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Hinter den Kulissen
Personal Trainer Uwe Felten zeigt sein Dehnprogramm

Dehnübungen zum Aufwärmen
Uwe Felten (43) war in seiner Jugend erfolgreicher Tennis- und Handballspieler. Nach dem Ende seiner Karrieren beschäftigte er sich privat weiter intensiv mit Sporttheorie, Trainingslehre und Ernährung. Aus- und Weiterbildungen absolvierte er an diversen Sport-Instituten. Inzwischen arbeitet er im Newsroom von RP Online mit und ist der Personal Trainer der Rheinischen Post. FOTO: Uwe Felten
Düsseldorf . Dehnen - ja oder nein? Wie lange und mit welchen Übungen? Das sind Fragen,  die sich viele Sportler stellen. Uwe Felten zeigt im Video sein dynamisches Dehnprogramm, und erklärt, warum es zum Aufwärmen wichtig ist.

Über viele Jahre waren sich Sportwissenschaftler und Trainer einig: Dehnen ist eine leistungssteigernde Allzweckwaffe. Damals hieß es, dass das Dehnen Verletzungen vorbeugt und vor Muskelkater schützt. Doch wissenschaftliche Studien belegen weder eindeutig einen Verletzungsschutz noch eine Verhinderung von Muskelkater.

Sicher aber ist: Aufwärmen vor dem Sport ist wichtig und schützt Bänder und Gelenke. "Und dazu gehört meines Erachtens auch ein kleines und leichtes Dehnprogramm", sagt RP-Personal-Trainer Uwe Felten. "Das aktiviert die Sauerstoffversorgung in der Muskulatur und bereitet Band- und Gelenksstrukturen auf die intensiven Sportbewegungen vor, die danach kommen."

So dehnt sich der Personal Trainer

Felten führt vor seinem Training eine kleine Sequenz von aneinander gereihten Dehnungsübungen durch. Die Abfolge im Video sehen Sie hier. Die Übungen stammen zum Teil aus dem Yoga, zum Teil aus der klassischen Skigymnastik. "Während meines Programms wechsle ich zwischen dynamischem und statischem Dehnen. Dabei versuche ich vor allem die großen Muskelpartien wie Rücken, Beine und im Ganzen die hintere Muskelkette von der Wade über die Beinbizepse (Rückseite der Oberschenkel) und den Po-Muskel bis hin zum unteren Rücken aufzuwärmen", erklärt Felten.

"Aus meiner täglichen Erfahrung kann ich sagen, dass ich deutlich weniger  Verletzungen habe, seitdem ich mir vor meinem Training 15 Minuten für mein Dehnprogramm nehme." 

RP-Personal Trainer Uwe Felten zeigt die effektivsten Liegestütz-Variationen

Als größeren "Gegenpol" zu seinem Krafttraining übt Felten zusätzlich noch ein- bis zweimal pro Woche Yoga. Denn gerade bei häufigem und intensivem Krafttraining können durchaus Muskelverkürzungen auftreten. "Die kann ich wunderbar durch die Sitzungen auf der Yogamatte beheben", sagt der Personal Trainer.

Schnelle Dehn-Tipps auf einen Blick

  • Wärmen Sie sich vor dem Dehnen passend für Ihre Sportart locker auf
  • Passen Sie auch das Dehnprogramm der Sportart an
  • Denken Sie daran auch den Gegenspieler/Anatgonisten des gedehnten Muskels zu stretchen
  • Vor und während des Sports gilt dynamisches dehnen mit nachfedern in der Position. Nach dem Sport können Sie auch statische Übungen machen.
  • Intensität: Es kann ruhig ein bißchen "ziehen", sollte aber nicht schmerzen
  • Vorsicht: Sollten Sie Muskelkater haben, eignen sich nur leichte Dehnübungen
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