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Trainings- und Ernährungsplan
So werden Sie fit und schlank in 28 Tagen

Schnell abnehmen mit Trainingsplan und Ernährungsplan
Nadine Kugler und Gianni Costa von der Rheinischen Post lassen sich, gemeinsam mit unseren Lesern, in den nächsten 28 Tagen vom Personal Trainer Uwe Felten fit machen. FOTO: RP
Düsseldorf . Fit und schlank in 28 Tagen - mit dem speziellen Programm unseres Personal Trainers ist das zu schaffen. Am Dienstag fällt der Startschuss. Zwei Mitarbeiter der Rheinischen Post trainieren mit Ihnen mit. Den Trainings- und Ernährungsplan für die ersten zwei Wochen zeigen wir Ihnen hier.  Von Uwe Felten und Susanne Hamann

Gute Vorsätze auch wirklich umsetzen – darum geht es in unserem Programm "Fit in 28 Tagen". Es ist darauf ausgelegt, den ganzen Körper in vier Wochen zu stärken, zu straffen und das Gewicht zu reduzieren. Damit Ihnen das gelingt hat Uwe Felten, Personal Trainer der Rheinischen Post, ein Zirkeltraining für Zuhause sowie einen Ernährungsplan für Männer und Frauen entwickelt. Hier finden Sie beide Pläne als PDF zum Ausdrucken.

Sehen Sie hier das Zirkeltraining in der Videoanleitung: 

"Fit in 28 Tagen": Das ist das Basistraining

Das Hoch-Intensitäts-Intervall-Training zielt darauf ab, statt lang und stetig in kurzen Etappen mit möglichst hoher Intensität zu trainieren. So wird die Fettverbrennung angekurbelt und das Herz-Kreislaufsystem gestärkt - während der Zeitaufwand 30 Minuten alle zwei Tage nicht übersteigt.

Wichtig: Machen Sie den Zirkel (hier im Video zu sehen) in der vorgeschrieben Reihenfolge (siehe oben rechts) dreimal hintereinander mit je fünf Minuten Pause. Wie viele Wiederholungen pro Übung Sie schaffen, bestimmen Sie selbst. Doch fordern Sie sich ruhig heraus! 

Ihr Trainingsplan im Detail FOTO: Radowski

Tipps für den Trainingsplan

  • Trainingsort: Das Zirkeltraining sollte auf einer Sport- oder Yogamatte durchgeführt werden. Das reduziert die Verletzungsgefahr und ist angenehmer für die Gelenke.
  • Wiederholungen: Sollten Ihnen bestimmte Übungen sehr schwer fallen, setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck. Machen Sie  jede Übung lieber langsam mit wenig Wiederholungen als gar nicht - aber gehen Sie in jedem Fall an Ihre persönlichen Grenzen. Sie werden sehen, mit jeder Woche fällt Ihnen der Zirkel  leichter.
  • Leistungssteigerung: Führen Sie ein Trainingstagebuch. Am besten füllen Sie es direkt während des Trainings aus. Notiert werden soll, wie viele Wiederholungen Sie pro Übung schaffen. Prüfen Sie dann vor der nächsten Trainingseinheit, was Sie beim letzten Mal geschafft haben – und fordern Sie sich selbst heraus!
  • Video: In unserem Ressort "Gut Leben" finden Sie das Zirkeltraining im Video. In den nächsten Tagen zeigen wir Ihnen außerdem, ein Training für Männer und Frauen, die im Fitnessstudio trainieren wollen. Gianni Costa und Nadine Kugler berichten hier täglich im Videotagebuch, wie es ihnen während des Programms geht.
  • Dehnen: Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie nach jeder Trainingseinheit ein paar leichte Dehnübungen durchführen. Anregungen, wie ein kurzes Dehnprogramm aussehen kann, finden Sie hier.

Mit Ihnen mitschwitzen werden ab sofort Grafikerin Nadine Kugler und Sportredakteur Gianni Costa, die zusätzlich im Return Sportpark in Mönchengladbach Trainingseinheiten im Fitnessstudio absolvieren. Diese Möglichkeit bietet sich für jene an, die in den 28 Tagen einen besonders großen Effekt erzielen wollen - oder für jene, die schon im Training sind. Ab Mittwoch werden Kugler und Costa ehrlich und schonungslos im Videotagebuch über ihre Erlebnisse während "Fit in 28 Tagen" berichten. (Welche Ziele die beiden in dieser Zeit erreichen möchten, und was Sie davon für Ihr Programm lernen können, lesen Sie hier.)

