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Faszien-Übungen
Mit Black Rolls gegen Rückenschmerzen und Verspannungen

Superfood-Liste: 15 extrem gesunde Lebensmittel
Superfood-Liste: 15 extrem gesunde Lebensmittel FOTO: Shutterstock/diogoppr
Düsseldorf . Wer regelmäßig unter Rückenschmerzen oder Muskelkater leidet, dem werden oft Übungen mit der Black Roll empfohlen. Dadurch sollen Verklebungen der Faszien gelöst werden. Wir zeigen im Video wie das Training funktioniert und erklären, ob Sie damit wirklich selbst den Rückenschmerz lösen können. Von Susanne Hamann

Ob im Fitness-Studio oder beim Physiotherapeuten, immer wieder ist vom sogenannten "Faszien-Training" die Rede. Was sich seltsam anhört, ist ein Gewebe, das den gesamten Körper durchzieht. Faszien umspannen jeden Muskel, jedes Organ und jede Bandstruktur und vernetzen darüber den  Körper.

Neben der Muskulatur umhüllen Faszien die in ihr enthaltenen Faserbündel und jede Muskelfaser. Das ermöglicht dem Körper mühelos gleitende Bewegungen zu vollführen und schafft Bewegungsfreiheit für die Gelenke.

Normalerweise sind diese Fasern parallel zueinander angeordnet. Durch Fehl- oder Überbelastung sowie durch Bewegungsmangel können sie sich verdrehen, verkleben oder verfilzen. Das kann sowohl bei langem Sitzen enstehen, als auch durch Sportübungen. Gelenk- oder Rückenschmerzen können ebenso die Folge sein wie fehlendes Balance- oder Taubheitsgefühl und Bewegungseinschränkungen.

"Aus diesem Grund ist es wichtig, vor und auch nach dem Sport Übungen mit der Black Roll zu machen", sagt Jens Beyer, Sportwissenschaftler und Mitinhaber des Functional Training Centers "Noch3" in Köln. "Vorher sorgen sie dafür, dass die Muskulatur für das Training flexibel wird, und senkt damit auch die Verletzungsgefahr." Danach helfe es Muskelkater zu vermeiden, so der Sportwissenschaftler.

Die Black Roll, das ist zugleich weitverbreiteter Begriff und der Name eines Anbieter für die sogenannten Faszienrolle. Eine harte Rolle, über die man einzelne Körperteile laufen lässt, um die tiefgehenden Muskelschichten, sprich die Faszien zu massieren. Man spricht hier vom Prinzip der "aktiven Regeneration", also dem "Self Myofascial Release" (SMR), der "selbstgesteuerten myofaszialen Lösung". Das lässt sich über den gesamten Körper oder gezielt an betroffenen Stellen einsetzen. Spezielle Übungen für Rücken, Arme, Beine und Co., zeigt Jens Beyer hier:

Jens Beyer ist Diplomsportwissenschaftler mit Schwerpunkt Training und Leistung. Er entwickelt Fitnessgeräte, Trainings-und Ernährungskonzepte und ist Mitgründer von Noch3 Functional Training & Performance Center. FOTO: Marcus Mueller-Saran

Faszienrollen gibt es in unterschiedlichen Härtegraden und Größen und lassen sich so auch über sehr spezielle Muskelgruppen, wie etwa den Strängen rechts und links der Wirbelsäule, leiten. Weil dem so ist, haben auch Physiotherapeuten die Rollen für sich entdeckt. Bei ihnen kommen die Massagegeräte vor allem für Patienten mit Rücken- und Nackenproblemen zum Einsatz. "Man möchte eben nicht immer das Geld für eine Massage bezahlen", sagt Beyer, "aber eine Black Roll ist relativ preisgünstig und die Übungen können ohne Probleme Zuhause ausgeführt werden."

Allerdings müssen sich Neugierige auf Schmerzen einstellen. Ebenso wie viele bei einer Massage aufheulen, wenn der Masseur den richtigen Punkt trifft, passiert es auch auf der Black Roll. Mit dem feinen Unterschied, dass die Black Roll gar nicht anders kann, als die verspannten Punkte zu erwischen - und zwar alle, und das tief im Gewebe.

Wer viele Verklebungen in den Faszien hat, wird sich deswegen auch einer kleinen Tortur unterzogen fühlen. "Wem der Schmerz zu stark ist, der kann entweder auf eine weichere Rolle umsteigen, oder die Übungen gegen die Wand machen. Damit reduziert sich der Druck auf die Rolle, und somit auch der Schmerz", rät Sportwissenschaftler Beyer. 

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