Warum Joggen gut ist So gelingt der Einstieg in die Läufer-Welt
Halle · Regelmäßiges Joggen steigert die Ausdauer, vergrößert das Atemvolumen und trainiert das Herz. Es ist Medizin für alle Gestressten, weil es den Adrenalinpegel runter fährt, unser Immunsystem stimuliert und Glückshormone freisetzt. Das alles sind gute Gründe, sich mal nach ein paar neuen Laufschuhen umzusehen.
Joggen, Putzen, Boxen - die Kalorienkiller
44 Prozent der Deutschen bezeichnen sich laut einer Forsa-Umfrage, die die Techniker Krankenkasse in Auftrag gegeben hat, als Sportmuffel oder Antisportler. Drei von vier Gelegenheitssportlern möchten mit dem Sport etwas für die Gesundheit tun; mindestens ein Drittel trainiert nur für das Aussehen und um abzunehmen oder das Gewicht zu halten. Was auch der Antrieb ist, alles ist besser als nichts zu tun. Wer noch unentschlossen ist, mit welcher Sportart er es versuchen sollte, der könnte es mit dem Joggen probieren.
Joggen ist der optimale Sport
Denn Laufen ist in vielerlei Hinsicht eine optimale Sportart: "Mit dem Laufen erzielt man den höchsten Energieumsatz", erklärt Prof. Dr. Kuno Hottenrott, Sportwissenschaftler an der Uni Halle-Wittenberg. Beim Joggen trainiert man zudem viele Muskeln, bewegt sich an der frischen Luft und tut damit seinem Immunsystem was Gutes. Einzige Voraussetzung: Man ist nicht schwer herzkrank oder stark übergewichtig. Bei einem Body-Mass-Index von über 35 sollte man zunächst das Gewicht reduzieren, bevor man mit dem Lauftraining beginnt.
Als Leiter des Bereichs Trainingswissenschaft und Sportmedizin warnt er jedoch davor, nach der Lektüre schlauer Bücher übers Laufen mit falschen Vorstellungen oder einer Kopfschranke an den Start zu gehen. Wichtig ist es vor allem für den Anfänger, auf nichts anderes als sich selbst zu achten und seinen eigenen Laufrhythmus zu finden.
Guter Start ins Läuferleben
Laufanfänger haben genug damit zu tun, sich darauf zu konzentrieren, wie der eigene Körper auf die Laufbelastung reagiert. Auch der Trainingsplan aus dem Internet helfe beim Laufstart wenig, erklärt der Forscher. Denn Laufen ist eine individuelle Angelegenheit. Wer sich Unterstützung durch einen Trainingsplan erhofft, dem rät der Sportwissenschaftler aus Halle vor dem Start ins Läuferleben zu einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik. Die belastet zwar den eigenen Geldbeutel, ist aber hilfreich, um das eigene Leistungsniveau zu ermitteln und sich gesundheitlich durchchecken zu lassen. Angeboten wird sie von Sportinstituten und vielen Sportmedizinern, zum Teil auch von Orthopäden.
Wann eine ärztliche Untersuchung nötig ist
Notwendig ist eine ärztliche Untersuchung dann, wenn man bereits Vorerkrankungen hat und möglicherweise dauerhaft Medikamente einnimmt. "Ich rate, ab einem Alter von 35 Jahren einen ärztlichen Check vorab zu machen, wenn man zuvor nicht regelmäßig Sport getrieben hat", erklärt Prof. Dr. Hottenrott.
Für den Start empfiehlt es sich, Lauf- und Gehphasen abzuwechseln. Eine Zeit von fünf Minuten ist für den einen eine realistische Startzeit, für den anderen schon zuviel. Darum empfiehlt der Sportexperte aus Halle, sich nicht an vorgefertigten Ratschlägen zu orientieren. Beim Laufen merkt man selbst, was man ohne zu viel Anstrengung schaffen kann. Ziel sollte zunächst sein, sich für mindestens 30 Minuten an der frischen Luft zu bewegen — und dazu zählt Laufen wie Gehen.
Wenn das Zwerchfell sich verspannt
Wer merkt, dass er Schmerzen spürt oder zu sehr aus der Puste gerät, der sollte eine Gehphase zwischenschieben. Man merkt selbst am besten, wann man wieder in der Lage ist, die nächste Laufphase einzulegen. Seitenstiche sind das beste Zeichen dafür, dass man sich zuviel zugemutet hat. Das Zwerchfell verspannt sich. Die Faktoren, die dazu führen sind nach Auskunft des Trainingswissenschaftlers vielfältig.
Es kann dazu kommen, wenn man nicht im Rhythmus von Atmung und Schrittbewegung läuft, sich überfordert — also zu intensiv läuft oder wenn der Magen einfach zu voll ist. Einen Snack wie Obst oder einen Joghurt kann man noch 45 Minuten vor dem Training genießen. Hauptmahlzeiten sollten aber mindestens zwei Stunden zurück liegen, sonst sind die Stoß-Belastungen für den Magen-Darm-Trakt zu heftig. Ein bisschen Abstinenz vor dem Sport sorgt zudem dafür, dass der Fettstoffwechsel besser läuft und mehr Fette als Kohlenhydrate verbrannt werden.
Tipps gegen Seitenstiche
Sind die Seitenstiche erst einmal da, hilft es nur noch anzuhalten, die Arme hochzunehmen und tief auszuatmen. Alternativ kann man beim Einatmen mit der Hand auf die Stelle drücken, die schmerzt, und beim Ausatmen los lassen.
Ist der Anfang gemacht, sollte man zwei- bis dreimal in der Woche in die Laufschuhe schlüpfen und 30 bis 45 Minuten trainieren.
