Kochen Das können Amaranth, Quinoa und Couscous
Amaranth, Quinoa, Buchweizen und Co. erobern die Küche. Als Salat, aber auch für Nachtische eignen sich die Scheingetreide. Tipps für die Küche.
Diese Pseudogetreide sollten Sie kennen
Früher gab es Reis. In den 80ern galten Basmati- oder Wildreis schon als ausgefallene Beilage. Heute reihen sich in den Regalen normaler Supermärkte exotisch klingende Körner ein: Bulgur, Amaranth, Couscous und Quinoa sind die neuen Alleskörner in der deutschen Küche. Sie enthalten jede Menge Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe - und lassen sich in kurzer Zeit zubereiten. Alle Sorten sollten zunächst in einem Sieb mit heißem Wasser gewaschen werden, um die Bitterstoffe herauszulösen. Denn diese können die Aufnahme von Mineralstoffen hemmen, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn. "Die Schale der Quinoakörner enthält Saponine. Das sind bitter schmeckende sekundäre Pflanzenstoffe." Auch wenn die Körner in Deutschland in der Regel bereits entbittert seien, sollten die Samen vor der Verwendung sicherheitshalber noch mal gründlich mit Wasser abgespült werden, um die restlichen Bitterstoffe zu entfernen.
Couscous braucht nur wenige Minuten bis er bissfertig ist. Dazu wird einfach heißes Wasser oder Gemüsebrühe darübergegossen. Dann quellen lassen, bis die Körner gar sind. Bei dieser Methode sollte nur so viel Flüssigkeit verwendet werden, wie auch tatsächlich aufgesogen wird, damit keine wertvollen Vitamine und Mineralstoffe mit dem überschüssigen Kochwasser weggeschüttet werden. "Im Wesentlichen ist die Zubereitung bei allen Körnerexoten gleich, lediglich die Wassermengen, Koch- und Quellzeiten variieren", erklärt Diane Dittmer in ihrem Buch "Couscous, Quinoa und Co.". Bei Amaranth empfiehlt sich ihr zufolge ein Verhältnis von drei zu eins (also zum Beispiel 450 ml Wasser und 150 g Amaranth), bei Quinoa 2,5 zu eins und bei Hirse zwei zu eins. Amaranth sollte 20 Minunten bei geringer Hitze in Salzwasser in einem geschlossenen Topf geköchelt werden, Quinoa benötigt 15 Minuten, Hirse nur fünf Minuten. Die Quellzeit beträgt anschließend jeweils rund zehn Minuten.
Die Top Ten der gesündesten Gemüsesorten
Auch wenn Quinoa und Co. hierzulande erst seit Kurzem in aller Munde sind, haben sie eine lange Tradition. Quinoasamen sind in Südamerika bereits seit 6000 Jahren ein Grundnahrungsmittel der Andenvölker. Das Fuchsschwanzgewächs ist ideal für den Anbau in dieser Gegend, da es auch in Höhenlagen, auf wenig fruchtbarem Boden sowie bei Hitze und Trockenheit gedeiht.
Der Boom in Deutschland und anderen europäischen Ländern lässt sich wohl am ehesten mit dem gestiegenen Gesundheits- und Ernährungsbewusstsein erklären. So eignen sich viele der Körner (Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Hirse, nicht jedoch Bulgur, Couscous, Ebly und Polenta) auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit, da Kleber-Eiweiß darin nicht vorkommt. Wer sich vegan ernährt, der sollte sogar auf Amaranth und Co. zurückgreifen, rät der Lebensmittelinformationsdienst aid in Bonn, da sie viel Eiweiß liefern. Der Proteingehalt von Quinoa ist mit knapp 15 Prozent etwas größer als der von Weizen; Mais und Reis enthalten deutlich weniger Protein.
Botanisch gesehen gehört Quinoa nicht zu den Gräsern wie Weizen und Hafer, wird aber ähnlich wie Getreide verwendet. Daher bezeichnet man es - ebenso wie Amaranth und Buchweizen - auch als Pseudogetreide. Sie alle haben ein nussiges Aroma. Durch kurzes Anrösten in Olivenöl vor dem Kochen kann sich dieses optimal entfalten. Gewürzt wird später mit etwas Butter oder Öl und einer Prise Salz. Zu lange sollte das "Inkakorn" nicht kochen, da es zu weich wird und an Biss verliert.
Mit Kräutern und Gewürzen lassen sich die Körner zu orientalischen Salaten verarbeiten. Zudem kann man sie mahlen und aus dem Mehl Brot backen. Was weniger bekannt sein dürfte: Aus Couscous und Co. lassen sich auch Desserts wie Hirsemuffins oder Amaranthplätzchen zubereiten.
