Sieben schnelle Tipps Ohne Crash-Diät zum Traumbody
Düsseldorf · Der Sommerurlaub steht vor der Tür, aber die Bikini-Figur passt noch nicht. Crash-Diäten lassen da zwar schnell ein paar Pfunde purzeln, doch sie ruinieren das Gewebe. Wir geben sieben Tipps, mit denen Sie schnell und gesund zu Ihrer Wunschfigur kommen.
Ob Badehose oder Bikini, wer viel nackte Haut zeigt, möchte dabei eine möglichst gute Figur abgeben. Nichts schlimmer, als dass ein paar Kilos zu viel sich über den Rand der knappen Bekleidung pressen. Crash-Diäten sind für viele der letzte Strohhalm. "Solch kurzzeitige Diäten wirken jedoch nicht dauerhaft und gefährden eine ausgewogene Nährstoffzufuhr", sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Weiteres Manko: Man nimmt zwar schnell viel ab, genauso schnell aber auch wieder zu und überschreitet dabei sein ursprüngliches Ausgangsgewicht.
Wer statt dessen auf eine gezielte Fettverbrennung setzt und sich mit Sport in Form bringt, tut seiner Figur etwas Gutes und gibt im Wasser auch nicht gleich den sterbenden Schwan, weil ihm die Puste ausgeht. Um die überflüssigen Dellen loszuwerden, ist allerdings ein bisschen Disziplin gefragt. Wer das beherzigt, der bringt sie wie die Profis zum Schmilzen.
Fettdepot vermasselt Strandfigur
"In der Steinzeit legte man oft bis zu 50 Kilometer am Tag zurück, heute sind es gerade mal zwischen 300 und 700 Meter", sagt Sportmediziner Professor Jürgen Steinacker bei einem Fachkongress zum Thema "Bewegung ist die beste Medizin". Für die Urahnen war es überlebenswichtig Nahrungsenergie im Fettgewebe speichern zu können. Heute hingegen birgt diese Tatsache für viele Menschen ein großes gesundheitliches Risiko und vermasselt anderen die erwünschte Strandfigur.
Die Fettverbrennung bringt man über die richtige Ernährung und Sport auf Touren. Sportlich gesehen ist das Ausdauertraining die beste Methode, an den Speck ranzugehen. Je häufiger und länger man die Trainingseinheiten mit der Zeit gestaltet, desto besser für den Traumbody. Egal, ob Schwimmen, Laufen oder Walken, wer seine Fettkalorien in den Griff bekommen möchte, sollte auf ein Training von drei bis vier Stunden wöchentlich setzen.
Dabei gilt es nicht möglichst schnell von null auf einhundert zu kommen. Ein permanenter Work-out mit einem Puls von 130 oder mehr verbrennt Kohlehydrate und bedient sich dabei der schnellen Energiereserven. Will man hingegen wirklich Fett verbrennen, sollte man auf einen niedrigen Puls achten, der im Schnitt unter 130 Schlägen liegt.
Liegend Kalorien verbrennen
Anfänger sollten mit einem Training von einer Viertelstunde beginnen und es vermeiden, an ihre Grenzen zu gehen. Um das zu überprüfen ist es optimal, mit Pulsuhr zu trainieren. Ist der Organismus die Bewegung jedoch schon gewohnt, kann man mehrmals wöchentlich 45 Minuten trainieren.
Wenn sich Fett in Muskulatur umwandelt, zeigt sich das zwar nicht gleich auf der Waage — denn auch Muskulatur hat ihr Gewicht — was die Körperform angeht, aber hingegen schon. Positiver Nebeneffekt von Muskelmasse ist außerdem: Sie verbraucht auch im Ruhezustand Energie. Wenn Sie also regelmäßig trainieren und eine entsprechende Muskulatur aufgebaut haben, ist der Grundumsatz auch in der Ruhephase größer und Sie verbrennen selbst im sitzen oder liegen weiter Fett.
Die Reihenfolge: Ein bisschen Krafttraining sorgt zwar für einen besser definierten Körper, doch sollte man das in jedem Fall erst nach dem Ausdauertraining absolvieren, raten Sportexperten. Der Grund dafür liegt in einer höheren Laktatausscheidung bei den Krafteinheiten. Diese verhindert die Verwertung von Fettsäuren und bremst die Fettverbrennung aus, wenn sie gerade so richtig begonnen hat. Statt Fett verbrennt der Organismus außerdem beim Kraftsport Kohlehydrate, denn aus ihnen kann er für die plötzlich intensive Belastung schneller Energie ziehen.
Der Intervallhint: Selbst während des Training lässt sich der Fettstoffwechsel zusätzlich hochdrehen. Kanadische Forscher haben herausgefunden, dass kurze Intervalle mit intensiveren Trainingsvarianten die Fettverbrennung um bis zu 36 Prozent steigern. Beim Joggen also ruhig zwischendurch immer mal wieder einen kurzen Sprint einlegen.
Der Ernährungstipp: Besonders effektiv ist die Fettverbrennung, wenn man rund zwei Stunden vor dem Workout nichts mehr isst. Alternative für Frühaufsteher: Vor dem Frühstück ab in die Laufschuhe. Das beschert einen besonders hohen Fettumsatz. Wem das Trainung am Abend mehr liegt, macht alles richtig, wenn er nach dem Sport erst mal ausgiebig unter die Dusche geht und ein bisschen Zeit schindet. Denn jetzt ist die Fettverbrennung noch für die nächsten zwei Stunden voll in Gang. Wer so lange nicht mehr aushalten kann, bis er zur Abendstulle greift, der sollte zugunsten der Traumfigur statt zu Brot eher zu Rohkost greifen. Hier gilt also lieber eiweißhaltig statt kohlehydratreich zu essen.
Der Eiweißkniff: Wer zusätzlich noch schnell ein bis zwei Kilos verlieren möchte, der kann begleitend für einige Tage an der Kohlehydratzufuhr schrauben. Denn Kohlehydrate regen die Insulinproduktion an und blockieren die Fettverbrennung. Pasta, Brot und an sich vitalstoffreiche Kartoffeln sollten Sie darum meiden und stattdessen auf Eiweiß setzen. Mit Gemüse, Fisch, leichtem Hühnerfleisch und Salat mit Feta können Sie sicher sein, am Strand eine gute Figur abzugeben.
Der Mahlzeitendreh: Futtern Sie nicht über den Tag hinweg immer wieder kleine Mahlzeiten, sondern setzen Sie auf drei große Mahlzeiten zum Frühstück, in der Mittagszeit und zum Abendessen. Jeder Snack zwischendurch lässt die Insulinproduktion in die Höhe schnellen und unterbricht die Fettverbrennung.
Der Sauerstoffkick: Draußen Sport zu machen ist vorteilhafter, denn zum Fett verbrennen benötigt der Organismus auch Sauerstoff. Zwar ist auch das Fitnessstudio kein luftleerer Raum, mehr Stimulation erfährt das Immunsystem jedoch im Freien.
Der Wassertrick: Wasser kurbelt den Stoffwechsel und damit automatisch die Fettverbrennung an. Das konnten Wissenschaftler der Berliner Charité nachweisen. Rund zwei Liter kühles Wasser verbrauchen 100 Kilokalorien am Tag extra. Auf ein Jahr gerechnet sind das 36.500 Kalorien — bis zu fünf Kilo Fettgewebe.
