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Muskelaufbau in drei Trainingssequenzen
Über gezieltes Krafttraining zu Hause zur Traumfigur

Abnehmen ohne Diät
Abnehmen ohne Diät FOTO: shutterstock/ TijanaM
Düsseldorf. Das Krafttraining zu Hause legt den Fokus auf die Muskelmasse.

Im professionellen Bereich setzen Profi-Sportler Kraftübungen im Bodybuilding und Kampfsport ein, um von der Muskelmasse gezielt im Wettkampf zu profitieren. An den Hanteln trainieren Sie effektiv Bizeps und Trizeps und feiern innerhalb kürzester Zeit erste Erfolge.

In Bezug auf das Hanteltraining empfehlen Profis drei Übungseinheiten zu je zehn Minuten. Vor den Übungen setzen Sie den jeweiligen Widerstand so ein, dass insgesamt sechs bis zehn Wiederholungen möglich sind. Krafttraining zu Hause setzt sich jeweils aus drei bis vier Sätzen zusammen - zwischen einem Übungssatz verschnaufen Sie 60 bis 90 Sekunden. Ihre Muskulatur benötigt nach jeder Trainingseinheit eine Regenerationsphase - um sich den Zielen anzupassen. Zwischen einer Trainingseinheit ist ein Tag Pause perfekt - in dieser Zeit regeneriert das Gewebe.

Krafttraining zu Hause: Sitzend mit Kurzhanteln

Für die erste Übung setzen Sie sich auf einen Stuhl, greifen die Hantel mit der rechten Hand, drücken den Arm gegen den Innenschenkel und beugen diesen. Spannen Sie dabei den Arm kräftig und atmen während der Übungen locker und entspannt. Führen Sie diese Übungen langsam und bedacht aus, beim Krafttraining zu Hause geht es nicht um Schnelligkeit. Eine zweite Übung ohne Hantel lässt sich perfekt in einer Pause durchführen. Im Sitzen öffnen Sie wieder die Beine und greifen mit der rechten Hand den linken Schenkel, der abwechselnd angehoben wird.

Krafttraining zu Hause: Stehend mit Langhanteln und Gewichtsball

In einer stehenden Übung stellen Sie die Beine leicht auseinander und gehen in eine Schrittstellung. In der Folge heben Sie die Hantel. Langhanteln und Kurzhanteln eignen sich für dieses Krafttraining zu Hause, wobei zwei Kurzhanteln bei einer abwechselnden Schwungübung zum Einsatz kommen. Nach dem Training in der heimischen Umgebung erfolgt ein ausgiebiges Slow Down und Stretching, um schmerzhaftem Muskelkater entgegenzuwirken. Eine Alternative zur Hantel bietet der Gewichtsball, um die Beckenpartie gezielt zu trainieren.

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