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Video mit dem Personal Trainer
Drei schnelle Übungen für den geplagten Nacken

Nackenmuskulatur trainieren: Übungen für den Nacken
Düsseldorf . Dauersitzen im Büro, wenig Bewegung und eine schiefe Haltung führen bei vielen Deutschen zu ständigen Rücken- und Nackenschmerzen. Personal Trainer Uwe Felten zeigt Ihnen drei Übungen für Büro und Zuhause, die helfen schmerzfrei in den Feierabend zu gehen. Von Susanne Hamann

Es zieht, drückt oder klemmt und breitet sich dann langsam in Richtung Arme oder Gesäß aus - Rückenschmerzen sind eine anstrengende Plage. Jeder zehnte Krankheitstag in Deutschland fällt inzwischen deswegen an. Eine der Hauptursachen für die Beschwerden ist das dauerhafte Sitzen am Arbeitsplatz. Zwischen sieben und neun Stunden verbringen die meisten im Beruf jeden Tag in dieser Haltung.

Die Folgen sind Muskelschwund oder Verspannungen wegen schiefer Haltung. Gerade im Winter werden Rücken und Nacken aber auch im Gehen verstärkt beansprucht, da viele die Schultern beim Gang durch die Kälte unbewusst an die Ohren hochziehen.

Drei einfache Übungen können jedoch helfen, die Muskulatur zu entspannen und zugleich so zu stärken, dass weniger Schmerzen entstehen. Unser Kollege und Personal Trainer Uwe Felten erklärt, welcher Bereich dabei angesprochen werden muss: "Der Trapezmuskel erstreckt sich über den gesamten Nacken und hat wohl den meisten Menschen schon mal Schmerzen bereitet. Er liegt beiderseits der oberen Wirbelsäule und reicht vom Hinterhauptbein bis zu den unteren Brustwirbeln und seitlich bis zum Schulterblatt."

Der Trapezmuskel erstreckt sich über den gesamten oberen Schulterbereich bis ins obere Kreuz hinein. FOTO: Shutterstock.com/ Sebastian Kaulitzki

In nur wenigen Minuten täglich lässt sich der Schulterbereich schnell kräftigen und damit belastbarer machen. Dafür können Sie Gewichte benutzen, müssen es aber nicht. Wasserflaschen sind eine gute Alternative, da sie überall zu finden sind und sich auch für das Büro eignen.

  1. Übung Schulterheben: Platzieren Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander, die Knie werden leicht gebeugt, die Arme hängen locker neben dem Körper. Bauen Sie jetzt Körperspannung auf (Bauch und unteren Rücken anspannen). Die Hantel und damit die Schulter maximal Richtung Ohren heben. Lassen Sie die Arme einfach hängen, sie sind nur die "Haken", an denen die Gewichte befestigt sind. Gewichte langsam wieder senken. Die Übungsausführung verläuft ruhig.
  2. Übung Kurzhantel Seit- und Frontheben:  Platzieren Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander, die Knie werden leicht gebeugt. Körperspannung aufbauen (Bauch und unterer Rücken anspannen). Die leicht gebeugten Armen seitlich am Körper bis zur Horizontalen heben. Langsam und kontrolliert die Arme in die Ausgangsstellung zurückbringen, ohne dabei die Hanteln am Körper anzulehnen (um die Muskelspannung auf der Schulter zu erhalten). Wichtig ist hier nicht mit Schwung zu arbeiten. Die gleiche Übung lässt sich mit einer kleinen Variation durchführen, dann wird die Hantel vor dem Körper angehoben. Das Seitheben trainiert zwar in erster Linie den Deltamuskel und nur sekundär den Kapuzenmuskel, es hat aber trotzdem eine hervorragende Wirkung auf den Nackenbereich.
  3. Übung Kurzhantel Schulter- oder Überkopfdrücken: Stehen Sie aufrecht mit schulterbreitem Stand und beugen Sie Knie und Hüfte leicht. Halten Sie die Hanteln neben dem Kopf. Der Oberarm befindet sich im rechten Winkel zum Körper, die Ellenbogen zeigen nach außen. Heben Sie jetzt die Gewichte gerade über Ihren Kopf und atmen Sie dabei aus. Die Hanteln können sich über dem Kopf berühren. Ziehen Sie die Arme langsam und kontrolliert wieder ein und atmen Sie dabei ein. Beide Hände sollten sich gleichmäßig bewegen. Die Gewichte befinden sich immer über den Schultern. Zur Stabilisation sollten Sie die Bauch- und Rückenmuskeln anspannen.

Die zehn besten Tipps für die Strandfigur verrät Uwe Felten hier. 

 
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