Genug Vitamin D Rezept für gesundes Sonnenbaden
Düsseldorf · Vitamin D stärkt die Knochen, verhindert Darmkrebs und soll sogar vor Alzheimer und Diabetes schützen. Der Körper bildet es selbst durch Sonneneinstrahlung. Doch wie viel Sonne ist nötig, ohne Hautkrebs zu riskieren? Hier das Rezept für gesundes Sonnenbaden.
Was für ein Hauttyp sind Sie?
Schon Kinderärzte predigen es: Vitamin D ist wichtig für die gesunde Knochenbildung. Werden Kinder nicht ausreichend damit versorgt, verformen sich ihre Knochen — sie bekommen Rachitis. Darum bekommen sie das Sonnenvitamin vorsorglich bis zu ihrem zweiten Lebensjahr medikamentös. Doch auch Erwachsene schützt es vor Knochenproblemen, die sich spätestens im Alter in Form von Osteoporose zeigen können. Beobachtungsstudien stellten einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin D-Spiegeln und Morbus Parkinson sowie demenziellen Erkrankungen her. Auch bei der Entstehung chronischer Krankheiten wie Diabetes mellitus, Morbus Crohn, Multipler Sklerose und nicht zu vergessen Krebs, soll es eine Rolle spielen.
Mit Hilfe von UVB-Strahlung wird über die Haut eine Vorstufe des Vitamins gebildet. Leber und Niere wandeln es zu bioaktivem Vitamin D um, das im Körper hormonähnlich wirkt. "Zu 90 Prozent synthetisiert der Körper das Vitamin über die Haut. Zu zehn Prozent nehmen wir es über die Nahrung auf", sagt Dermatologe Jörg Reichrath. Auch wenn man besonders Vitamin D-haltige Nahrungsmittel wie den unbeliebten Lebertran, Hering oder Shitakepilze zu sich nimmt, bleibt ein Dilemma: Um ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein, kommt man nicht drum herum: Man muss in die Sonne. Doch Sonnenstrahlung ist auch gefährlich für die Haut, denn sie kann zu Hautkrebs führen, der häufigsten Krebsart überhaupt.
Dieser Zwiespalt lässt viele unsicher zurück. Soll man nun Sonnenbaden? Oder sie doch besser unter Textilien verbergen? Verhindern Sonnenschutzmittel die Vitamin-D-Bildung und sorgen für einen handfesten Mangel?
Hier erfahren Sie, wie sie es richtig machen:
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Hauttyp bestimmen
Bestimmen Sie, zu welchem der sechs Hauttypen Sie gehören. Das ist wichtig, um einschätzen zu können, wie lange die Haut maximal unbeschadet das Sonnenbad verträgt. Der Eigenschutz der Haut beträgt nach Informationen der Deutschen Krebsgesellschaft beim hellsten Hauttyp zum Beispiel maximal nur zwischen fünf und zehn Minuten. - Hier können Sie bestimmen, welcher Hauttyp Sie sind.
Damit der Körper Vitamin D bildet, reicht es aus, die Haut dem Hauttyp entsprechend für kurze Zeit der Sonne auszusetzen. Cornelia Baldermann empfiehlt, die Haut "zwei- bis dreimal pro Woche der Hälfte der minimalen sonnenbrandwirksamen UV-Dosis auszusetzen." Für Menschen mit Hauttyp II, also heller Haut, blonden bis braunen Haaren und blauen, grünen, grauen oder braunen Augen reicht "bei hohen sonnenbrandwirksamen UV-Bestrahlungsintensitäten rein rechnerisch eine Bestrahlungszeit von circa zwölf Minuten", hält eine Empfehlung des Bundesamts für Strahlenschutz fest, an der 20 Fachgesellschaften mitgewirkt haben.
- Wer darüber hinaus ungeschützt in der Sonne bleibt, riskiert einen Sonnenbrand, der wiederum das Risiko an Hautkrebs zu erkranken steigen lässt.
- Weitere Informationen darüber, wie Sie Hautkrebs frühzeitig erkennen, bekommen Sie in diesem Video.
