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Personal Trainer Uwe Felten erklärt
So bleiben die Arme fest und straff

Oberarme trainieren: Das hilft gegen Winkefleisch
Düsseldorf. Winkefleisch bezeichnet die schlaff gewordene Rückseite des Oberarms, der vor allem beim Winken unschön wackelt. Wie Sie das Winkefleisch effektiv verhindern oder straffen können, verrät unser Personal Trainer Uwe Felten im Video. Von Uwe Felten und Susanne Hamann

So entsteht das Winkefleisch

Während der Bizeps auch bei den meisten untrainierten Menschen in einem akzeptablen Zustand ist, verkümmert der Trizeps, also, die Rückseite des Oberarms, sehr oft. Für Frauen bedeutet das meist, dass plötzlich "Winkefleisch" zu sehen ist.

Grund dafür ist, dass der Bizeps im Alltag automatisch trainiert wird, weil oft Dinge mit angewinkeltem Arm getragen werden. Der Gegenspieler, der Trizeps, wird im Alltag allerdings kaum eingesetzt und wird dementsprechend schlaff.

Mit fünf effektiven Übungen, lässt sich diese Problemzone jedoch wieder in straffes Gewebe verwandeln.

1) Kickback

Die Übung: Nehmen Sie eine Kurzhantel in die rechte Hand, das linke Knie wird auf eine Bank aufgelegt. Das rechte Bein sucht sicheren festen Stand. Nun den Oberkörper vorbeugen, bis eine Parallele zum Boden erreicht ist. Die linke Hand stützt sich auf der Bank ab. Den rechten Arm beugen und soweit nach hinten führen, bis der Oberarm parallel zum Boden ist. Den Blick auf die Bank gerichtet halten, der Kopf bildet dabei eine Gerade mit dem Rücken.

Übungsausführung:

- Den Unterarm nach hinten durchstrecken und dabei ausatmen.

- Den Arm absenken und dabei einatmen. Oberarm und restliche Körper bleiben während der Bewegung unverändert und bewegungslos.

- Nicht mit Arm und Schulter Schwung holen. Ausschließlich der Unterarm bewegt sich und das nur durch die Anspannung des Trizeps.

2) Arnold-Dip/Umgekehrter Liegestütz an der Bank

Die Übung: In die Mitte einer Bank setzen. Den Rand des Polsters links und rechts neben dem Gesäß mit beiden Händen umgreifen. Jetzt das Gesäß mit fast durchgestreckten Armen abheben und nach vorne vor den Rand des Polsters bewegen. Den Oberkörper dabei aufrecht halten, der untere Rücken ist gerade und die Bauchmuskeln sind angespannt. Je nach Fitnesslevel gibt es drei Varianten, die Übung auszuführen.

Übungsausführung:

1. Leicht: Beine beugen und Füße mit den Fußsohlen auf den Boden setzen.

2. Mittel: Beine in fast durchgestrecktem Zustand bringen und die Füße mit den Fußsohlen auf dem Boden lassen.

3. Schwer: Beine komplett durchstrecken und die Füße nur mit den Fersen auf dem Boden halten.

- Einatmen und dabei den Po bis fast auf den Boden absenken.

- Jetzt kontrolliert an den Ellenbogen einknicken, bis Unter- und Oberarme einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Je enger die Ellenbogen am Körper geführt werden, umso intensiver wird der Trizeps trainiert.

Rückenübungen mit dem Personal Trainer: Klimmzüge

- Beim Ausatmen zeitgleich den Oberkörper wieder nach oben drücken. Am Ende dieser Bewegung die Arme nicht komplett durchstrecken, sondern leicht gebeugt halten.

3) Trizepsdrücken am Kabelzug

Übung: Den Griff im Obergriff etwa hüftbreit greifen, möglichst nah im Stemmschritt oder mit schulterbreiter Beinstellung am hohen Block des Kabelzugturms stehen. Der Oberkörper ist aufrecht und leicht nach vorne geneigt. Der Rücken bleibt gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Die Ellenbogen liegen eng am Oberkörper.

Übungsausführung:

- Den Griff vertikal nach unten drücken und ausatmen. Ellenbogen bleiben permanent an gleicher Position, nur die Unterarme bewegen sich.

- Den Griff durch die Zugkraft wieder nach oben gleiten lassen und einatmen.

- Vorsicht: Bei einer zu großen Entfernung des Körpers vom Kabelzugturm, bleiben Ellenbogen und Oberarme nicht eng am Körper, und die Tendenz  mit demOberkörper Schwung zu holen steigt.

4) Enges Bankdrücken

Übung: Auch wenn das Bankdrücken in erster Linie eine Übung für die Brust ist: Es lohnt sich den Trizeps gemeinsam mit einer Übungen zur Stärkung des Oberkörpers zu verbinden.

Mit dem Rücken auf eine Drückbank legen, die Füße fest auf dem Boden platziert. Spannung im unteren Rücken aufbauen, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Schulterblätter nach hinten ziehen, um die Schultergelenke zu stabilisieren.

Übungsausführung:

-  Die Langhantel umgreifen (je enger der Griff, desto mehr Intensität liegt auf dem Trizeps) und aus der Halterung heben.

- Gewicht langsam auf die Brust absenken, Ellenbogen nicht nach außen führen.

- Beim Absenken einatmen. Die Hantel kann die Brust dabei leicht berühren - bei Problemen mit den Schultern, sollte sie aber nicht komplett abgesenkt werden.

- Beim Heraufdrücken der Langhantel ausatmen und den unteren Rücken angespannt lassen. Die Schulterblätter bleiben die ganze Zeit nach hinten gezogen. Am obersten Punkt sollten die Arme nicht ganz durchgestreckt werden, um die Ellenbogengelenke zu schonen.

5) Überzüge

Übung: Diese Übung trainiert neben dem Sägemuskel auch den großen Brustmuskel sowie weniger stark den breiten Rückenmuskel - aber eben auch den Trizeps.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Die Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Arme senkrecht nach oben strecken (ein kleiner Knick in den Ellenbogengelenken kann bleiben). Große Spannung im Bauch und unteren Rücken aufbauen.

Übungsausführung:

- Die Kurzhantel an den ausgestreckten Armen langsam nach hinten über den Kopf hinweg absenken.

- Dabei einatmen.

- Die Hantel soweit wie möglich absenken. Die Muskelspannung steigt jetzt stark an.

- Die Ellenbogen können am Schluss weiter eingeknickt werden, um noch tiefer gehen zu können (bei dieser Variante beim Wiederaufrichten daran denken, dass die Arme wieder in den fast durchgestreckten Zustand gebracht werden müssen).

- Während der Aufwärtsbewegung ausatmen. Arme nach oben führen, bis sie senkrecht über der Brust stehen (für die intensivere Variante stoppt die Aufwärtsbewegung über dem Kopf).

Das Video mit den fünf Übungen, finden Sie hier. 

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