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Rat von Ernährungsexperten
Weihnachten: Schlemmen ohne schlechtes Gewissen
Zum Weihnachtsmarkt ohne Kalorienschock - so geht`s
Zum Weihnachtsmarkt ohne Kalorienschock - so geht`s FOTO: RPO
Bonn/Hamburg/Berlin. Zwar läuft uns beim bloßen Gedanken ans leckere Festtagsessen das Wasser im Mund zusammen, doch für den Organismus ist das Tafeln alles andere als ein Zuckerschlecken. Mit ein paar Tricks können Sie das Festmenü entschärfen, ohne dass es weniger schmackhaft wird. So können Sie Plätzchen und Braten genießen. Von Tanja Walter

Verführerisch nach Zimt, Anis und Vanille duftende Weihnachtskekse und Plätzchen gehören zur Adventszeit wie Kerzenlicht und Tannengrün. Wer dabei an die vielen Kalorien denkt, kann aufatmen. Denn Lebkuchen, Zimtsterne & Co. müssen keine Dickmacher sein.

"Naschen ist durchaus erlaubt", sagt Maike Schmidt, Ernährungswissenschaftlerin bei der Techniker Krankenkasse (TK). "Dabei gilt: bewusst und in Maßen genießen!" Wenn man gemütlich bei einer Tasse Tee und Kerzenschein sitzt, schmecken drei kleine Plätzchen besser als eine ganze Tüte Weihnachtsgebäck auf die Schnelle zwischendurch. Wer das leckere Gebäck richtig zubereitet, der tut seiner Gesundheit Gutes.

Tipp 1: Sparsam zuckern

Bei vielen Rezepten lässt sich der Zuckeranteil um etwa ein Drittel reduzieren (etwa anstatt 150 Gramm nur 100 Gramm), ohne dass der gute Geschmack leidet. Fruchtzucker ist – anders als bislang angenommen – keine Alternative. Auch Diabetikern wird Fruchtzucker nicht mehr empfohlen. Denn zu viel Fruktose kann sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken und so der Gesundheit schaden. Eine süße Note können den Leckereien auch Gewürze wie Anis oder Trockenfrüchte verleihen.

Tipp 2: Bittere Schokolade verwenden

Wer Schokolade als Zutat beim Backen benötigt, sollte zu den bitteren Sorten mit hohem Kakaoanteil greifen. Denn Kakao ist gesund: Er enthält Kalium, Magnesium und Vitamin E, stärkt die Blutgefäße und stimuliert den Kreislauf.

Tipp 3: Ratschläge für Allergiker

Allergiker können bestimmte Zutaten, die als häufige Allergieauslöser gelten, austauschen – beispielsweise Nüsse durch Kokosraspeln, feine Haferflocken oder Sesam, Weizenmehl durch Dinkel-, Mais- oder Buchweizenmehl. Wer keine Kuhmilch verträgt, kann stattdessen Wasser, Soja- oder Reismilch verwenden. Wer ein Ei ersetzen möchte, kann dafür zwei Esslöffel Wasser, einen Esslöffel Pflanzenöl und einen halben Teelöffel Backpulver mischen, gibt Maike Schmidt den Weihnachtsbäckern mit auf den Weg. Vorsichtig sollten Allergiker bei Gewürzen sein. Vor allem Mischungen wie Lebkuchengewürz können Bestandteile enthalten, auf die sie reagieren. Auch von Fenchel, Anis und Koriander ist bekannt, dass sie Allergien auslösen können.

Tipp 4: Gewürze nutzen

Wer keine Probleme mit Allergien hat, kann dagegen hemmungslos in die Gewürzkiste greifen – und sich damit gleich etwas Gutes tun. So wirkt etwa Anis krampflösend bei Magen- und Darmbeschwerden, hilft – ebenso wie Koriander – bei der Verdauung von fettem Essen und gegen Blähungen sowie bei Husten und Bronchitis. Kardamom stärkt den Magen und Muskatnuss hilft gegen Übelkeit und Brechreiz.

