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Fit mit Felten
Wie trainiert eigentlich ein Personal Trainer?

So trainiert der Personal-Trainer
Düsseldorf . Gestählte Muskeln und kein Gramm Fett - das macht den Körper eines Personal Trainers aus. Aber mit welchen Übungen schafft man das bloß? Wie oft trainiert ein Personal Trainer und welche Tricks hat er drauf? Unser Trainer Uwe Felten verrät seinen Trainingsplan hier im Video - aber Vorsicht: Nachmachen auf eigene Gefahr!

"Ich trainiere ein modifiziertes Pyramidentraining im Dreier-Split, angelehnt an das holistische Trainingsprinzip von Hatfield, der in jede Übung Hypertrophie- als auch Maximalkraft- und Kraftausdauertraining eingebaut hat", erklärt Personal Trainer Uwe Felten. "Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass ich beispielsweise beim Kreuzheben nach dem Aufwärmsatz zwei Sätze mit hohen Wiederholungszahlen absolviere, das sorgt für Kraftausdauer. Darauf folgen ein bis zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen für die Hypertrophie, also das reine Muskelwachstum. Gefolgt von ein bis zwei Sätzen mit zwei bis sechs Wiederholungen für die Maximalkraft."

Was Felten beim Kreuzheben stemmt sind:

  • 50 kg x 15 Wiederholungen (Aufwärmen),
  • 80 kg x 15 Wiederholungen, 100 kg x 15 Wiederholungen. (Kraftausdauer)
  • 110 kg x 12 Wiederholungen, 130 kg x 9 Wiederholungen, (Hypertrophie)
  • 140 kg x 6 Wiederholungen, 150 kg x 5 Wiederholungen, 160 kg x 4 Wiederholungen, 170 kg x 2 Wiederholungen (Maximalkraft)

Was ist ein Dreier-Split?

Grundsätzlich gilt: Ein 3er-Split zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf drei unterschiedliche Trainingstage aus. Die meisten Trainierenden machen das dann Montag, Mittwoch und Freitag. Felten trainiert das aber Montag, Dienstag und Mittwoch - und beginnt Donnerstag wieder mit dem Montagsprogrammm, Freitag dann das Dienstagsprogramm und Samstag dann das Mittwochsprogramm - insofern also zwei 3er-Splits in einer Woche und jede Muskelgruppe also alle 3 Tage.

Beginnt Felten die Woche also am Montag damit, seine Beine zu trainieren, erfolgt erst am Donnerstag die nächste schwere Einheit Beintraining. Sinnvoll ist diese lange Regenerationszeit von bis zu 72 Stunden insbesondere nach schwerem Gewichtstraining der großen Muskelgruppen wie Beinen, Brust oder Rücken

"Ich versuche in jedem Training außerdem, wenn möglich, Protagonist und Antagonist anzusprechen", erklärt Felten. Protagonist und Antagonist sind Muskelpaare, die nahe der selben Stelle liegen und miteinander korrespondieren. Das bekannteste Beispiel für Protagonisten und Antagonisten sind wohl Bizeps und Trizeps. Aber auch der Beinbeuger und Beinstrecker, Bauch und unterer Rücken und Brust und oberer Rücken gehören dazu. 

Aus diesem Grund macht es zum Beispiel Sinn, in einer Trainingseinheit Bizeps und Trizeps zu trainieren. Beide Muskeln werden so einzeln angesprochen. Gleichzeitig profitieren sie aber auch vom Training des gegenspielenden Muskels, weil sie bei dessen Kontraktion selbst einer Dehnung unterzogen werden. Das wiederum führt zu einer intensiveren Beanspruchung der schon trainierten Muskulatur, und damit zu mehr Blutversorgung und letztlich zu mehr Wachstum bei der Regeneration. "Aber vor allem verhindert dieses Training, dass sich muskuläre Dysbalancen bilden", erklärt Felten. Wer beispielsweise überproportional stark die Brust trainiert und den oberen Rücken vernachlässigt, wird relativ schnell eine nach vorn geneigte Haltung annehmen. Ähnliches ist zu beobachten, wenn Trainierende den unteren Rücken stark beanspruchen, aber die Bauchmuskeln vernachlässigen. Dann wird ein Hohlkreuz schnell zum Problem.

Ganzkörperübungen - Der Grundpfeiler jedes Trainings

"In jeder Trainingseinheit trainiere ich mindestens eine schwere Ganzkörperübung", sagt Felten. "Das kann am Beintag das Kreuzheben sein, oder auch die Kniebeuge oder die Beinpresse." Am Rückentag ist der Klimmzug für den Personal Trainer die Übung seiner Wahl, gerne auch das freie vorgebeugte Rudern. Am Brusttag ist für Felten das Bankdrücken gesetzt. Dazu kommen dann noch kleinere Einheiten, die die Zielmuskulatur einzeln bearbeiten. "Maschinen benutze ich kaum, Freihanteln sind deutlich effektiver, weil sie neben der zu trainierenden Muskulatur auch die stabilisierende Muskulatur trainieren", so Felten.

Wie Uwe Felten genau trainiert, und welche Übungen er nur sich selbst als Personal Trainer zumutet, um körperlich in Topform zu sein, zeigt er Ihnen hier im Video.

 

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