Personal Trainer Uwe Felten Mit Krafttraining zu sexy Kurven

Düsseldorf · Wer den Begriff Krafttraining hört, denkt an aufgepumpte Muskeln und ein extrabreites Kreuz. Das lässt vor allem Frauen vor solchen Übungen zurückschrecken. Dabei sorgen genau diese nicht nur für eine erhöhte Fettverbrennung, sondern auch für sexy Kurven. Welche Übungen sich dafür eignen, zeigt unser Personal Trainer im Video.

Mehrere Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht - diese Übungsanleitung schlägt vor allem Frauen in die Flucht. Dabei sollte Krafttraining gerade für sie ein wichtiger Punkt auf dem wöchentlichen Trainingsplan sein.

Mit den richtigen Übungen strafft sich die Muskulatur, der Körper wirkt schmaler und die Haut fester. Zudem erhöht Krafttraining den Grundumsatz des Körpers und sorgt somit auch für einen höheren Kalorienverbrauch im Alltag.

Personal Trainer Uwe Felten empfiehlt vor allem vier Übungen für ein auf die Bikini-Figur ausgerichtetes Krafttraining. Die Gewichte müssen dabei nicht schwer sein. Gerade am Anfang können etwa auch Wasserflaschen genutzt werden. So lassen sich die Übungen auch zuhause durchführen.

Unterstützt wird das Krafttraining durch eine proteinreiche Ernährung. Sie intensiviert die Kalorienverbrennung im Körper und sorgt dafür, dass der Muskelaufbau nach dem Training optimal erfolgt.

Das Training für Frauen:

  • Für Frauen reicht es, wenn sie mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz arbeiten. Das genügt, um einen gezielten Muskelaufbau zu fördern. Werden die Übungen mit höheren Wiederholungszahlen ausgeführt, wird lediglich die Kraftausdauer verbessert.
  • Außerdem sollten Frauen nicht mit zu niedrigen Gewichten trainieren: Nur mit hohen Gewichten kann effektiver Muskelaufbau initiiert werden.
  • Deshalb sollten Trainierende ein Gewicht wählen, mit dem die letzte angestrebte Wiederholung so eben noch aus eigener Kraft geschafft wird.

Die vier Basis-Übungen für ein erfolgreiches Krafttraining:

  1. Die Kniebeuge:

Die unumstrittene Königsdisziplin für einen schönen runden Po ist die Kniebeuge. Zum einen braucht man dafür keine Vorerfahrung, zum anderen lässt sie sich ohne Geräte durchführen. Neben Koordination erfordern Kniebeugen Gleichgewicht und Konzentration. Das Wichtigste aber: Die Kniebeuge ist perfekt, um mit etwas Geduld zu einem wohlgeformten und knackigen Gesäß zu kommen - und zugleich zu straffen Oberschenkeln. Damit wirkt die Übung den klassischen weiblichen Problemzonen entgegen. Vorteile von dieser Übung hat aber auch, wer den unteren Rücken oder das Kniegelenk stabilisieren will. Zwar wird der Übung immer wieder nachgesagt, sie belaste das Kniegelenk, bei richtiger Ausführung ist jedoch genau das Gegenteil der Fall. Gleichzeitig verbrennt diese Kraftübung sehr viele Kalorien und lässt den Körper Hormone ausschütten, die das Muskelwachstum anfachen.

Die richtige Ausführung sehen Sie in diesem Video:

  1. Das Kreuzheben

Kreuzheben macht stark und formt den Körper - die Übung versetzt Sie in die Lage, schwere Gewichte vom Boden hochheben zu können, ohne eine Verletzung befürchten zu müssen. Aber vor allem stärkt das Kreuzheben den Rücken, die Beine und den Po. Übrigens: Kreuzheben wird auch im Reha-Sport eingesetzt.

Die richtige Ausführung Am Anfang ist die Übung ziemlich schwer zu erlernen und sollte nur unter Aufsicht eines Trainers oder erfahrenen Trainingspartners trainiert werden. Hier gilt auf jeden Fall: Erst die Technik beherrschen, dann erst die Gewichte steigern. Denn die falsche Bewegung führt schnell zu Verletzungen.

Startposition: Stellen Sie sich schulterbreit vor die Langhantel, den Griff etwas weiter als schulterbreit (mindestens so breit, dass die Ellenbogen während der Übung nicht an die Knie stoßen). Gehen Sie nun in die Hocke. Während der gesamten Übung ist der Rücken leicht im Hohlkreuz, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der ganze Körper befindet sich in Spannung. Zu keinem Zeitpunkt der Übung darf der Rücken krumm sein! Vor Beginn der Übung tief einatmen und Luft im Brustkorb halten.

Die Hantel wird so nah wie möglich am Körper entlang geführt. Die Beine und der untere Rücken bringen die Kraft auf. Die Übungsausführung erfolgt gleichmäßig, langsam und ohne Schwung. Während des Aufrichtens sollten Sie ausatmen.

Sind Sie in einer aufrechten Haltung angekommen, sollten Sie die Schultern zurückziehen, sie dabei aber keinesfalls anheben. Außerdem schiebt man die Hüfte minimal nach vorne. Anschließend schieben Sie auch die Schultern wieder nach vorne, ziehen die Hüfte zurück und beginnen mit der Absetzbewegung. Hierbei wird wieder eingeatmet.

  1. Der Ausfallschritt

Ähnlich wie die klassische Kniebeuge stärkt die Übung Oberschenkel, Wade aber eben auch und vor allem das Gesäß.

Die richtige Ausführung Stellen Sie Ihre Füße parallel nebeneinander und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Dann senken Sie den gesamten Oberkörper langsam ab. Wichtig ist dabei, dass die Bewegung wie in einer geraden Schiene nach unten verläuft.

Achten Sie also darauf, dass Sie nicht nach links oder rechts verziehen, dass das hintere Knie gerade zum Boden wandert und dass Sie über dem vorderen Knie noch die Zehenspitzen des Fußes sehen können. So entsteht eine gerade und stabile Abwärtsbewegung.

Befindet sich das vordere Knie im 90-Grad-Winkel sollten Sie mit der Aufwärtsbewegung beginnen. Drücken Sie dafür beide Beine fest Richtung Boden, und drücken Sie sich ebenso stabil wie bei der Abwärtsbewegung wieder nach oben.

  1. Kurzhantel-Schulterdrücken

Diese Übung strafft die Oberarme und den oberen Teil der Brustmuskulatur.

Die richtige Ausführung: Sitzen Sie aufrecht auf einer Bank und strecken Sie den Rücken gerade durch. Der Blick geht geradeaus, der unterer Rücken und die Bauchmuskulatur sind angespannt. Unter- und Oberarme bilden einen rechten Winkel. Achten Sie darauf, dass die Handgelenke weder gebeugt noch gestreckt sind.

Drücken Sie nun die Kurzhanteln nach oben über den Kopf und atmen Sie dabei aus. Die Arme bleiben im Ellbogengelenk locker und werden nicht komplett durchgestreckt. Als nächstes werden die Hanteln wieder abgesenkt und dabei gleichzeitig eingeatmet. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogengelenke nicht weiter als bis zur Schulterhöhe hinunter gehen.

(felt)
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