Das Kult-Workout aus den USA Fit in nur sieben Minuten?

Düsseldorf/New York · Eine sportliche Figur hätte jeder gern, aber am liebsten ohne viel Bewegung, Geräte oder Zeitaufwand. Eine Studie des amerikanischen "Health & Sicience"-Journals macht diesen Traum angeblich wahr: mit zwölf Übungen in sieben Minuten soll der gesamte Körper trainiert werden. Wir haben uns das Programm angesehen.

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Foto: Privat

Einmal am Tag Schwitzen und mindestens 20 Minuten laufen. Das sind Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation für eine ausgewogene Gesundheit. Wer aber richtig sportlich aussehen will, der muss schon etwas mehr investieren. Ein Problem ist das vor allem für Vollzeitbeschäftigte, die auch gerne mal Überstunden machen.

Eine Lösung könnte das "Sieben Minuten Workout" sein. Das ist ein Fitness-Trend aus den USA, der von den beiden Sportwissenschaftlern Brett Klika und Chris Jordan vom Human Performance Institute entwickelt worden ist - und sofort auf große Begeisterung traf.

Der Vorteil: eine große Ausrüstung braucht es dafür nicht. Anstatt Gewichten, Gummibädern oder schweren Kugeln wird einfach das genutzt, was ohnehin vorhanden ist: ein Stuhl, eine Wand und das eigene Körpergewicht. Gesportelt wird dann für überschaubare sieben Minuten, in denen zwölf bekannte Übungen durchgeführt werden.

Das Prinzip: Was sich im ersten Moment erfreulich einfach anhört, wird - und soll - schon beim ersten Versuch an echte Leistungsgrenzen treiben. Denn das Training orientiert sich an dem sogenannten "High-Intensity-Interval-Training" (HIIT). Das heißt, die Übungen sind im Wechsel sehr anstrengend und etwas erholsamer, sollen aber alle bis zur maximalen Belastungsgrenze durchgeführt werden. Das Motto in diesen sieben Minuten lautet also: Um so unangenehmer sie sind, um so besser der Effekt.

Der Ablauf: Das 7-Minuten-Workout beginnt mit einer Aufwärmphase, auf die dann ein festgelegter Ablauf von zwölf Übungen folgt. Die Reihenfolge ist darauf ausgelegt eine Kombination aus Kraft- und Konditionstraining zu sein. Die beanspruchten Muskelgruppen wechseln sich dabei ab. Außerdem sollen zwischendurch Pausen von zehn Sekunden eingelegt werden, die dem Körper die Möglichkeit geben abzukühlen. Die Stopps können nach jeder Übung gemacht werden, müssen sie jedoch nicht. Wichtig ist, dass das Programm nicht als einziger Sport durchgeführt, sondern als Ergänzung zu einer anderen Sportart eingesetzt werden soll. Hier die zwölf Übungen im Überblick:

1. Hampelmann
2. Wandsitz
3. Liegestütze
4. Crunches
5. Step-up auf Stuhl
6. Kniebeugen
7. Trizeps-Dips
8. Unterarmstütz
9. Auf der Stelle laufen mit angezogenen Knien
10. Ausfallschritte
11. Liegestütze mit Rotation
12. Seitlicher Unterarmstütz

Jede Übung wird für 30 Sekunden mit vollem Einsatz durchgeführt.

Hier ein Video zur Anschauung - und zum Mitmachen:

Der Effekt: Durch das intensive Intervalltraining werden die Muskeln sehr schnell aktiviert. Das typische Brennen stellt sich durch die schnellen Wiederholungen sehr bald ein, und sowohl der Muskelaufbau, als auch die Fettverbrennung werden angeregt. Laut Studien der kanadischen McMaster Universität in Hamilton, Ontario, sollen schon wenige Minuten Training an der maximalen Leistungsgrenze auf molekularer Ebene den gleichen Effekt haben, wie mehrere Stunden Joggen oder Radfahren. Gerade die hohe Intensität des Intervalltrainings macht die, wenn auch sehr kurzen, Pausen unabdingbar. Denn die Muskulatur muss zwischendurch Ruhen, um dann wieder maximale Leistung erbringen zu können.

Der Nachteil: Da das 7-Minuten-Workout darauf ausgelegt ist, dass der Sportler bis an seine Belastungsgrenze geht, ist es leider doch kein Allheilmittel für Sportmuffel. Wer sich bislang kaum von der Couch bewegt hat, der sollte zunächst mit normalen Gymnastik-Übungen beginnen, den Körper zu trainieren. Ansonsten besteht die Gefahr, beim Training zu übertreiben, Herz-Kreislauf-Probleme zu bekommen oder sich zu verletzen. Langsames Durchstarten geht hier nicht. Denn der gewünschte Effekt wird mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht erzielt, wenn die Übungen in Ruhe ausgeführt werden. Auch Menschen mit einer gesundheitlichen Vorbelastung sollten diese Form des maximalen Leistungssportes erst ärztlich abklären lassen.

Die Advanced-Methode: Erst vor kurzem hat die New York Times nicht nur eine App für das 7-Minuten-Training vorgestellt, sondern auch eine fortgeschrittene Variante. Darin sollen auch solche Muskeln angesprochen werden, die vor allem bei vielem Sitzen vernachlässigt, und bei einem normalen Sportprogramm nur wenig angesprochen werden. Dafür kommen auch Hanteln zum Einstaz. Die Grundprinzipien sind jedoch die gleichen.

Fazit: Sportler, die schon im Training sind, und ihrer Fitness den letzten Kick geben wollen, dürften mit dieser siebenminütigen Herausforderung sehr zufrieden sein. Das Programm tangiert tatsächlich alle Muskelgruppen, ist schweißtreibend und fordert die Kondition. Ein wesentlicher Effekt des Intervalltrainings ist zudem das sogenannte Nachbrennen. Bei den Hochphasen des Trainings wird der Stoffwechsel und Sauerstoffbedarf des Körpers so hochgefahren, dass der Körper auch nach dem Sport noch über mehrere Stunden auf höheren Touren läuft, bis er wieder den Normalpegel erreicht hat.

Für diesen Nachbrenneffekt braucht der Körper zusätzlich Energie, sodass der Verbrauch insgesamt trotz der kurzen Trainingszeit extrem hoch ist. Außerdem werden Hormone wie Adrenalin und Dopamin ausgeschüttet, die nicht nur die Fettverbrennung anregen, sondern auch die Stimmung aufhellen. Für sportliche Anfänger, oder Menschen mit gesundheitlicher Vorbelastung eignet sich das Programm jedoch nicht.

(ham )
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