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Gesundheit
So schlafen Sie besser in hochsommerlichen Nächten

So schlafen Sie besser in hochsommerlichen Nächten
FOTO: Radowski
Düsseldorf. Über 30 Grad am Tag – da klettern auch die Temperaturen drinnen nach oben. An eine erholsame Nacht ist nicht mehr zu denken. Hier geben Experten Tipps, wie man trotz Hochsommerhitze in der Nacht Ruhe findet. Von Tanja Walter

Relaxt einschlafen und am nächsten Morgen ausgeruht aufzuwachen, das bleibt bei nächtlichen Tropengraden im Schlafzimmer für viele ein Traum. Denn auch wenn am Abend die Temperaturen draußen sinken, ist es in vielen Räumen noch unerträglich warm - zu warm, um in den Schlaf zu finden.

Warum, das erklärt Alfred Wiater, Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung: "Um einschlafen zu können, muss der Körper seine Kerntemperatur - also seine innere Temperatur - absenken. Ist das nicht möglich, liegen wir wach."

Ein anderer Sommer-Effekt: Selbst wem es gelingt einzuschlafen, der wacht immer wieder auf. Schlafforscher nennen das "fragmentierten Schlaf". Er ist weniger tief, und auch der Traumschlaf ist dann verkürzt. Besonders nach mehreren heißen Nächte fühlen sich die meisten aus diesem Grund gerädert und unausgeschlafen.

Wenn die Hitze unerträglich wird

Dabei gibt der Körper, was er kann, um zur Ruhe kommen zu können. Schwitzend müht er sich, die überschüssige Wärme nach außen abzugeben und so per Verdunstung seine Wohlfühltemperatur zu erreichen. Die liegt zwischen 27 und 32 Grad auf der Hautoberfläche. Je näher die Hitze im Schlafraum jedoch der eigenen Hauttemperatur kommt, desto schlechter gelingt das.

Über die weit geöffneten Poren rinnt der Schweiß ins Laken und erzeugt das sichere Gefühl, das Badezimmer sei der beste Ort, um den Schlaf einzuläuten. Wer nun aber Erfrischung unter einer eiskalten Dusche sucht, erlebt genau das Gegenteil. Schockartig ziehen sich die Schweißporen des Körpers zusammen und erzeugen, kaum ist man abgetrocknet, den gegenteiligen Effekt. Das Frischegefühl hält deshalb nicht an, sondern die eiskalten Güsse und hohen Grade in der Luft wirken wie eine Kneippkur. Sie regen die Durchblutung an, die Gefäße erweitern sich - und die Schweißausbrüche werden schlimmer, statt dass sie ausbleiben.

Das sagt Ihre Schlafposition über Sie aus FOTO: Shutterstock.com/ Twin Design

Warum eine lauwarme Dusche kühlt

"Besser ist stattdessen eine lauwarme Berieselung. Danach sollte man sich nicht abtrocknen, sondern die Feuchtigkeit verdunsten lassen", rät Prof. Winfried Randerath, Chefarzt im Zentrum für Schlafmedizin im Krankenhaus Bethanien in Solingen. Das warme Wasser öffnet im Gegensatz zum eiskalten die Poren der Haut, und der Körper kann die aufgestaute Hitze besser abgeben. Alternativ kann auch ein frischer Armguss helfen. Der kühlt das in den Gliedmaßen zirkulierende Blut und senkt zugleich die hitzige Temperatur im Inneren.

Wer sich dem Kühlschrank an heißen Sommertagen gedanklich näher fühlt als dem überhitzten Bett, der kann es auch mit Kühlpads aus dem Froster an Waden oder in der Leistengegend versuchen. "Der Effekt ist gleich dem, wie man ihn bei Fiebernden mit Wadenwickeln erzeugt", sagt Schlafforscher Wiater. Wichtig nur: Keine tiefgefrorenen Kühlakkus verwenden. Das hat erstens den gleichen Effekt wie eine eiskalte Dusche und kann zudem zu Erfrierungen auf der Haut führen. Hilfreich können zudem feuchte Tücher vor dem Fenster sein. Auch sie nehmen durch die Verdunstung etwas Hitze weg, so die Mediziner.

