| 09.02 Uhr

Fit mit RP-Personal-Trainer Uwe Felten
Die besten Tipps für Läufer

Düsseldorf . Frühling und Sommer sind die wichtigsten Jahreszeiten für Läufer - und solche, die es werden wollen. Wir haben unseren Personal Trainer Uwe Felten nach seinen besten Tipps für Kurzstrecken und Marathonläufer gefragt.

Der Weg ist das Ziel? Laufen macht den Kopf frei und entspannt? Laufen ist uns evolutionstechnisch in die Wiege gelegt? Alles richtig – und doch läuft der moderne Mensch viel zu wenig. Laut neuesten Statistiken bewegt sich ein durchschnittlicher Arbeitnehmer nur noch rund 900 Meter am Tag zu Fuß - vom Bett zum Frühstückstisch zum Auto zum Arbeitsplatz zum Abendbrot zur Couch. Unbewusst merken es die meisten schon: das ist an Bewegung viel zu wenig. Folglich wird die Zahl der Läufer immer größer.

Egal ob nur ein paar Kilometer, Halbmarathon oder sogar 42 Kilometer am Stück. Vor allem immer mehr Städter interessieren sich für Joggen und ausgiebiges Laufen. Wer dabei ein paar Tipps beachtet, wird nicht nur schneller Trainingserfolge sehen, sondern auch schmerzfrei durch intensive Trainingsphasen kommen - das gilt vor allem beim Joggen für Anfänger.

Joggen für Anfänger

Seien Sie zu Beginn nicht zu ehrgeizig. Starten Sie mit leichtem Joggen in einem Tempo, das es Ihnen noch erlaubt, zu sprechen. Falls Sie lange Zeit überhaupt keinen Sport gemacht haben, werden Sie anfangs vermutlich ohnehin nicht mehr als zwei Minuten am Stück laufen können. Wechseln Sie die Phasen des Laufens mit schnellem Gehen ab.

Oberarme trainieren: Das hilft gegen Winkefleisch

Kaufen Sie sich gute Laufschuhe

Auch wenn die Investition am Anfang vielleicht weh tut: Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft Laufschuhe anpassen. Das verhindert Sportverletzungen. Wie Sie den richtigen Laufschuh finden, erfahren Sie hier.

So vergrößern Sie Ihr Lungenvolumen

Vergößern Sie Ihr Lungenvolumen von Anfang an! Im Büro, an der Ampel, an der Supermarktkasse: Atmen Sie mehrmals täglich so tief wie möglich ein und halten Sie dann die Luft so lange wie möglich an. Es mag seltsam klingen, doch diese Übung wirkt sich sehr schnell auf die Trainingsleistung aus.

Das richtige Stretching für Läufer

Dehnen und stretchen nicht vergessen: Sowohl vor als auch nach dem Lauftraining müssen vor allem Oberschenkel, Wade und der unterer Rücken gedehnt werden. Jogger laufen sonst Gefahr hier Schmerz zu empfinden.

Der richtige Trainingsplan für Laufanfänger

Sie haben die ersten Wochen geschafft und sind immer noch motiviert? Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training: Laufen Sie nicht immer gleich schnell und lange. Machen Sie statt dessen Intervall-Läufe (schnelle und langsame Phasen wechseln sich ab), Tempoläufe (zwischendurch sehr schnell sprinten) und Steigungsläufe (den Berg oder Treppen nach oben).

Krafttraining für Ausdauerläufer

Sie setzen sich nach den ersten Monaten Ziele? Wollen vielleicht einen Halbmarathon laufen? Dann denken Sie unbedingt daran ein moderates Krafttraining in ihren Trainingsplan zu integrieren: Mindestens einmal wöchentlich sollten Beinbizeps, Wade, Quadrizeps und der untere Rücken mit moderatem Gewicht und hoher Wiederholungszahl bearbeitet werden.

Uwe Felten (43) war in seiner Jugend erfolgreicher Tennis- und Handballspieler. Nach dem Ende seiner Karrieren beschäftigte er sich privat weiter intensiv mit Sporttheorie, Trainingslehre und Ernährung. Aus- und Weiterbildungen absolvierte er an diversen Sport-Instituten. Inzwischen arbeitet er im Newsroom von RP Online mit und ist der Personal Trainer der Rheinischen Post. FOTO: Uwe Felten

Stärken Sie Ihren Bandapparat

Sprungelenk und Knie müssen bei einem Marathon härtesten Belastungen gewachsen sein. Boxjumps können dabei helfen. Das sind Sprünge mit beiden Füßen auf eine Kiste oder eine Parkbank. Anfänger können auch ersteinmal beide Füße abwechselnd auf die Erhöhung aufstellen.

Was im Motivationstief hilft

Es darf auch auf professionelle Hilfe zurückgegriffen werden: Wählen Sie eine angeführte Laufgruppe mit erfahrenem Trainer. Die soziale Komponente und der Erfahrungsaustausch mit anderen Läufern führt oft noch einmal zu einem Leistungssprung.

Erste Schritte Richtung Marathon

Wer wirklich Ambitionen auf einen halben oder ganzen Marathon hat, der sollten dann schon dreimal wöchentlich länger als 35 Minuten laufen: 35- bis 45-Minuten-Einheiten erhöhen dabei die maximale Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit (VO2max) besser als kürzere Läufe von 25 bis 35 Minuten. Nach 35 Minuten gleichmäßigen Laufens ermüden die langsamen Muskelfasern und sorgen für eine Aktivierung der schnellen Muskelfasern, und das obwohl mit mäßigem Tempo gelaufen wird. Das verbessert die Ausdauer.

Trainingsplan für den Marathon

Wollen Sie wirklich einen Marathon in Angriff nehmen? Ein ungefährer Trainingsplan über ein halbes bis dreiviertel Jahr könnte dabei so aussehen: Training drei- bis viermal in der Woche. Zwei- bis dreimal 10-15 Kilometer, davon ein- bis zeimal in etwas schnelleren Tempo, einmal über 20 Kilometer immer im langsamen Tempo. Dabei "Belastungswochen" mit "Erholungswochen" abwechseln. Zum Ende hin sollten Sie die Kilometerzahl steigern und lange Läufe bis auf circa 25-30 Kilometer ausdehnen. Zwei bis drei Wochen vor dem Marathon sollte das Pensum dann verringert werden, und die letzte zwei Tage vor dem großen Ereignis, laufen Sie am besten gar nicht mehr.

Die fünf wichtigsten Tipps für Läufer zeigt und erklärt Uwe Felten hier im Video.

 
Diskussion
Ihre Meinung zum Thema ist gefragt

Schreiben Sie jetzt Ihre Meinung zu:

Die wichtigsten Tipps für Läufer


Beachten Sie dabei bitte unsere Regeln für Leserkommentare.