Sport zu jeder Jahreszeit So kommen Sie fit durch Herbst und Winter
Düsseldorf · Für viele Läufer endet im Herbst die Laufsaison. Trübes Wetter, sinkende Temperaturen und Dunkelheit nehmen vielen den Spaß an der Bewegung im Freien. Die Fitness fällt den Wintergenüssen zum Opfer. Dabei hat das Lauftraining in Herbst und Winter sogar Vorteile für die Gesundheit.
Machen Sie Ihre Sportart winterfest
Wer sein Immunsystem im Winter fit halten will, der sollte auch während der dunklen Jahreszeit draußen trainieren. Regelmäßiges Joggen steigert die Ausdauer, vergrößert das Atemvolumen und trainiert das Herz. Es ist Medizin für alle Gestressten, weil es den Adrenalinpegel runter fährt, unser Immunsystem stimuliert und Glückshormone freisetzt. Richtig dosierter Sport stärkt auch die Atmungsorgane, kräftigt die Muskeln und Gelenke und bringt den Kreislauf in Schwung.
Das alles sind gute Gründe, auch im Herbst das Lauftraining nicht aufzugeben. Eine einfachere Erkältungprophylaxe als regelmäßige Bewegung an der frischen Luft mag es kaum geben, vorausgesetzt man passt seine Ausrüstung und sein Pensum den Witterungsverhältnissen an.
Funktionskleidung besser als Baumwolle
"Läufer sollten auf jeden Fall Funktionskleidung tragen, die den Schweiß von innen nach außen weiterleitet und Feuchtigkeit von außen abweist", rät Dr. Ursula Marschall vom Kompetenzzentrum der Krankenkasse Barmer GEK. Ratsam ist zudem, sich nach dem Zwiebelprinzip zu kleiden, also mehrere Lagen Funktionskleidung übereinander. Die Luft zwischen den einzelnen Lagen dient als Wärmepuffer und verhindert das Auskühlen. Outdoor-Sportler sollten nach Empfehlung der Sportexperten der Krankenkasse AOK eine Kopfbedeckung und atmungsaktive, winddichte und regenabweisende Kleidung. Baumwollkleidung ist weniger gut geeignet, da sie den Schweiß speichert und man schnell auskühlt.
Wahl der richtigen Laufschuhe
Wegen der schlechten Sichtverhältnisse sollten Läufer in der dunklen Jahreszeit zum einen gut beleuchtete Strecken wählen und zum anderen zu heller Kleidung mit Reflektoren greifen. Zusätzliche Sicherheit bieten eine Stirnlampe oder ein Blinklicht zum Anstecken — ganz nach dem Motto: sehen und gesehen werden. Aus diesem Grund sollten auch die Laufschuhe mit Reflektoren ausgestattet sein. Ein zweiter wichtiger Punkt bei den Schuhen sind die Sohlen. Um Unfälle zu vermeiden, sind Laufschuhe mit einem guten Profil zu empfehlen — sie verhindern ein Ausrutschen auf herab gefallenen Blättern.
Bevor es auf die Laufstrecke geht, sollte man sich gut aufwärmen und so den Körper auf das Training vorbereiten. Übungen wie Schulternkreisen oder Koordinationsübungen wie der Einbeinstand sind ein guter Einstieg. Während des Laufens empfiehlt die Medizinerin besonders auf die Atmung zu achten: "Wer durch die Nase ein und durch den Mund ausatmet, wärmt die kalte Herbstluft ein wenig vor und vermeidet so Halsschmerzen oder Heiserkeit."
Was dem Körper gut tut
Weitere positiver Nebeneffekt des Lauftrainings im Herbst und Winter: Man muss nicht jeder Nascherei wiederstehen, denn der Körper verbrennt regelmäßig die aufgefutterten Pfunde. "Mit dem Laufen erzielt man den höchsten Energieumsatz", erklärt Prof. Dr. Kuno Hottenrott, Sportwissenschaftler an der Uni Halle-Wittenberg. Beim Joggen trainiert man zudem viele Muskeln, bewegt sich an der frischen Luft und tut damit seinem Immunsystem was Gutes. "Atmen Sie dabei am besten durch die Nase. So wird die Luft vorgeheizt und die Bronchien werden geschont", rät AOK-Ärztin Dr. Christiane Roick.
Einen Snack wie Obst oder einen Joghurt kann man noch 45 Minuten vor dem Training genießen. Hauptmahlzeiten sollten aber mindestens zwei Stunden zurück liegen, sonst sind die Stoß-Belastungen für den Magen-Darm-Trakt zu heftig. Ein bisschen Abstinenz vor dem Sport sorgt zudem dafür, dass der Fettstoffwechsel besser läuft und mehr Fette als Kohlenhydrate verbrannt werden.
Das Trinken sollten Sportler im Winter ebenfalls nicht vergessen. Gut geeignete Durstlöscher vor und nach dem Training sind Mineralwasser und stark mit Wasser verdünnte Saftschorlen.
Auf Bänder und Muskeln achten
Auch nach dem Training ist etwas Vorsicht geboten: Durch die kühlen Temperaturen werden Muskeln, Sehnen und Bänder schneller hart und können leichter reißen. Deswegen sollten Läufer ihre Dehnübungen in die Wohnung verlegen, um den verschwitzten Körper nicht der Kälte auszusetzen. Eine warme Dusche oder ein Bad im Anschluss an das Training lockert die Muskeln und entspannt Körper und Geist.