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Tipp 5: Das richtige Fett verwenden

Beide - Butter und Margarine - haben, darauf weist die Barmer GEK hin, fast identischen Kalorien- und Fettgehalt. Zum Vergleich: 100 g Butter enthält durchschnittlich 755 Kalorien und 83 Gramm Fett; bei Margarine sind es 722 Kalorien und 80 Gramm Fett. "Die tierischen Fette der Butter bringen dem Körper ausschließlich gesättigte Fettsäuren und lassen die Cholesterinwerte ansteigen", erklärt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Darum ist es nicht egal, ob man das eine oder andere Fett verwendet. Margarine auf Pflanzenbasis oder cholesterinfreie Pflanzencremes sind die bessere Wahl. Wer auf seinen Cholesterinspiegel achten muss, kann sowohl zum Backen als auch zum Kochen etwa zu Raps-, Soja oder Walnussöl greifen, das von Natur aus cholesterinfrei ist. Da man Rapsöl hoch erhitzen kann, läst sich damit auch hervorragend Braten. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Tipp 6: Fett reduzieren

Meist ist es möglich, weniger Butter, Margarine oder Schmalz zu nehmen als das Rezept angibt. Ein Teil Butter lässt sich in der Weihnachtsbäckerei zudem durch Buttermilch ersetzen. Fette kann man auch gegen Pflanzenöle austauschen, zum Beispiel statt 100 Gramm Butter oder Margarine 80 Gramm Öl, empfehlen die Ernährungswissenschaftler der TK. Wer das Backblech mit Backpapier auslegt, spart ebenfalls Fett. Positiver Nebeneffekt der Fettreduktion ist, dass der Körper sich nach dem Genuss weniger abmühen muss. "Für viele ist Fett schwer verdaulich", weiß Die Expertin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Tipp 7: Alternativen zum fetten Braten

Die traditionelle Weihnachtsgans mit Rotkohl und Knödeln hat es doppelt in sich, sowohl was die Füllung als auch was den Energiegehalt betrifft. Auch das beliebteste deutsche Heiligabendessen Würstchen mit Kartoffelsalat schneidet da nicht besser ab. Die bessere Wahl ist statt der Gans die Pute oder statt des Karpfens die Forelle auf dem Festtagsteller. Als bekömmlicher Festtagsbraten bieten sich auch Enten- oder Hähnchenbrust an.

Tipp 8: Durch Beilagen reduzieren

"Wer auf einen üppigen Braten nicht verzichten möchte, sollte zumindest versuchen, bei den Beilagen und den übrigen Gängen etwas Fett einzusparen" sagt Ernährungswissenschaftlerin der TK, Nicole Battenfeld. Positiver Nebeneffekt: Petersilienkartoffeln statt Knödel verkürzen auch die Zubereitungszeit.

Tipp 9: Feine, leichte Soßenküche

In der Weihnachtsküche lässt sich das Fett des Bratens abfangen. Soßen sollte man nicht mit Sahne abschmecken, sondern mit den sehr viel leichteren Alternativen Schmand oder saurer Sahne, rät Ernährungsexpertin Antje Gahl. Als Grundlage für schmackhafte und sämige Saucen lassen sich auch Gemüse wie Lauch, Sellerie und Möhren verwenden. Sie bilden einen leckeren Fond. Zudem kann man sie prima pürieren und dickt so die Soße gehaltvoll ein.

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Tipp 10: Vorspeisen entschärfen

Ein knackiger Feldsalat als Vorspeise ist eine gute Alternative zum beliebten aber kalorienhaltigen Krabbencocktail. Den Feldsalat kann man lecker mit einem leichten Essig-Öl-Dressing anmachen und als Topping eine handvoll Nüsse darüber streuen. Die sind zwar energiereich, liefern dafür aber viele ungesättigte Fettsäuren. Eine klare Gemüsesuppe vorweg ist eine Variante zur fettigen Bouillon. Schmackhaft ist sonst auch eine Gemüsecremesuppe.

Tipp 11: Leichter Abschluss

Ein krönender Abschluss für ein leckeres Mahl muss nicht zwangsläufig eine Eisbombe oder sahnehaltige Desserts sein. Ein fruchtiges Sorbet schmeichelt dem Gaumen ebenso oder auch Obstsalat und Joghurt- oder Beerenmousse als Nachtisch, empfiehlt die DGE.

Tipp 12: Langsam essen und genießen

"Nehmen Sie die Mahlzeit bewusst und in Ruhe zu sich", rät Ernährungsexpertin Gahl. Legen Sie zwischen den Gängen Verdauungspausen ein. Hören Sie auf Ihre Sättigungssignale und trinken Sie Alkohol in Maßen – Sodbrennen, Kater und unerwünschte Pfunde können damit vermieden werden. Das Sättigungsgefühl setzt nämlich erst nach rund 20 Minuten ein. Wer sein Essen in Akkordzeit herunter schlingt, der wird seine Körpersignale immer erst zu spät wahrnehmen. Dann nämlich, wenn er das Gefühl hat zu platzen. Ein ausgiebiger Winterspaziergang vertreibt die Müdigkeit und leert den Magen.

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Quelle: wat/chk/rm/anch/csi/felt
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