Fotos Tara Stiles weiß "Wie Yoga heilt"
Yoga kann mehr sein als schnödes Ein- und Ausatmen und der "herabschauende Hund": Tara Stiles, die derzeit angesagteste Yoga-Lehrerin Amerikas, präsentiert in ihrem A-bis-Z-Guide "Wie Yoga heilt" ein kurzweiliges Gesundheitskonzept für Großstadtmenschen. Auf 250 Seiten zeigt sie gezielte Yoga-Übungen für spezielle Beschwerden, beschreibt die Verbindung von Körper und Geist und gibt Anleitungen für ein einfaches Fitnessprogramm zu Hause.
Sehen Sie in unserer Bilderstrecke, was gegen Fressattacken, ein gebrochenes Herz, das Coach-Potato-Syndrom oder einen Kater hilft.
Wen spontane Fressattacken überkommen, der muss laut Tara Stiles den Geist beruhigen, sich von Sorgen und Ängsten lösen.
In der Bewegungsfolge gegen die Esstörung ist der "Hund mit ausgestrecktem Bein" die erste Übung. Auf allen vieren wird die Hüfte hochgereckt und der Rücken durchgedrückt. Beim Einatmen soll das rechte Bein grade nach oben gestreckt werden, sodass die Zehen zu Boden zeigen. Ist diese Postition erreicht, werden beide Hände gleichmäßig fest auf den Boden gedrückt und der Körper zieht sich von der Rückseite des Oberschenkels her hoch. Die Beine können abwechselnd gehoben werden.
Der zweite Schritt im entspannten Kampf gegen Fressattacken: Der Krieger 2. In dieser Position ist es besonders wichtig, mit beiden Füßen einen festen Stand zu haben. Der hintere steht dabei leicht schräg, die Zehen weisen leicht nach vorne und die Ferse kann so noch weiter nach hinten gestreckt werden. Die Handflächen der waagerecht abgespreizten Arme zeigen nach unten. Mit dem Blick über die vordere hand soll das vordere Knie so weit gebeugt werden, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Der Krieger 2 soll für zehn tiefe Atemzüge gehalten werden.
Beim umgekehrten Krieger soll sich so weit zurück gelehnt werden, dass die linke Hand an der Wade hinuntergleiten kann. Der nach oben gestreckte Arm ist grade. Nach zwei langen Atemzügen wird die Stellung wieder gelöst.
Die letzte Postition in der Bewegungsfolge ist die gestreckte Flankendehnung mit verschränkten Armen. Der Oberkörper liegt auf dem rechten Oberschenkel, die Arme werde um ihn herum geschlungen und verschränkt. Tara Stiles rät, die Postition zu überprüfen: Fühlt es sich an, als ob die Außenkante des hinteren Fußes nach hinten und der Scheitel nach oben zieht, ist die Übung korrekt ausgeführt.
Die Yoga-Regel bei einem gebrochenen Herz ist ganz simpel: wieder auf die Beine kommen. Beim Armheben im Stehen werden die Arme beim Einatmen gerade nach oben gestreckt, ganz als wolle man den Himmel umarmen. Wichtig: Der Brustkorb wird aufgerichtet und das Steißbein nach unten gedrückt.
Beim Ausfallschritt mit abgestütztem Knie und Rückenbeuge ist der Name Programm: Bei einem tiefen Ausfallschritt und langen Atemzügen wird die Hüfte Richtung Boden gesenkt, auch das hintere Knie soll langsam auf den Boden gelassen werden. Die Arme wandern bis direkt unter die Schulterblätter, die Hüfte kippt nach vorne und der Brustkorb streckt sich durch.
Gut gegen Herzschmerz ist der Spagat mit Block. Dieser kann, falls erforderlich, unter dem rechten Oberschenkel platziert werden, um den Körper beim Spagat zu stützen. Das hintere Knie liegt auf dem Boden auf, der Brustkorb ist gerade und die Schultern über den Hüften. Nach zehn langen Atemzügen kann die Stellung langsam gelöst werden: Dazu zur Seite setzten, in die Hund-Stellung gehen und langsam wieder aufrichten.
Bei der Taube kommt es darauf an, so aufrecht wie möglich in der Sitzposition zu verweilen. Das vordere Bein ist zum V angewinkelt, die Hüfte sitzt direkt auf dem Boden. Tara Stiles rät hier zu einer Decke oder einem Kissen zur Unterstützung.
Wer sich in der Taube wohl fühlt, kann das hintere Knie anwinkeln und die Innenseite des Fußknöchels umfassen. Den Fuß nur sanft und so weit zum Oberschenkel ziehen wie es aushaltbar ist. Taube mit Oberschenkeldehnung nennt sich diese Position.
In die vollständige Taube kann gehen, wer bei der Taube mit Oberschenkeldehnung noch genügend Spielraum für eine Steigerung hat. Hierzu den hinten Fuß in die Ellenbogenbeuge geleiten lassen und die Hände über dem Kopf verbinden. Nach fünf tiefen Atemzügen ist die andere Seite dran.
Die Brücke ist vielen schon aus dem Turnunterricht bekannt. Tara Stiles erklärt wie sie richtig geht: auf den Rücken legen, die Knie im 90-Grad-Winkel anziehen und mit den Händen die Fußknöchel umfassen. Dann wird die Hüfte nach oben gereckt, die Arme auf den Boden gepresst und der Brustkorb zum Kinn durchgestreckt.
