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Diät-Serie: Teil 16
Wie Sie den Jojo-Effekt umgehen

So halten Sie die Lust auf Süßes im Zaum
So halten Sie die Lust auf Süßes im Zaum FOTO: AP
Düsseldorf. Wer schon mal eine Diät gemacht hat, kennt das sehr gut: Während der Diät purzeln die Pfunde, doch kaum ist sie beendet, sind schnell fünf, zehn oder fünfzehn Kilo mehr auf den Hüften - mit Pech sogar mehr als vorher. Von Nicole Wicher

Das Problem: Viele folgen nach einer erfolgreichen Diät von einem Tag auf den anderen wieder ihren alten Essgewohnheiten, und achten weder auf Fett noch auf Kohlenhydrate. Darauf reagiert der Körper natürlich sofort mit Gewichtszunahme.

Sport muss fest in den Alltag integriert werden

Das oberste Ziel muss deshalb nach der Diät lauten, eine gesunde Balance zu halten. Denn weder sollen noch Kilos abgenommen werden, noch zugenommen. Das klappt mit einer Mischung aus gesunder Ernährung und viel Sport am besten. Mehr Bewegung lässt sich ganz leicht in den Alltag einbauen: Öfter mal die Treppen steigen als den Aufzug zu nehmen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit, anstatt mit dem Auto zu fahren. Besonders effektiv ist Sport. Wichtig ist, dass jeder seine eigene Sportart findet: Wem das Joggen keinen Spaß macht, ist vielleicht vom Schwimmen begeistert. Zu Beginn sollten viele verschiedene Sportarten ausprobiert werden. Nur wenn die Sportart gene gemacht wird, kann sie fest in den Alltag integriert werden.

Neben der richtigen Sportart muss auch das Essverhalten kritisch hinterfragt werden. Eine Umstellung der gesamten Ernährung ist hierbei der Schlüssel zum Erfolg. Wer schrittweise anfängt, hat die besten Chancen auf Erfolg. Zucker- und Fettmengen, zum Beispiel, lassen sich oftmals leicht reduzieren. Beim Zucker reichen fast immer schon zweidrittel der angegebenen Menge. Außerdem lässt sich Zucker gut durch Stevia oder Honig austauschen. Dann schmeckt das Gericht zwar etwas anders, aber es hat  auch deutlich weniger Kalorien. Auch beim kochen mit Fett sind viele viel zu großzügig. Es reicht völlig, wenn die Pfanne dünn mit Öl bepinselt wird.

Kalorien sparen

Die Umstellung der Ernährung beginnt im Supermarkt: Beim Einkaufen sollte vermehrt auf die Angaben in den Nährwerttabellen geachtet werden. Vor allem die Fett- und Zuckerwerte sind hier ausschlaggebend. Anstelle der Vollmilch mit einem Fettanteil von 3,5 Prozent sollte eher die Milch mit nur 1,5 Porzent Fett gekauft werden. Statt fettiger Sahne besser Kondensmilch nehmen: Bei vielen Gerichten macht es kaum einen Unterschied, ob mit Sahne oder Kondesmilch gekocht wird. Auf den ersten Blick machen diese Kalorienersparnisse kaum etwas aus, doch wenn bei jeden Lebensmittel Kalorien gespart werden können, wird es schnell auf der Waage sichtbar.

Wie werde und bleibe ich schlank FOTO: gms

Kohlenhydratreiche Lebensmitteln wie Nudeln, Schokolade oder Weißbrot sollten nur selten gegessen werden. Sie gelten zwar als sättigend, aber ihre kurzkettigen Zuckermoleküle werden vom Körper sehr schnell verarbeitet und in Energie umgesetzt. Das darauf folgende Zuckertief verursacht schnell einen starken Antriebshänger. Auch das Heißhungergefühl ist dann besonders stark, so dass der Griff zum nächsten Schokoriegel geradezu unvermeidlich wird. 

Um diesem Teufelskreis zu entkommen, gibt es zwei einfache Methoden: Am besten nur noch dunkle Mehlsorten wie Dinkel oder Roggen verwenden. Sie enthalten langkettige Zuckermoleküle und werden daher wesentlich langsamer vom Körper abgebaut. Der Zuckerspiegel steigt und fällt folglich nicht so stark, sondern bleibt länger stabil.

Heißhungergefühl ausschalten

Regelrechte Heißhunger-Killer sind die Proteine. Ihre Anteile sollten in den täglichen Mahlzeiten stark erhöht und die Kohlehydrate dafür reduziert werden. So wird der Körper beständig mit Energie versorgt, ohne den Zuckerspiegel zu belasten. Geeignet sind etwa Nüsse, Fisch, Linsen oder auch Geflügel. Unter Umständen kann die Gier nach Zucker ganz gestoppt werden.

Vermehrt Lightprodukte zu kaufen, hilft wenig weiter, denn sie verleiten dazu, mehr zu nehmen als tatsächlich gebraucht wird. Die vermeindliche Energieersparnis fällt damit weg. Auch bei Fertigprodukten ist Vorsicht geboten. Sie bringen den großen Nachteil mit sich, dass sich einzelne Zutaten nicht reduzieren oder ganz herausnehmen lassen. Kocht man stattdessen selbst, können die Zutaten und die Menge selbst bestimmt werden. Satt essen können sich Abnehmewillige auch an Gemüse.

Wenn die Ernährung umgestellt wird, heißt das aber nicht, dass bestimmte Lebensmittel komplett tabu sind und nicht gegessen werden dürfen. Der Genuss darf nicht zu kurz kommen: Schokolade, Eis und Kuchen - alles ist erlaubt, aber nur in Maßen. Das Ziel lautet bewusst genießen. Wenn es jeden Tag gegessen wird, ist es kein Genuss mehr, sondern reine Gewohnheit. Wurde am Tag zuvor gesündigt, können  überschüssige Kalorien durch mehr Sport auszugliechen werden.

Damit das Gewicht nicht schleichend steigt, ist es wichtig, es regelmäßig auf der Waage zu kontrollieren. Kleinere Schwankungen von ein bis drei Kilo sind normal. Um Gewichtsschwankungen einzudämpfen, kann eine Toleranzgrenze festgelegt werden: Liegt das Gewicht über der Grenze, muss man frühzeitig reagieren, damit nicht noch mehr Pfunde drauf kommen.

(ham)
 
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