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Fit mit RP-Personal-Trainer Uwe Felten
Liegestütze - Varianten für Anfänger bis Fortgeschrittene

RP-Personal Trainer Uwe Felten zeigt die effektivsten Liegestütz-Variationen
Düsseldorf . Die Liegestütze ist einfach auszuführen, gehört aber trotzdem zu den besten Übungen, um den gesamten Körper zu trainieren. Wem das simple "hoch und runter" zu langweilig, oder sogar schon zu leicht ist, zeigt Personal Trainer Uwe Felten im Video, die besten Liegestütz-Variationen.

Die Liegestütze ist die beste Eigengewichtsübung für Anfänger, um eine Grundfitness zu erlangen. Abgewandelt in Variationen kann sie auch eine fordernde Übung für fortgeschrittene Sportler sein.

Trotzdem glauben viele, dass die Übung als Training für Oberkörper, Brustmuskeln und Arme nicht ausreicht.  "Das mag daran liegen, dass der Großteil der Leute, die das behaupten, die Liegestütz noch nie richtig absolviert haben", weiß RP-Personaltrainer Uwe Felten. Natürlich gibt es gut trainierte Sportler, die mehr als fünfzig oder gar mehr als hundert Liegestütze am Stück schaffen. Aber das ist die Ausnahme - fast alle, die das von sich selbst behaupten, machen die Übung einfach falsch.

Von der Kunst eine Liegestütze richtig auszuführen

Beginnen Sie damit, sich auf die Knie herabzulassen, stützen Sie sich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände sollten in der Ausgangsstellung etwa auf Höhe der Brust sein. Strecken Sie danach die Beine nach hinten aus und stellen Sie die Füße auf die Zehenspitzen.

Die Beine, Ihr Oberkörper und Kopf sollten eine möglichst gerade Linie bilden. Der Hintern sollte also nicht in die Höhe streben, aber auch nicht nach unten durchhängen. Außerdem gilt: Spannung in den Beinen halten, und der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.

Senken Sie nun den Körper nach unten ab. Dabei bleibt die Spannung im Körper erhalten. Nur Brust und Arme verrichten die Arbeit, die Ellenbogen zeigen nach außen. Dabei die Atmung nicht vergessen: Atmen Sie erst ein und gehen Sie dann so weit nach unten, dass die Nase den Boden beinahe berührt. Ausatmen beim Hochdrücken.

Wünschenswert ist eine ruhige kontrollierte Ausführung. Die Abwärtsphase sollte mindestens eine Sekunde dauern. Die Rückkehr zurück in die Ausgangsposition etwa ebenso lange. So dauert ein kompletter Liegestütz zwei Sekunden.

Grundsätzlich gilt: Bei breiter Armstellung werden die Brustmuskeln stärker angesprochen, bei enger Armstellung muss der Trizeps mehr arbeiten.

Kniebeugen und Squats richtig ausführen

Die richtige Handstellung bei der Liegestütze

Die meisten Trainierenden machen die Liegestütz mit flachen Händen auf dem Boden. Bei genauer Betrachtung ist es wenig überraschend, dass das die denkbar schlechteste Variante ist. Denn die Handgelenke werden dabei überstreckt. Außerdem wird die Brustmuskulatur mit dieser Handstellung nicht optimal getroffen.

Versuchen Sie stattdessen, die Liegestütze auf den Fäusten auszuführen. So können die Handgelenke während der Übung gerade gehalten werden. Auch wenn es anfangs ein bisschen schmerzt - man gewöhnt sich schnell daran.

Tipps für die Liegestütze im Überblick

  • Der Rücken sollte zu jeder Zeit gerade durchgestreckt und angespannt sein
  • Die Auf- und Ab-Bewegeung erfolgt langsam und kontrolliert
  • Kompletter Bewegungsradius: Oberkörper absenken bis die Nase fast den Boden berührt
  • Der Po bildet eine Linie mit dem Rücken und sollte nicht in die Höhe gestreckt sein

Natürlich gibt es einige Variationen, die die Übung noch deutlich erschweren oder den Fokus auf einen bestimmten Bereich legen. In dieser Liste haben wir zehn zusammengefasst.

  1. Klassisch – Hände auf Brusthöhe
  2. Klassisch – Hände breit nach außen (mehr Brust involviert)
  3. Klassisch – Hände eng am Körper (mehr Trizeps involviert)
  4. Klassisch – mit hochgelegten Beine (mehr Rumpf involviert)
  5. Diamant-Form - Hände unter der Brust (mehr Trizeps involviert)
  6. Klassisch – auf Knöcheln/Faust
  7. Klassisch – auf Fingern
  8. Klassisch auf einem Bein / in der oberen Position zusätzlich einen Arm abspreizen
  9. Klassisch -  mit "in-die-Hände-Klatschen"
  10. einarmig

Fünf Varianten zeigt Uwe Felten hier im Video. Viel Spaß beim Durchprobieren!

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