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So viel Haut sollte beim Sonnenbad unbedeckt sein
Um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung sicher zu stellen, reicht ein kurzer Aufenthalt in der Sonne aus, bei dem Arme, Hände und Gesicht unbedeckt sind, empfiehlt das Bundesamt für Strahlenschutz. Spätestens danach sollte man die Haut mit Sonnenschutz versehen.
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Kleine Zeitfenster nutzen
Die Sonnenbestrahlung sollte maßvoll stattfinden. Dabei reicht es aus in der Mittagspause draußen einen kurzen Spaziergang zu machen oder den Weg zur Mensa oder zum Kiosk zu Fuß in der Sonne zurückzulegen.
Wer unter der Woche lange im Büro sitzt und wenig Sonne tanken kann, der reißt es auch am Wochenende nicht heraus. Zwar kann der Körper das Vitamin D auch für sonnenärmere Zeiten wie zum Beispiel im Winter speichern, dennoch empfehlen Experten lieber regelmäßig kurze Zeit in der Sonne zu verbringen. Denn wer überwiegend drinnen arbeitet, mutet seiner Haut dann mit einem plötzlichen Poweraufenthalt in der Sonne zu viel zu. "Die Haut hat dann keine Chance, sich an die Sonnenbestrahlung zu gewöhnen", sagt Baldermann. Damit geht man das Risiko ein, hautschädlichen Sonnenbrand und Hautkrebs zu bekommen.
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Das schränkt die Vitamin-D-Bildung ein
Die Vitamin-D-Bildung ist bei reduzierter UV-Bestrahlungsstärke — also morgens und abends sowie hierzulande im Winter — eingeschränkt. Aus diesem Grund kann eine Bestimmung der Vitamin D-Werte gegen Ende des Winters in die Irre führen. Dann ist der Wert laut Baldermann für gewöhnlich niedrig. Während beispielsweise starke Bewölkung die UV-Stärke herabsetzt, kann leichte Bewölkung hingegen aufgrund von Streuung der UV-Strahlung zu einer Erhöhung der UV-Bestrahlungsstärke führen, sagt die Expertin des Bundesamts für Strahlenschutz.
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Eine der häufigsten Falschannahmen:
Sonnenschutz mache die Vitamin D-Synthese unmöglich. "92 Prozent der UV-Disposition sind zwar ausgeschaltet, doch acht Prozent gehen hindurch. Das reicht für einen ausreichende Vitamin-D-Bildung", sagt Dermatologe Uwe Reinhold, Vorsitzender des bundesweiten Netzwerks niedergelassener Dermato-Onkologen.
"Da sich die meisten Menschen mit zu wenig Sonnenmilch eincremen — eigentlich wären für einen Erwachsenen durchschnittlich drei bis vier Esslöffel pro Eincremen die richtige Dosierung — und auch durch Abrieb und Schwitzen Teile des Sonnenschutzes verloren gehen, ist der damit erreichte Sonnenschutz nicht so ausgeprägt wie gedacht", sagt die Expertin des Bundesamtes für Strahlenschutz. Laut Reinhold erreichen die meisten im Schnitt durch das zu gering aufgetragene Sonnenschutzmittel nur 25 Prozent des angestrebten Schutzes.
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Das sind die Risikogruppen für Vitamin D-Mangel
- genetische Grunderkrankung aufgrund derer keine ausreichende Menge Vitamin D gebildet wird
- dunkelhäutige Menschen, die durch die natürliche Pigmentierung ihrer Haut eine längere Zeit in der Sonne brauchen, um ausreichend Vitamin D zu bilden
- Säuglinge und Kleinkinder, denn ihre Haut ist besonders empfindlich und sollte niemals der direkten Sonne ausgesetzt werden.
- alte Menschen, die aufgrund ihres Alters weniger Sonnenvitamin produzieren
- adipöse Menschen, da sie häufig das Vitamin D im Fett einlagern und es steht dadurch dem Körper nicht mehr zur Verfügung steht.
- Bevölkerungsteile, die aufgrund kultureller Umstände ihren Körper verhüllen
Über einen Bluttest lässt sich beim Arzt bestimmen, ob die Vorstufe des Vitamin D nicht ausreichend gebildet wurde. Bei einem diagnostizierten Defizit kann der Arzt ein Vitamin D-Präparat verschreiben.
