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High-Intensitity-Interval-Training
Fit in nur vier Minuten?

Hochintensives 4-Minuten-Workout zum Mitmachen
Düsseldorf . Fit, schlank und gesund wäre jeder gern - nur das langwierige Training schreckt viele vom Sport ab. Jetzt sind sich Experten jedoch einig: kurzer, intensiver Sport wirkt viel mehr. Sehen Sie hier ein Vier-Minuten-Workout zum Mitmachen, dass Sie richtig in Form bringt. Von Susanne Hamann

Wenn die Temperaturen wärmer werden und die Vögel zwitschern, zieht es viele zum Sport nach draußen. Joggen, Radfahren, Nordic Walking. Hauptsache: langsam viele Kilometer abarbeiten – das ist meist die Devise.

Eine Trainingslehre allerdings, die viele davon abschreckt, überhaupt mit einer sportlichen Aktivität zu beginnen. Ein Lauftraining etwa, das in der Woche zwei bis drei Stunden auf mehrere Nachmittage verteilt in Anspruch nimmt, ist oftmals nur schwer in den Alltag zu integrieren. Es ist aber auch gar nicht mehr nötig.

Immer mehr setzt sich eine ganz andere Methode durch: Das Hoch-Intensitäts-Intervall-Training (engl. High-Intensity-Interval-Training), kurz HIIT. Statt lang und stetig wird hier, wie der Name schon sagt, in kurzen Etappen mit möglichst hoher Intensität trainiert. Nach jeder heftigen Sportphase gibt es eine kurze Erholungspause.

"Das Problem beim normalen Ausdauertraining ist, dass der Körper sehr ökonomisch arbeitet und clever ist. Das bedeutet: Er versucht nie mehr Energie aufzuwenden, als er unbedingt muss", erklärt Sportwissenschaftler und Leiter des Fitnessstudios "Noch3" in Köln Tillmann Lewien. Joggt jemand zwei oder dreimal pro Woche eine bestimmte Kilometerzahl, gewöhnt sich der Körper schnell daran. In der Folge optimiert er die Trainingsprozesse so, dass keine Steigerung von Fitness und Muskulatur möglich ist. "Beim Hochintensiven-Training wird diese Grenze leichter durchbrochen", sagt Lewien. "Das führt dazu, dass fünf Minuten überschwelliges HIIT mehr Fitness bringen als eine Stunde unterschwelliges Joggen."

So ist ein HIIT aufgebaut

Ein klassisches HIIT kann auf zwei Arten aufgebaut sein: Entweder soll eine bestimmte Anzahl Wiederholungen einer Übung schnellstmöglich ausgeführt werden. Etwa 15 Kniebeugen in möglichst kurzer Zeit. Oder aber es müssen innerhalb von 20 Sekunden so viele Kniebeugen wie möglich gemacht werden. Dann folgt meist eine Pause von wenigen Sekunden, an die sich die nächste Übung, etwa ein Burpee, anschließt. "So ist sichergestellt, dass jeder an seiner persönlichen Grenze entlang arbeitet", erklärt der Fitnesstrainer. "Denn es müssen nicht einfach 20 oder 50 Kilo gestemmt werden, sondern der Trainierende sucht bei den Übungen seine eigene Grenze." Das ist es auch, was die Verletzungsgefahr trotz starkem Training gering hält.

"Trotzdem gilt aber, dass zuerst die Ausführung sauber sein muss und dann erst die Geschwindigkeit dazugenommen werden sollte", weiß der Sportwissenschaftler. "Deswegen empfehle ich mit einem Trainer zu beginnen und je nach Gesundheitsgeschichte auch den Arzt zu fragen, welche Übungen problemlos gemacht werden können", so Lewien.

Das sagt die Wissenschaft

Auch Studien attestieren dem HIIT eine überaus effektive Wirkung. Martin Gibala von der kanadischen McMaster University in Hamilton (Ontario) untersuchte etwa die Auswirkungen auf Typ-2-Diabetes und Übergewicht. Dass langes Ausdauertraining gesundheitliche Vorteile hat, ist dabei unumstritten. Durch das sogenannte aerobe Training werden die Muskeln mit Sauerstoff versorgt, die Zahl der Mitochondrien in den Zellen wächst, und letztlich sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gibalas Forschungen ergaben jedoch, dass drei Trainingseinheiten pro Woche mit zehn einminütigen HIIT-Intervallen so viel für den Muskelaufbau bringen wie stundenlanges Radtraining auf die konventionelle Weise. Auch der Zuckerspiegel der Probanden wurde deutlich reguliert – und das schon nach 14 Tagen.

Für wen sich HIIT eignet

Zu einem echten Trend entwickelt sich das Hoch-Intensitäts-Intervall-Training vor allem, weil sich viele schwer tun, langes Ausdauertraining im Alltag unterzubringen. "Trotzdem muss man natürlich sagen, dass man sein Trainingsziel prüfen muss", erklärt Lewien. "Wer Marathon laufen will, der muss sein Gewebe auch auf lange Strecken trainieren. Und wer vor allem Muskelaufbau will, muss unter Umständen noch Gewichte dazunehmen." Für die meisten aber reiche das Eigengewicht – da 50, 70 oder gar mehr Kilo ein deutliches Gewicht seien, das zur großen Herausforderung werden könne. "Deswegen finde ich auch Apps wie ,Freeletics' oder das ,Sieben-Minuten-Workout' sehr gut, denn sie helfen zuhause und ohne Hilfsmittel ins Training zu kommen."

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Was zu beachten ist

Ein HIIT kann überall gemacht werden: zuhause, im Park, als Element bei einer Lauf- oder Radtour, mit oder ohne Schuhen. "Wichtig ist aber, dass Trainierende auf ausreichend Regeneration achten", weiß Lewien. Das Training ist zwar kurz, aber die Muskeln arbeiten stark und brauchen Ruhephasen. Das bedeutet für ihn ausreichend Schlaf und nicht zu stark durch den Tag zu hetzen. "Viel Stress bedeutet viel Adrenalin im Körper. Das verhindert eine Pause für die Muskulatur."

Auch die Ernährung spielt eine gewisse Rolle. "Viele laden sich zu viel Fett und Kohlehydrate auf den Teller. Das sollte reduziert werden", erklärt der  Sportwissenschaftler. Anstatt Kalorienzählen rät er zu buntem Essen vom Markt. "Also zu mehr Gemüse und Obst auf dem täglichen Speiseplan.

Ein vierminütiges HIIT zum Mitmachen, finden Sie hier.

 

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