Der Yoga-Block stützt die Ländenwirbelsäule, wenn es etwas weniger anstrengend sein soll. Die Postition kann für zehn Atemzüge doppelt so lang gehalten werden.
Nach einem gebrochenen Herzen hilf auch das Rad, die Steigerung der einfachen Brücke, wieder auf die Beine. Bei der Ausgangsposition einfach die Ellbogen nahe am Körper anwinkeln und die Handflächen neben den Ohren platzieren. Jetzt die Arme durchdrücken und den Rücken langsam nach oben schieben. Um die Lendenwirbelsäule nicht zu stauchen, sollte der Schwerpunkt auf dem oberen Rücken liegen. Auch Vorsicht beim Auflösen: Hierbei das Kinn auf den Brustkorb beugen und die Ellbogen beugen.
Auch für antriebslose Couch-Potatos hat Tara Stiles eine Yoga-Lösung. Um den Kreislauf langsam wieder in Schwung zu bringen und den Körper mit Energie aufzuladen, helfen langsame Übungen zu Anfang - hierfür müssen Pantoffelhelden noch nicht einmal vom Sofa aufstehen.
Schritt eins ist das Knieumarmen im Liegen: Mit bieden Händen das rechte Knie eng an die Brust ziehen, mit jedem Ausatmen ein Stückchen näher an die rechte Schulter. In dieser Stellung für die Dauer von fünf Atemzügen verweilen, dann wechseln.
Eine Steigerung ist das Knieumarmen im Liegen mit Drehung. Dabei wird das rechte Knie über den Körper auf die linke Seite geführt, die linke Hand darauf gelegt. Der andere Arm wird in die andere Richtung ausgestreckt. Nach zehn langen Atemzügen kann die Übung zur anderen Seite wiederholt werden.
Das halbe glückliche Kind liegt auf dem Rücken und zieht das rechte Knie eng an die Brust. Die rechte Hand umfasst die Außenkante des rechten Fußes und drückt das Knie seitlich in Richtung Boden. Das treibt den Energiehaushalt nach oben.
Der Körper ist jetzt wieder auf Touren, der aufrechte Knöchel-Knie-Sitz ist die letzte Postition im Kampf gegen das Couch-Patato-Syndrom. Dazu die Knie anziehen und die Beine kreuzen. Dann das rechte Bein über das linke legen, so dass der rechte Knöchel auf dem linken Knie ruht und andersherum. Den Sitz für zehn lange Atemzüge halten, dann kommt die Lust auf Aktivität von ganz alleine.
Die Yoga-Heilübungen gegen einen Kater wringen die Schadstoffe förmlich aus dem Körper. Tara Stiles rät jedoch, erst gar nicht so viel zu trinken, dass es zum üblen Erwachen am nächsten Morgen kommt. Yoga verändere den Lebensstil, reinige den Körper.
Der Drehsitz ist der erste Schritt für einen klaren Kopf. Dabei wird das rechte Knie an die Brust gezogen und über das linke Bein auf den Boden gestellt. Nach zwei tiefen Atemzügen wird der linke Arm beim Einatmen nach oben gestreckt und beim Ausatmen auf das rechte Knie gelegt. Die Finger der anderen Hand drücken locker hinter der Hüfte auf den Boden. Beim nächsten Einatmen werden Rumpf und Brustbein angehoben, beim Ausatmen dreht der Oberkörper nach rechts. Das Prozedere funktioniert auch zur anderen Seite.
Beim gedrehten Heldensitz verhält sich die rechte Hand wie im einfachen Drehsitz, die Fingerspitzen drücken hintr der Hüfte auf den Boden. Die Beinstellung ist jedoch eine andere:
Nach dem Hinknien werden die Waden zu beiden Seiten nach Außen geschoben, die Fußrücken drücken fest auf den Boden. Wer hierbei Probleme mit den Knien hat, kann sich auf ein Kissen setzen. Die linke Hand fasst an das rechte Knie, beim Einatmen richten sich Oberkörper und Brustkorb auf, drehen sich beim Ausatmen nach rechts. Dieses Atem- und Bewegungsmuster soll zweimal wiederholt werden und dann zur anderen Seite durchgeführt werden.
Laut "Wie Yoga heilt" ist ein Kopfstand genau das richtige Mittel, um gegen Kopfschmerzen und Kater vorzugehen. Wer noch keine Kopfstand-Erfahrungen hat, sollte besser einen Tag im nüchternen Zustand abwarten.
Bei der Vorbereitung zum Kopfstand ist der erste Schritt, sich auf die Fersen zu setzen, die Finger locker zu verschränken und die äußeren Handkanten vor sich auf den Boden zu legen. Diese Mulde hält den Hinterkopf beim auf den Boden gesenken Kopf fest. Wer sich in dieser Stellung nicht wohlfühlt, hört besser auf. Der nächste Schritt wäre es dann, die Zehen anzuwinkeln und die Beine durchzustrecken.
Ist die vorbereitende Stellung aushaltbar, geht es in den Kopfstand: Dazu mit kleinen Schritten auf den Körper zu gehen, bis die Hüften über den Schultern sind und der Rücken gerade nach unten zeigt. Probeweise kann abwechselnd ein Knie angewinkelt werden - wer dabei stabil bleibt und sich wohl fühlt, kann nun beide Fersen gleichzeitig an die Hüften ziehen und die Beine langsam nach oben strecken. Wenn möglich kann diese Stellung für 20 lange Atemzüge gehalten werden. Beim Absenken ein Bein nach dem anderen auf den Boden bringen und anschließend in der Kind-Stellung erholen.
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