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Psychologie
Wie Sie aus Krisen gestärkt hervorgehen können

Resilienz: Wie Sie aus einer Krise gestärkt hervorgehen können
Inner Stärke resultiert aus einer Zusammensetzung verschiedener Eigenschaften, die man üben kann. FOTO: Shutterstock.com/ dirma
Düsseldorf . Manche Menschen sind in Krisen widerstandsfähiger als andere. Grund dafür sind laut Psychologen sieben Eigenschaften - und die sind erlernbar. Von Susanne Hamann

Krisen kündigen sich selten an. Meist wacht man eines Tages auf und steckt plötzlich mittendrin in der Trennung, im Jobverlust oder sogar in einer größeren Katastrophe wie den Folgen eines heftigen Sturms. Und auch wenn es schön wäre, es gibt keine Gebrauchsanweisungen für solche Situationen. Jeder muss selbst herausfinden, wie er damit umgeht, und zu welchem der zwei Krisen-Typen er gehört: Die einen werden von Schicksalsschlägen langfristig gebeutelt, sie entwickeln vielleicht sogar Depressionen oder eine posttraumatische Belastungsstörung. Die anderen hingegen verkraften Krisen recht gut und schnell - und kommen sogar gestärkt daraus hervor.

Was ist Resilienz?

Der Unterschied zwischen diesen beiden Verhaltensweisen liegt laut Wissenschaftlern in der Resilienz. Der Begriff hat seinen Ursprung im lateinischen Verb "resilire", was so viel wie "zurückspringen" oder auch "abprallen" bedeutet. "Zunächst wurde der Begriff in der Physik für Stoffe benutzt, die sich verbiegen lassen und dann wieder in ihre Ursprungsform zurückspringen", sagt Isabella Helmreich vom Deutschen Resilienz-Zentrum (DRZ). Jetzt beschreiben Psychologen damit auch Menschen, die innerlich über eine große Widerstandsfähigkeit verfügen. "Ein berühmtes aktuelles Beispiel dafür ist etwa Bill Clinton", sagt Helmreich, "der Präsident geworden ist, obwohl seine Kindheit von Gewaltexzessen geprägt war. Oder Samuel Koch, der trotz seiner Querschnittslähmung ein weitgehend normales Leben führt." Koch wurde bei einem Unfall in der Sendung "Wetten dass..?" 2010 querschnittsgelähmt. Trotzdem spielt er heute auf der Bühne des Staatstheaters Darmstadt. Doch woher kommt diese Fähigkeit?

Wie wird man resilient?

"Resilienz ist eine Fähigkeit, die teilweise genetisch bedingt ist, größtenteils aber in der Kindheit erlernt wird. Als Erwachsener zeigt sie sich dann als ein Blumenstrauß aus Strategien, der einem dabei hilft, auf Stressoren gut zu reagieren", sagt Helmreich. Dass Menschen ihrem Schicksal keineswegs ausgeliefert sind, zeigte erstmals die sogenannte "Kauai-Studie" in den 1950er Jahren. Insgesamt 700 hawaiianische Kinder wurden dafür 40 Jahre lang begleitet. 30 Prozent von ihnen waren sehr arm oder kamen aus Familien, die dauerhaft stritten oder in denen die Eltern psychisch krank waren. Von den Risikokindern entwickelte sich jedoch ein Drittel erstaunlich gut. So wurde erstmals bewiesen, dass sich Kinder aus schwierigen Familienverhältnissen nicht zwangsläufig schlecht entwickeln. Die hawaiianische Studie konnte aber noch etwas anderes zeigen: Die Kinder, die sich nicht unterkriegen ließen, hatten ganz bestimmte Eigenschaften gemeinsam, die sie bis hin zum Erwachsenen-Alter nicht verloren. Rund 70 Jahre und einiges an Forschung später haben Experten auf dieser Basis sieben Faktoren ausgemacht, die einen widerstandsfähigen Menschen ausmachen.

Die sieben Resilienzfaktoren

Den Blick für die kleinen schönen Dinge bewahren. Resiliente Menschen vergessen nicht, sich auch an einem Lächeln, an einer Blume oder an einem schönen Lied zu erfreuen.

  1. Akzeptanz: Wer versucht Probleme zu ignorieren oder dagegen anzugehen, macht die Situation meist nur schlimmer. Resiliente Menschen akzeptieren Rückschläge oder Krisen wie sie sind und arbeiten damit. 

  2. Ein Netzwerk pflegen: Ein Netzwerk aus Menschen zu pflegen, die einem Rückhalt geben, ist wichtig. Dabei muss es sich nicht immer um die Familie handeln. Es können auch Freunde sein.

  3. Optimismus: Resiliente Menschen haben Vertrauen, dass sich letztlich alles zum Guten wenden wird.
  4. Selbstwirksamkeit: Wer resilient ist, der weiß, dass er Fähigkeiten und Talente besitzt und sie auch einsetzen kann.
  5. Selbstwert: Widerstandsfähigkeit beginnt bei dem inneren Gefühl, ein wertvoller Mensch zu sein, der geliebt wird.
  6. Lösungsorientierung: Wer resilient ist, verharrt nicht in der Opferrolle, sondern übernimmt die Kontrolle, sucht aktiv nach Lösungen und setzt sie auch in die Tat um.
  7. Emotionale Kontrolle: Die eigenen Gefühle werden hinterfragt, eventuell mit Vertrauenspersonen besprochen und nicht ungefiltert ausgelebt.

Resilienz als Erwachsener lernen

Die sieben Faktoren zeigen schon: Besonders gut verankert sind sie, wenn sie in der Kindheit erlernt wurden. Dass Eltern ihre Kinder also loben, ihre Probleme selber lösen lassen und eher beratend zur Seite stehen, statt die Kinder beschützen zu wollen, das empfiehlt auch Expertin Helmreich.

Aber auch für Erwachsene, die sich wünschen, mehr innere Stärke zu erlangen, gibt es Möglichkeiten: "Resilienz lässt sich in jedem Alter erlernen", sagt Helmreich, "man muss sie nur trainieren wie einen Muskel." Und so geht es:

  • Nehmen Sie sich jeden der sieben Faktoren vor und überlegen Sie: Wie gut sind Sie aktuell in jedem Bereich auf einer Skala von 1 (schlecht) bis 10 (optimal)? Was nutzen Sie, und was müssten Sie mehr üben?
  • Führen Sie ein Erfolgstagebuch, so verbessern Sie Ihr Selbstwertgefühl und erkennen, wie viel Einfluss Sie in Ihrem Alltag nehmen.
  • Versuchen Sie in schwierigen Situationen nicht lange zu grübeln, sondern finden Sie konkrete Handlungsmöglichkeiten.
  • Üben Sie sich in Akzeptanz. Das kann die negative Eigenschaft eines Freundes sein, von der Sie entscheiden, dass Sie sie ab heute akzeptieren. Oder sie hören auf, sich gegen einen Kollegen zu wehren, der Eigenheiten hat. Üben Sie sich täglich darin, mit den Dingen zu gehen, anstatt gegen sie. 
  • Und lassen Sie sich von ihren Ängsten nicht hinters Licht führen, sondern halten Sie es wie der Schriftsteller Max Frisch: "Eine Krise kann ein produktiver Zustand sein. Man muss ihm nur den Beigeschmack der Katastrophe nehmen."
Quelle: RP
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