzeugnissen gibt es jedoch auch Joghurt, Sahneersatz, Majonäse, Eis oder Pudding.
    Das steckt drin: Soja ist eine Eiweißbombe. Ein Tofu-Schnitzel kann es, was seinen Eiweißgehalt betrifft, locker mit einem Steak aufnehmen. Eine halb Tasse Sojabohnen enthält in etwa die gleiche Menge Protein wie ein 150-Gramm-Fleischportion. Mit einem Proteingehalt von beinahe 40 Prozent ist es eines der proteinreichsten Lebensmittel. Zudem enthält es einen hohen Anteil an besonders gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Es ist kalium- und magnesiumreich und steckt voll mit Vitamin B1, B2, Folsäure und den Vitaminen A und E, hat aber kaum Fett. Vegetarier und Veganer finden in Nahrungsmitteln, die aus Soja hergestellt sind, einen guten Eisenlieferanten. Produkte aus der Hülsenfrucht eignen sich für die cholesterinfreie Ernährung und sind reich an Ballaststoffen.
    Wer gentechnisch veränderte Nahrungsmittel meiden möchte, sollte beim Kauf der Milchalternative allerdings genau aufs Etikett schauen, denn mehr als die Hälfte der Pflanzen sind genmanipuliert.
  2. Mandelmilch
    Mandelmilch ist ein weiteres Ausweichprodukt, vorausgesetzt man mag den marzipanigen Geschmack des pflanzlichen Getränks. Nachteil gegenüber anderen Milchersatzprodukten: Sie ist jedoch deutlich teurer. Erstaunlich: Obwohl Mandeln durch ihren Fettanteil sehr kalorienreich sind, glänzt Mandelmilch als eine der kalorienärmsten Milchalternativen und eignet sich auch im Rahmen der allergenarmen Säuglingsernährung.
    Das steckt drin: Eine Unzahl an Vitaminen verbergen sich in der süßen Milch: B1, B3, B3, B5, B6, B9, C, E und Vitamin K. Außerdem steckt sie voller Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Eisen, Kalium, Zink und Phosphor. Ähnlich wie Sojamilch ist auch Mandelmilch häufig künstlich mit Vitamin D, B12 und Calcium angereichert.
     
  3. Kokosmilch
    Sie hat nichts gemein mit der fettig-cremigen Kokosmilch aus der Dose. Das weiß-wässrige Getränk hat keine Kohlenhydrate und schmeckt wie ihr Name sagt nach Kokos. Als Ersatzstoff für das tierische Produkt ist sie aufgrund des starken Eigengeschmacks nicht geeignet. Viele Frucht-Smoothies lassen sich dennoch auch mit ihr zubereiten. Wer Kokosmilch mag, kann sich weitere gesundheitliche Effekte von ihr erhoffen, denn angeblich hilft sie gegen Akne und soll bei Schilddrüsenunterfunktion das hormonbildende Organ stimulieren und den Stoffwechsel anregen.
    Das steckt drin: Die pflanzliche Milch enthält seltene mittelkettige Triglyceride. Diese wirken sich überwiegend positiv auf den Körper aus, denn sie können schneller als andere Fettarten verbrannt werden. Da Kokosmilch allerdings bis zu 22 Prozent Fett enthalten kann, sollte man täglich nicht mehr als 60 Milliliter davon zu sich nehmen, sonst schlägt die Waage irgendwann Kapriolen.
     
  4. Reismilch
    Reismilch ist die am häufigsten gekaufte Getreidemilch und die große Alternative für Allergiker. Denn die weißen Körner sind hypoallergen und damit die aus ihnen gewonnenen Produkte auch. Sie kann verwendet werden wie Kuhmilch, selbst Pudding lässt sich mit ihr zaubern.
    Das steckt drin: Sie hat einen sehr geringen Fettgehalt, ist aber kohlenhydratreich und nährstoffarm und wird darum meist mit Calcium und verschiedenen Vitaminen angereichert.
     
  5. Hafermilch
    Wer bei Soja die Nase rümpft und Samen und Nüsse nicht verträgt, der kann es mit Haferdrinks versuchen. Sie sind vom Geschmack her sehr mild, allerdings auch sehr wässrig. Menschen mit Glutenunverträglichkeit sollten zu anderen Milchersatzdrinks greifen. Hafer ist für sie tabu.
    Das steckt drin: Haferdrinks sind sehr ballaststoffreich und gute Eiweißlieferanten. Sie enthalten keine Laktose und wenig gesättigte Fettsäuren.
     
  6. Getreidemilch
    Neben Reis und Hafer werden auch Getreidearten wie Roggen, Dinkel und Einkorn zur Milchproduktion verwendet. Sie wird entweder aus fermentiertem Getreide oder aus deren Mehl hergestellt. Meist enthalten sie neben den Getreidearten und Wasser auch Süßungsmittel und Konservierungsstoffe.

    Tipp: Wenn Sie auf diese Milchalternativen zurückgreifen, sollten Sie darauf achten, Jodlieferanten wie Fisch auf dem Speiseplan zu haben. Denn während Kuhmilch in Deutschland zwangsjodiert ist, sind es Soja- Mandelmilch und Co. Nicht.
 
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