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Psychologie
Aufschieberitis – so machen Sie Schluss damit

Prokrastination – so machen Sie Schluss mit Aufschieberitis
Größter Fehler beim Aufschieben: Eine Belohnung für die Flucht vom Schreibtisch (Symbolbild) statt für getane Arbeit. FOTO: Shutterstock/Sebastian Gauert
Wir kennen es alle: Eigentlich ist ein Kontrolltermin beim Zahnarzt fällig, die Hütte auf Vordermann zu bringen und ein Haufen Mails zu lesen. Doch am Ende packt uns die Aufschieberitis. Warum eigentlich? Und gibt es ein Rezept dagegen? Von Tanja Walter

Wie steht es um Ihre Steuererklärung? Sollte Sie diese Frage in irgendeiner Form unangenehm berühren: keine Sorge, Sie sind nicht allein. "Die Steuererklärung ist neben anderem Papierkram und Haushaltspflichten der Deutschen liebstes Aufschiebeprojekt", sagt der Berliner Psychotherapeut und Psychoanalytiker Hans-Werner Rückert. Er berät Menschen, die durch das ständige Aufschieben Probleme bekommen.

Das Aufschieben kennen wir alle. Auch Dinge, die einem eigentlich wichtig sind – das Gespräch mit dem Chef oder die Abfrage der Blutergebnisse beim Arzt – werden verschoben und vertagt. Solange, bis es nicht mehr geht und unangenehm wird. Die Blutabnahme war schließlich vor fast vier Wochen – ich kann doch nicht jetzt erst nach den Ergebnissen fragen.

Prokrastination nennen Psychologen das chronische Aufschieben. "Und es kommt deutlich häufiger vor, als man denkt", sagt Rückert. Von Studenten weiß man, dass 95 Prozent unangenehme Aufgaben gelegentlich oder häufig auf später verschieben. In einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts emnid im Auftrag der Wochenzeitung "Die Zeit" gaben 40 Prozent der Befragten an, deshalb im Job oder privat schon einmal einen schweren Nachteil erlitten zu haben.

Die häufigsten Gründe für Prokrastination:

  1. Sie sind ein Vermeidungsaufschieber: Wir schieben Dinge auf, die Unlust erzeugen. Warum soll man sich sein psychisches Gleichgewicht von einer Arbeit verderben lassen, auf die man keine Lust hat oder die ein schlechtes Gefühl aufkommen lässt? Häufig möchten sogenannte Vermeidungsaufschieber auch das negative Gefühl des Scheiterns vermeiden. Im ersten Moment bringt das Erleichterung, doch langfristig beschädigt dieses Verhalten das Selbstwertgefühl.
  2. Sie sind ein Erregungsaufschieber: Auf dem Schreibtisch wartet der Bericht für den Chef – und das schon seit zwei Tagen. Statt in Angriff zu nehmen, was nötig wäre, wird es aufgeschoben, bis die Zeit knapp wird. Bei manchem erzeugt genau diese an sich unangenehme Situation ein Hochgefühl. Diese Menschen nennt man Erregungsaufschieber. Sie bekommen erst unter Adrenalin den Kick, der sie zu Höchstform auflaufen lässt.
  3. Sie kennen das Motiv nicht: Die Betroffenen rätseln selbst darüber, was sie davon abhält, etwas zu tun oder auch nicht. Im Grunde wissen sie, dass es wichtig ist, sich um bestimmte Dinge zu kümmern. Sie nehmen sie aber trotzdem nicht in Angriff.

Das häufigste Pseudoargument fürs Aufschieben

Die häufigste Begründung für dauerhafte Untätigkeit lautet: keine Zeit. Das aber ist nur ein Pseudoargument, haben Wissenschaftler der Universität Pittsburgh herausgefunden. Nicht diejenigen, die zu viel zu tun haben, verpassen am häufigsten die Deadline, sondern genau diejenigen, die eigentlich gar nicht so viel auf ihrer To-Do-Liste hatten. Rückert bestätigt das: "Oft sind es Menschen, die den Freiraum zum Aufschieben haben." Am Fließband ist das kaum möglich, als Selbstständiger oder Freiberufler eher, ebenso wie bei Studenten.

Darum wundert es kaum, dass sie am häufigsten aufschieben. Manchmal sogar so sehr, dass sie chronisch darunter leiden. Wichtige Prüfungstermine verstreichen dann, Abgabetermine für die Bachelorarbeit. Manche entwickeln in der Situation eine Angststörung oder Depression und brauchen professionelle Hilfe.

Was hält uns ständig davon ab, produktiv zu sein?

Neben solchen Einzelfällen schieben laut Einschätzung des Psychotherapeuten eher Menschen auf, die sehr gewissenhaft sind. Ihr Motiv: Wie die Vermeidungsaufschieber haben sie Angst zu scheitern. Weitere Trigger sind die eigene Motivation und Identifikation mit einer Aufgabe. Erwartet man einen Misserfolg oder kann man sich mit der Anforderung nicht identifizieren, schiebt man lieber auf.

Oft haftet Aufschiebern das Vorurteil an, kein gutes Zeitmanagement zu haben. Für viel entscheidender hält Rückert allerdings die Fähigkeit, sich selbst zu managen. Wichtig ist demnach, es nicht bei Vorsätzen zu belassen, sondern sich dazu konkrete Handlungspläne zu erstellen.

Das machen die meisten falsch

Denn oftmals tun wir unvermeidlich genau das Falsche: Wir belohnen uns für das Aufschieben. Ein Paradebeispiel dafür: Es soll ein 100-seitiger Abschlussbericht ausgewertet werden. Statt daran zu arbeiten, geht es erst mal in die Teeküche, Kaffee holen und einen Joghurt essen.

"Wer so motiviert aufsteht, der tritt die Flucht vom Schreibtisch an", sagt Rückert. Das Schlimme daran: Er belohnt sich dafür auch noch selbst mit Kaffee und zuckersüßem Joghurt. Das Gehirn speichert dies, so wissen die Motivationsforscher, spätestens nach dem vierten Mal als Gewohnheit ab. Klüger wäre es, das Gegenteil zu tun und sitzen zu bleiben, 20 Minuten zu arbeiten und Kaffee oder Joghurt nicht als Belohnung für die Flucht, sondern als "Bonbon" fürs Arbeiten zu holen, sagt der Psychologe.

Neben diesem Tipp empfiehlt der Experte:

  1. Überlegen Sie sich gut, ob Sie wirklich etwas ändern möchten. Machen Sie sich klar, was dann auf Sie zukommt. Was konkret möchten Sie ändern?
  2. Schauen Sie sich den Mechanismus, den Sie verändern möchten, genau an und sensibilisieren Sie sich für den Reiz, der zum Aufschieben führt.
  3. Planen Sie Arbeiten besser, indem Sie sich eine To-Do-Liste erstellen, auf der Sie sich kleine Ziele setzen.
  4. Wenn sie die Ziele erreichen, sollten Sie sich belohnen.
  5. Polen Sie die falsch einprogrammierte Belohnungsstrategie wieder um, indem sie an dem neuen Muster festhalten.
  6. Erzählen Sie anderen von Ihren Plänen und bauen Sie so sozialen Druck auf. Der hält einen eher bei der Stange.
 
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