Dazu gehört auch, wie die beiden mit der Ernährungsumstellung zurecht kommen. Ein Blick auf den Ernährungsplan für Männer und Frauen zeigt schnell: Viel kommt in den nächsten vier Wochen nicht auf den Teller. Die Ernährungsumstellung ist speziell darauf ausgelegt, den Muskelaufbau und die Fettverbrennung zu unterstützen. Viel Protein und viel Gemüse sind dafür angesagt. Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot oder Reis gibt es kaum. Alkohol ist sogar ganz tabu. Die gute Nachricht: Einen Cheat-Day, also einen Schummel-Tag, gibt es pro Woche. An dem dürfen Sie abends essen was Sie wollen. Sogar Fast Food und Schokolade. Alkohol allerdings darf auch dann nicht auf den Tisch. Den Ernährungsplan zum Ausdrucken finden Sie hier.

Ihr Ernährungsplan für die ersten 14 Tage im Detail FOTO: Radowski

Tipps für die Ernährungsumstellung

  • Getränke: Trinken Sie pro Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser. Zuckerfreie Getränke und Tee sind erlaubt. Alkohol dagegen ist während der gesamten Zeit tabu!
  • Milchprodukte: Verzichten Sie bis auf wenige Ausnahmen auf Milchprodukte. Sie schwemmen den Körper unnötig auf. Ersatz: Soja-, Hafer-, Reismilch.
  • Portionsgröße: Wenn Sie der Hunger zu stark packt, erhöhen Sie die Gemüseportion zu den Mahlzeiten. Tipp: Vom Salat dürfen Sie so viel essen, wie Sie wollen.
  • Gemüse: Bei den Gemüsesorten haben Sie freie Auswahl, übrigens auch für den Salat, allerdings darf es nicht gebraten werden. Essen Sie es roh, dünsten oder dämpfen Sie es, das spart Kalorien.
  • Heißhunger: Süßigkeiten, Chips und Fast Food müssen Sie sich verkneifen. Wenn Sie der Schweinehund übermannt, greifen Sie zu Proteinriegeln (aus der Drogerie) oder zu rund 25 Gramm Nüssen (Mandel, Walnuss, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne).
  • Öl und Gewürze: Gutes Oliven-, Raps oder Leinöl dürfen Sie in kleinen Mengen zum Braten nutzen. Weil Saucen verboten sind, sollten Sie Ihre Mahlzeiten außerdem viel mit frischen Gewürzen verfeinern. Wer zu dem Räucherfisch Meerrettich bevorzugt, sollte ihn frisch und mit einem Milchersatz statt mit Sahne anrühren. 
  • Kohlenhydrate: Konsumieren Sie soweit möglich alle Lebensmittel aus Getreide als Vollkornprodukt. Das macht länger satt und reguliert den Insulinspiegel.
  • Ausreißer: Wenn Sie sich nicht genau an den vorgegebenen Plan halten wollen, gilt dennoch: möglichst wenig Kohlenhydrate! Also Salat zum Steak statt Nudeln, Fritten oder Auflauf. Außerdem sollte nach 19 Uhr nichts mehr gegessen werden.

Sowohl der Trainings- als auch der Ernährungsplan gilt für die ersten zwei Wochen (hier zum Ausdrucken als PDF). Für die letzten 14 Tage wird das Konzept erweitert.

Motivationshilfen, Trainingstipps (auch für das Fitnessstudio) und Erfahrungsberichte von Felten, Kugler und Costa finden Sie ab Mittwoch täglich im Ressort Panorama der Zeitung und hier auf RP Online. 

Hinweis Bei bestehenden Vorerkrankungen sollten Sie auf die Teilnahme verzichten oder sich zuvor mit Ihrem Hausarzt besprechen. Die RHEINISCHE POST Verlagsgesellschaft mbH und Uwe Felten übernehmen keine Haftung für Verletzungen oder gesundheitliche Beeinträchtigungen, die Teilnahme erfolgt auf eigene Gefahr.

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