Vorsorge tagsüber treffen

Oberstes Gebot für alle, die gut schlummern wollen: Sie sollten dafür sorgen, dass möglichst viel Wärme draußen bleibt und sich die Räume erst gar nicht unnötig aufheizen. Darum gilt das italienische Modell: In den frühen Morgenstunden lüften und dann Rollos und Rolladen nach unten lassen, rät die Verbraucher-Initiative. Am besten schläft es sich in kühlen, gut durchlüfteten Räumen.

Für Ausgeglichenheit über die heißen Tage sorgt ein weiterer Tipp aus dem Mittelmeerraum: Halten Sie Siesta und lassen Sie es in sengender Hitze ruhig angehen. Bei ein paar Grad weniger am Abend lässt sich vieles leichter erledigen. Allerdings sollte man berücksichtigen, so Schlafmediziner Wiater, dass das Schlafen am Tag den Schlafdruck abends minimiert und mananschließend abends zur gewohnten Schlafzeit quietschfidel statt hundemüde ist.

Unabhängig von den Temperaturen sollte man Voraussetzungen schaffen, die der Entspannung des Körpers zuträglich sind. Besonders wichtig ist das vor allem für Menschen, die ohnehin zu den Schlechtschläfern zählen. Licht und Lärm, die auch im Urlaub durch ungünstig ausgerichtete Hotelzimmer die Nacht zum Tag werden lassen, sind ebenso ungünstig wie knatternde Klimaanlagen. Gegen die aber notfalls wenigstens Ohrstöpsel helfen, empfiehlt Randerath.

Gute Schlaftipps aus der Küche

Auch mit dem Speiseplan lassen sich durch die richtige Ernährung Vorkehrungen treffen, um für eine gute Nacht zu sorgen. Nicht ohne Grund ist im Sommer eher leichte Kost angesagt. Mit einer Ausnahme: Der Griff zur Rohkost mag am Tag sinnvoll sein, zur Nacht allerdings ist er schlafverhindernd. "Rohkost setzt Gärungsprozesse frei", weiß Ernährungswissenschaftlerin Claudia Heinzel aus Mönchengladbach.

Die lassen es in Magen und Gedärm ordentlich rumoren und sind eine schlechte Voraussetzung dafür, in Ruhe die Augen zu schließen.

Wissenschaftlich belegt ist zudem der Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Histamin, das reichlich in reifem Käse, Rotwein oder Tomaten steckt, und dem Schlaf-Wach-Rhythmus. Etwas empfindlicheren Menschen mag es helfen, solche Häppchen zumindest vor der Nachtruhe zu vermeiden.

Trotz Hitze gut schlafen FOTO: Shutterstock/Air Images

Hilfe bringt auch die Natur mit Pflanzen wie Baldrian, Passionsblume oder Hopfen. Die sind schlaffördernd und können bei ohnehin hitzegeplagten und unruhigen Nächten ebenso hilfreich sein wie ätherische Öle. Heinzel: "Im Moment blüht draußen der Lavendel, aus dem man ein Lavendelkissen machen kann. Alternativ kann man naturreines Lavendelöl auf ein Tuch träufeln und neben das Bett legen."

Wenn Mücken den Schlaf rauben

Das Lavendelöl kann mitunter auch gegen eine weitere Nachtplage wirken, denn es hilft auch gegen Mücken, so die Ernährungswissenschaftlerin. Dann allerdings sollte man einen Tropfen in beiden Händen verreiben und damit vom Kopf bis zu den Füßen den Körper abfahren. Effektiver ist mechanischer Schutz vor Insekten - durch Mückengitter vor dem Fenster oder besser noch durch ein Moskitonetz. Günstige, leicht zu installierende und überdies optisch gefällige Modelle in Kastenform gibt es bereits für knapp zehn Euro im Internet. Mückenmittel auf chemikalischer Basis sollte man eher selten verwenden, etwa wenn ein Zimmer sehr hoch mit Mücken bevölkert wird. Auf jeden Fall sollte nach der Chemie-Attacke auf ausreichende Lüftung geachtet werden.

Quelle: RP
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