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Vom Personal Trainer erklärt
Die besten Übungen für ein breites Kreuz

Rückenübungen mit dem Personal Trainer: Klimmzüge
Düsseldorf . Bald beginnt die Sommersaison. Das bedeutet: Frauen arbeiten auf die Bikini-Figur hin und Männer wollen in Boxershorts punkten. Ein Hingucker ist dabei nicht nur der Sixpack, sondern auch ein trainiertes, breites Kreuz. Wie das klappt, erklärt Personal Trainer Uwe Felten im Video. Von Susanne Hamann und Uwe Felten

Längst sind es nicht mehr nur die Frauen, die am Strand oder im Freibad eine gute Figur machen wollen. Auch Männer achten inzwischen immer mehr auf ihren Körper. Vor allem eine gestählte Bauch- und Armmuskulatur sind vielen dabei wichtig - und natürlich, ein breites Kreuz.

Damit sich die Muskeln im Rücken absetzen und die Schulterbreite größer wirkt, empfiehlt Personal Trainer Uwe Felten vor allem eine Übung: den Klimmzug. Er gehört nicht nur zu den wichtigsten Übungen im Fitnesssport, sondern er lässt sich auch leicht Zuhause erledigen. Übungsstangen sind für rund zehn Euro im Handel erhältlich und lassen sich in wengen Minuten in einem Türrahmen installieren. 

Was Sie über Klimmzugtraining wissen sollten

Der Klimmzug ist eine Eigengewichtübung, bei der der Körper durch den Rücken in Zusammenarbeit mit den Armen an einer waagerechten Stange (Klimmzugstange) hochgezogen und wieder herabgelassen wird. Diese Übung beansprucht besonders viele Muskelgruppen gleichzeitig, insbesondere den großen Rückenmuskel (latissimus dorsi). Gerade seine Beanspruchung ist bei einem Trainingsplan für ein breites Kreuz wichtig, da er bei guter Ausprägung den Rücken in einem "V" erscheinen lässt. 

Je nach Griffart und -weite liegt der Fokus bei den Übungen auf unterschiedlichen Muskelpartien. Neben dem großen Rückenmuskel werden die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (trapezius pars ascendens), die großen und kleinen Rautenmuskeln (rhomboideus minor et major) sowie der große Rundmuskel (teres major) trainiert.

Klimmzüge beanspruchen übrigens auch die Arme: Insbesondere werden der Bizeps (biceps brachii), der Armbeuger (brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (brachioradialis) trainiert.

Diese Muskelgruppen werden beim Training per Klimmzug trainiert. Sie sorgen für die V-Form des Rückens und somit für ein breites Kreuz. FOTO: Shutterstock.com/ stihii

Breites Kreuz: Drei Übungen für Zuhause

Für die besten Erfolge beim Rückentraining sollten drei Varianten davon trainiert werden: Klimmzüge im weiten Obergriff, Klimmzüge im Untergriff und Klimmzüge mit neutralem Griff (auch Hammergriff genannt).

  • Klimmzüge im weiten Obergriff

Der Klimmzug im breiten Obergriff beansprucht vor allem die oberen, schräg verlaufenden Fasern des großen Rückenmuskels. Sie machen zwar nur einen kleinen Teil des gesamten breiten Rückenmuskels aus, unterstützen aber ein Rückenwachstum in die Breite. Da es weniger schräg verlaufende Fasern gibt und diese auch noch kürzer sind als die nach unten verlaufenden Fasern, wirkt diese Übung wesentlich anstrengender als die engen Klimmzüge im Untergriff oder die Klimmzüge mit neutralem Griff.

So geht`s:

Man greift die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit mit einem proniertem Griff (die Handrücken zum Gesicht). Dann wird der Körper mit Hilfe der Arme nach oben gezogen, bis das Kinn knapp über die Stange ragt. Dabei werden die Schulterblätter etwas zurückgezogen und die Brust herausgedrückt. Der Bewegungsablauf endet, indem der Körper langsam in eine hängende Position abwärts bewegt wird bis die Arme wieder ganz gestreckt sind. Dann ausatmen.

  • Klimmzüge im Untergriff

Die Klimmzüge im Untergriff trainieren vor allem die unteren, senkrecht verlaufenden Fasern des Latissimus. Sie lassen den Rücken in die Tiefe wachsen, und prägen somit die "V"-Form mit. Diese Fasern sind länger als die schräg verlaufenden und machen zudem einen Großteil der Fasern des Latissimus aus. Zudem arbeiten in dieser Variante die Oberarme sehr stark mit. Deshalb ist dieser Klimmzug einfacher und leichter zu absolvieren.

So geht`s:

Man greift die Klimmzugstange schulterbreit mit einem supiniertem Griff (die Handflächen zum Gesicht). Je enger der Abstand zwischen den Händen ist, desto stärker wird der Bizeps beteiligt wodurch die Übung leichter auszuführen wird.

  • Klimmzüge im neutralen Griff

Bei der Variante mit einem neutralem Griff, auch Hammergriff oder Parallelgriff genannt, haben die Handgelenke eine natürliche Stellung wodurch eine angenehme Belastung erfolgt.

So geht`s:

Die Hände greifen dabei schulterbreit. Man zieht die Brust ohne zu schwingen in Richtung Decke und senkt den Körper langsam wieder ab. Diese Variante trainiert vor allem die unteren Fasern des Latissimus. Die Oberarmmuskulatur wird ebenfalls stärker beansprucht als im Obergriff.

Mythen rund um den Klimmzug

Häufig hört man, dass Trainierende statt des Klimmzugs Übungen im Latzugturm (Latzug) machen sollten. Der "Latzug" ist die umgekehrte Form des Klimmzugs. Vor allem im Fitnessstudio gehört er zu den populärsten Übungen, da der weniger anstrengend ist aber laut Mythos die gleichen Muskeln trainieren soll.

Tatsächlich kann er jedoch nicht mit der Effektivität und Funktionalität des Klimmzugs mithalten. Denn nirgends in der Natur zieht man eine schwere Last von oben nach unten in Richtung Körper. Vielmehr zieht man den eigenen Körper nach oben – wie etwa beim Klettern. Als Nachkommen der Affen liegt uns diese Bewegung also sozusagen im Blut.

Und noch ein Hinweis: Immer wieder wird davon gesprochn, dass der Rücken übertrainiert werden könne. Das ist jedoch sehr schwer. Denn der Rücken ist evolutionstechnisch auf die Bewältigung eines hohen Arbeitspensums ausgelegt. Muskelkater verfliegt deshalb schon nach kurzer Zeit – selbst bei täglichem Training.

Sehen Sie hier, wie Personal Trainer Uwe Felten die Übungen im Video ausführt und erklärt.

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