28 Tage lang haben sie versucht für ein Ziel eisern Disziplin zu halten: runter mit den Weihnachtspfunden - und vielleicht sogar ein bisschen mehr. Am Dienstag endet unser Abnehmprojekt. Zeit, sich auf die Waage zu stellen und zu fragen: Haben die Abnehmwilligen gesiegt?

"Absolut, ich habe in der eigentlich kurzen Zeit sieben Kilo abgenommen", sagt Costa, der sich keine Kilozahl gesetzt hatte, sondern so viel wie möglich erreichen wollte. "Und ich habe über zwei Kilo verloren", sagt Kugler, die eigentlich drei Kilo verlieren wollte, aber wegen einer schweren Bronchitis zehn Tage keinen Sport machen durfte. Begeistert von dem Ergebnis ist sie trotzdem: "Immerhin habe ich zeitweise nur den Essensplan umgesetzt und trotz Bettlägerigkeit weiter abgenommen."

Es ist Zufriedenheit und auch ein bisschen Stolz, der aus den beiden spricht. Kein Wunder, haben sie doch fast jeden Tag Sport gemacht, jeden Morgen Proteinshakes getrunken und zu den Mahlzeiten fast immer auf Kohlenhydrate, Öl und Saucen verzichtet.

Die größte Veränderung hat bei Costa und Kugler aber im Kopf stattgefunden. Auslöser war der strikte Ernährungsplan der ersten beiden Wochen, bei dem fast alle Genussmittel weggefallen sind. Diese Zeit hat ihnen beigebracht, was ihr Körper wirklich braucht und wie gesunde Ernährung im Alltag zu bewerkstelligen ist. "Weil ich zum Beispiel abends nicht immer groß schnippeln will, liegen bei mir jetzt immer drei fertige Salatmischungen ohne Sauce im Kühlschrank", sagt Costa. Die macht er sich schnell mit einem leichten Meerrettichdressing an, brät ein Hühnchenfilet mit wenig Öl in der Pfanne - fertig und sogar sättigend.

Tipps für mehr Gewichtsverlust

Eben dieses neue Bewusstsein für den eigenen Körper sorgt auch dafür, dass beide jetzt ihre Erfolge bewahren wollen. "Für mich ging es immer darum, wie ich das Projekt langfristig umsetzen kann", sagt Gianni Costa. "Deshalb habe ich einiges ausprobiert und den Plan individueller gestaltet." Eine Idee, die auch Trainer Uwe Felten jenen empfiehlt, die über mehrere Monate bei dem Trainings- und Ernährungsplan von "Fit in 28 Tagen" bleiben wollen. "Man muss selbst aktiv werden und herausfinden, was für einen funktioniert.". Costa beispielsweise hat die halbe Stunde rund um die Nachrichten als perfekte Trainingszeit für sich erkannt. Dann macht er eine Form des Zirkels, die er sich persönlich zusammengestellt hat - und zwar täglich. Grundsätzlich aber gilt: Wer weitere Kilos zum Schmelzen bringen will, der sollte den zweiten Ernährungsplan langfristig beibehalten und den Cheat-Day auf Feierlichkeiten legen. Auch am Trainingsplan sollte sich nicht viel ändern, das bedeutet laut Felten mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche - egal ob zuhause oder im Fitnessstudio.

So halten Sie Ihr neues Gewicht

Nadine Kugler wird in Zukunft mehr variieren. Ganz so streng muss sie aber auch nicht mit sich sein, denn ihr Ziel ist, das neue Gewicht zu halten. "Die drei Kilos sind bei mir bisher immer wieder draufgekommen, aber jetzt verstehe ich, was ich tun muss." Sich selbst gut zu kennen, ist die beste Hilfe gegen den Jojo-Effekt. Leser, denen es wie Kugler geht, sollten deshalb bewusst entscheiden, wann ihnen der Genuss die Kalorien wert ist, und nicht unbedacht zugreifen. Außerdem ist Sport weiterhin unerlässlich: Melden Sie sich für Februar im Fitnessstudio an, suchen Sie sich eine Sportart wie Badminton, Yoga oder Fußball und machen Sie ihre Mitgliedschaft fest.

Feltens wichtigster Rat für die Zeit danach lautet aber: "Essen Sie weiterhin so wenig Kohlenhydrate wie möglich und erhöhen Sie den Anteil an Protein. Das verspricht auch dann Erfolge, wenn sich der Zeiger auf der Waage wieder nach oben bewegen sollte." Kurz: Finden Sie eine Balance zwischen Alltag und Schlankbleiben. Dafür können auch Teilnehmer, die ihr Gewicht halten wollen, in den nächsten Wochen zunächst bei den Regeln der zweiten Programmhälfte bleiben und ausprobieren, was funktioniert - ohne an Gewicht zuzulegen.

Hier finden Sie den Ernährungsplan zum Start der Challenge.

Hier finden Sie den Ernährungsplan für die zweite Hälfte der Challenge.

Uwe Felten beantwortet Ihre Fragen unter gutleben@rheinische-post.de