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Personal Trainer Uwe Felten verrät
Mit drei Übungen zum gestählten Sixpack

So klappt es mit dem Sixpack
Düsseldorf . Starke Arme und ein Sixpack - das ist die Idealvorstellung vieler Männer von sich selbst - aber auch von immer mehr Frauen. Im Video zeigt Ihnen unser Personal Trainer vier einfache Übungen für einen gestählten Bauch und verrät, wie Sie sich richtig ernähren, damit er im Sommer auch richtig flach ist. Von Uwe Felten und Susanne Hamann

Egal ob Mann oder Frau, in Badekleidung ist der Bauch immer ein Hingucker. Richtig wohl fühlen sich viele deswegen erst, wenn der Bauch durchtrainiert ist und am besten sogar die Muskeln hervortreten. Sixpack heißt der Effekt, wenn die Fettpolster am Bauch komplett verschwindern und dafür die Muskelpartien hervortreten.

Um das zu erreichen sind zwei Komponenten wichtig: Diät und Training. Denn nur mit der richtigen Diät wird der Körperfettanteil so gering, dass die Bauchmuskulatur überhaupt zu sehen ist. Wer nur trainiert riskiert sogar, dass der Bauch unangenehm hervorsticht, weil Muskeln und Fett zugleich dort anlagern.

Der gerade Bauchmuskel befähigt uns, den Oberkörper nach vorne zu beugen oder den vorderen Beckenrand anzuheben. Damit ist er der direkte Gegenspieler der Wirbelsäulenmuskulatur und wirkt dem Hohlkreuz entgegen. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur erleichtert eine gute Körperhaltung. Die beiden schrägen Bauchmuskeln erlauben es dem Oberkörper, sich zur Seite neigen und drehen zu können. Der quere Bauchmuskel hilft unter anderem auch beim Stuhlgang – er kann eine Bauchpresse erzeugen. FOTO: Shutterstock.com/ CLIPAREA l Custom media

Für den deutlichsten Effekt, muss der Körperfettanteil deshalb unter zwölf Prozent gebracht werden – und das ist sehr wenig. Frauen im Alter ab 25 Jahren haben im Normalfall einen Fettanteil von 25 bis 30 Prozent, ein Mann im gleichen Alter hat 20 bis 25 Prozent. Wer im Sommer ein Sixpack haben will, der sollte möglichst bald seine Ernährung umstellen: Wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß und viel Gemüse.

In der Kombination mit den richtigen Übungen, ist das der optimale Weg zur Sommerfigur für den Mann - aber auch für die Frau. Denn die folgenden Übungen straffen den Bauch, formen die Muskulatur und sorgen für eine schmale Taille.

Die Übungen aus dem Video im Detail

Der Crunch

  • Startposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf dem Boden, die Beine berühren dabei nicht den Boden, nur Füße und Po (leichtere Variante: die Kniegelenke werden mit circa 90 Grad angewinkelt und die Füße auf den Boden gesetzt). Beine und Hüfte stabilisieren nur die folgende Bewegung – sie sollen nicht mitarbeiten.
  • Ablauf: Die Trainingsbewegung kommt aus der Brustwirbelsäule. Ein oft beobachteter Fehler ist das klassische "Klappmesser" - versuchen Sie nicht Kopf und Knie zusammen zu bringen. Das Bild einer zusammengerollten Decke passt besser: Man beginnt leicht mit dem Kopf und arbeitet sich über die Brustwirbelsäule bis zur oberen Lendenwirbelsäule durch.
  • Wichtig: Achten Sie darauf, dass die Lendenwirbelsäule auf dem Boden bleibt. Alles, was über den Bewegungsradius der Brustwirbelsäule und der oberen Lendenwirbelsäule hinaus geht, ist Hüftmuskeltraining und kein Bauchmuskeltraining. Die Ausführung muss unbedingt ruhig, langsam und kontrolliert ablaufen. Nehmen Sie kein Schwung und ziehen Sie nicht am Kopf, um den Widerstand zu reduzieren.
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Der Seitstütz

  • Startposition: Seitlage rechts, rechter Unterarm zeigt nach vorn, Ellenbogen unter der Schulter, Beine leicht gebeugt, Knie genau übereinander, Hüfte fast gestreckt. Oberkörper in sich aufrichten. Körperspannung von Kopf bis Fuß aufbauen.
  • Ablauf: Brustkorb heben, Schultern senken. Dabei Unterarm und Fußaußenkante aktiv in den Boden drücken. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Im Ausatmen den Rumpf, Becken und Oberschenkel anheben bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
  • Wichtig: Achten Sie darauf die Körperspannung zu halten. Die Schulter darf nicht zum Ohr rutschen, Rücken und Hüften dürfen nicht gebeugt sein. Richten Sie zudem Ihre Aufmerksamkeit auf Becken und Wirbelsäule, sie sollten nicht verdreht werden. Während der gesamten Übung sollten Sie ruhig und fließend weiter atmen.

Varianten: Die Intensität des Seitstützes lässt sich durch das Strecken der Hüfte, das Abspreizen des oberen Beines sowie des oberen Armes steigern. Im Video wird die dynamische Variante mit einem ständigen Auf- und Absenken des Körpers gezeigt. Die statische (gehaltene) Variante ist etwas anstrengender.

Das "schräge" Boot

  • Startposition und Ablauf: Beim Boot liegen Sie ähnlich wie bei einem "Crunch" auf dem Rücken und bewegen den Oberkörper mit ausgestreckten Armen zu den Knien. In der schrägen Variante wandern die Arme bei der Bewegung schräg an den Knien vorbei.
  • Grundsätzlich trainiert das "Boot" die komplette Bauchmuskulatur. Daneben arbeiten auch Rückenstrecker, Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur. In der schrägen Variante wird zusätzlich der seitlich Teil der Bauchmuskulatur beansprucht. Das wirkt wie eine Massage auf die Gesäßmuskeln und hilft gegen Ischias- und Rückenschmerzen.
  • Wichtig: Nach Bauchoperationen sollte diese Übung nicht durchgeführt werden. Wer Probleme im Lendenwirbelsäulebereich hat, sollte diese Übung zudem nur mit gebeugten Beinen durchführen.

Fotgeschrittene dürfen sich am "Beinheben im Hang" versuchen: Der Körper hängt an einer Klimmzugstange frei nach unten. Hohlkreuz im unteren Rücken durch Anspannen des Bauches vermeiden. Beine stabil und starr halten. Leichte Beugung im Kniegelenk halten und Fußzehen in Richtung der Schienbeine ziehen.

Oberkörper hängt in völliger Ruhe, lediglich die Beine werden nun langsan nach oben gehoben. So weit wie möglich nach oben, im optimalen Fall über die Höhe der Hüften hinaus. Dabei ausatmen. Beine sinken zurück in die Ausgangsstellung. Dabei einatmen. Spannung am unteren Punkt halten und nächste Wiederholung beginnen.

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