Personal Trainer Uwe Felten
Die vier besten Übungen für einen knackigen Apfel-Po

Po-Übungen: Vier Übungen für den knackigen Po
Ein knackiger und runder Po in Jeans und Bikini - so kurz vor den warmen Tagen ist das einer der größten Wünsche vieler Frauen. Personal Trainer Uwe Felten zeigt mit vier Übungen, wie es auch in wenig Zeit mit dem Apfel-Po klappen kann. Von Uwe Felten und Susanne Hamann

Egal ob Fotos von Stars oder der Blick auf andere Frauen am Strand - der runde, knackige Po ist für viele Frauen ein wichtiges Ziel im Sommer. Lange trainieren wollen die meisten trotzdem nicht. Müssen sie aber auch nicht unbedingt. Vier Übungen sind so effektiv, dass bei häufiger Ausführung auch in kurzer Zeit viel damit erreicht werden kann. Für ein gutes Ergebnis bis zum Sommer sollten die vier Übungen in zwei bis drei Einheiten pro Woche wie folgt durchgeführt werden:

  • Beinheben im Vierfüßlerstand: drei Sätze a 15-30 Wiederholungen
  • Hüftheben: drei Sätze a 20-30 Wiederholungen
  • Kniebeuge: drei Sätze a 8-12 Wiederholungen; mit einem Gewicht, dass sich gerade so noch bewältigen lässt
  • Ausfallschritte: vier Sätze, pro Seite 15 Wiederholungen

Trainiert wird damit der Musculus gluteus maximus (lat. für großer Gesäßmuskel). Er ist sowohl der größte als auch der kräftigste Muskel im Menschen - und sorgt für eine knackige Rundung des Gesäßes - sowohl bei Frauen als auch bei Männern.

Der Gluteus maixmus ist der größte und kräftigste Muskel im Körper. Und er sorgt für einen knackigen und runden Po - wenn er trainiert wird. FOTO: Shutterstock.com/ decade3d

Vier Übungen, um den Po rund zu machen

1. Beinheben im Vierfüßerstand

So geht`s: gehen Sie auf der Matte auf alle Viere. Arme und Oberschenkel sollten im rechten Winkel zum Oberkörper stehen. Lassen Sie eine leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rücken aufkommen. Dann ein Bein vom Boden lösen und nach hinten ausstrecken. Dabei mit angezogener Fußspitze die Ferse leicht nach hinten hochheben, bis sich im Po maximale Spannung aufgebaut hat. Kurz halten und gleichzeitig ausatmen. Beim erneuten Anziehen des Beines einatmen. Machen Sie davon mindestens 15-30 Wiederholungen.

2. Hüftheben in Rückenlage

So geht`s: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, und winkeln Sie die Beine so an, dass die Füße mit den Fußsohlen auf dem Boden stehen. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden.

Atmen Sie aus und heben Sie dabei gleichzeitig das Becken nach oben an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass Hüfte, Oberschenkel und Oberkörper tatsächlich eine gedachte Linie bilden.

Diese "Brücken”-Position für einige Sekunden halten. Dann das Becken langsam wieder nach unten ablassen. Dabei einatmen.

Drei intensivere Varianten:

  • Das Becken beim Absenken nicht ganz auf den Boden ablassen, sondern in der Luft halten.
  • Oder ein Bein während der Übungsausführung durchstrecken.
  • Oder die Füße während der Übung auf die Fußspitzen stellen.
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3. Die Kniebeuge

So geht`s: Die unumstrittene Königsdisziplin für einen schönen runden Po ist die Kniebeuge. Vorteile von dieser Übung hat aber auch, wer den unteren Rücken oder das Kniegelenk stabilisieren will. Zwar wird der Übung immer wieder nachgesagt, sie belaste das Kniegelenk, bei richtiger Ausführung jedoch, ist genau das Gegenteil der Fall. Gleichzeitig verbrennt diese Kraftübung sehr viele Kalorien und lässt den Körper Hormone ausschütten, die das Muskelwachstum anfachen.

Auf die korrekte Ausführung achten

Kniebeugen und Squats richtig ausführen

Stehen Sie etwas weiter als schulterbreit. Achten Sie darauf, dass der Körperschwerpunkt auf der ganzen Fußsohle ruht (nie nur auf dem vorderen Fußteil). Die Zehen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie und der Blick ist geradeaus gerichtet. Anfänger können zunächst Zuhause und ganz ohne Gewichte beginnen. Wer schon einen Schritt weiter denken will, der kann auch eine Langhantelstange auf den Kapuzenmuskel auflegen. (Keinesfalls darf die Stange auf dem Halswirbel liegen.)

Machen Sie jetzt ein leichtes Hohlkreuz (Lendenwirbelsäule-Lordosierung). Atmen Sie tief ein, um einen Druck im Oberkörper aufzubauen und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Halten Sie den unteren Rücken unter Spannung und gerade - er sollte auf keinen Fall "rund" werden. Jetzt beginnen Sie die Abwärtsbewegung mit dem Po (nicht mit dem Kopf!), der möglichst weit nach hinten geführt wird – ja, Sie machen es richtig, wenn dabei ein "Entenpopo" entsteht. Die Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich. Während die Knie bewusst nach außen gedrückt werden, bleiben sie gleichzeitig immer über den Füßen – lassen Sie keine "X-Beine" zu. Die Beugung erfolgt so weit, bis Sie mit der Hüfte etwas unterhalb Ihres Kniegelenkes kommen. Oder die Oberschenkel zumindest horizontal zum Boden sind. Die Nachvorn-Neigung des Oberkörpers stabilisiert den Körperschwerpunkt und verhindert so ein Umkippen nach hinten.

Auch die Aufwärtsbewegung beginnt wieder mit dem Kopf und nicht mit dem Gesäß. Die Beine sollten in der Endposition nicht komplett durchgestreckt sein, um die Muskeln weiterhin unter Spannung zu halten und das Kniegelenk zu schonen. Am Ende der Bewegung atmen Sie aus.

4. Ausfallschritt

So geht`s: Startposition: Mit hüftbreit aufgestellten Füßen aufrecht stehen. Der Rücken ist durchgestreckt, die Bauchmuskeln sind angespannt, Blick ist nach vorne gerichtet.

Machen Sie nun einen weitgreifenden Schritt nach vorne. Das schreitende Bein sollte einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bilden. Atmen Sie dabei ein. Je raumgreifender der Ausfallschritt durchgeführt wird, desto stärker ist die Trainingswirkung für den Po. Das vordere Knie sollte jedoch maximal auf gleicher Höhe mit der vorderen Fußspitze sein. Das hintere Bein sollte durch die Vorwärtsbewegung des vorderen Beines hinter dem Körper sein; und zwar soweit, dass das Kniegelenk hinter dem Hüftgelenk positioniert ist.

Dann den Oberkörper über das vordere Bein wieder zurück in die Ausgangsposition führen, und währenddessen ausatmen. Wiederholen Sie diesen Ablauf mit dem anderen Bein. Während der gesamten Übung sollten Sie auf einen geraden und durchgestreckten Oberkörper achten. Die Arme befinden sich senkrecht nach unten hängend neben dem Körper.

Zur Videoanleitung für einen Apfel-Po, geht es hier.

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