Nüsse Knacken, knabbern, kerngesund
Düsseldorf · Nüsse und Kerne sind gesunde Snacks - trotz ihres hohen Fettgehalts. Sie schmecken nicht nur pur, sondern verfeinern auch Gebäck, Müsli oder herzhafte Speisen.
Nüsse: Diese Sorten sind die gesündesten
Nüssen eilt ein schlechter Ruf voraus: Sie stecken voller Fett und sollen daher dick machen. Doch das stimmt nicht ganz. Zwar ist der Fettgehalt tatsächlich hoch, doch das ist nicht gleich schlecht. "Nüsse und Kerne stecken voller gesunder Fette", sagt Wiebke Schlörmann, Ernährungsexpertin von der Friedrich-Schiller-Universität Jena. "Genauer gesagt handelt es sich um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren", so die Expertin.
Und diese leisten an verschiedenen Stellen des Körpers gute Arbeit. "Sie sind wichtig für das Gehirn, da sie die Leitfähigkeit der Nerven verbessern und die Produktion von Botenstoffen vorantreiben", erklärt Harald Seitz, Ernährungswissenschaftler vom Bundeszentrum für Ernährung. Außerdem kurbelten die ungesättigten Fettsäuren die Hormonproduktion an und sorgten für ein stabiles Herz-Kreislauf-System.
Doch welche Nuss oder welcher Kern bietet die meisten wertvollen Nährstoffe? "Es gibt nicht die eine, gesündeste Nuss", sagt Seitz. Alle Sorten seien ähnlich reich an wertvollen Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Und so solle beim Verzehr von Nüssen und Kernen lediglich darauf geachtet werden, dass nur das gegessen wird, was auch schmeckt. "Niemand soll sich etwas reinzwängen, der Genuss sollte immer mitspielen", so der Ernährungswissenschaftler.
Haselnüsse für Vitamin E
Doch wie bei so vielen anderen Nahrungsmitteln kommt es auch bei Nüssen auf die Menge an. "Zu viel ist auch nicht mehr gesund", erläutert Schlörmann von der Uni Jena. Der hohe Fettgehalt könne dann tatsächlich dick machen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher 25 Gramm Nüsse pro Tag. Außerdem ist laut Seitz die Verarbeitung der Nüsse zu berücksichtigen. Geröstete und gesalzene Erdnüsse etwa, ein beliebter Snack vor dem Fernseher, wiesen durch die Röstung einen noch höheren Fettgehalt auf und seien daher weniger gesund als pure Erdnüsse. Hinzu käme viel Salz, welches, werde über die gesamte Nahrung zu viel davon aufgenommen, Bluthochdruck fördern könne.
Paranüsse für Spurenelemente
Doch unabhängig davon ist die Liste der Nährstoffe in Nüssen und Kernen lang. Haselnüsse etwa sind, neben ihrem Reichtum an ungesättigten Fettsäuren, auch ein sehr guter Vitamin-E-Lieferant. "Vitamin E stärkt das Immunsystem und hemmt Entzündungsprozesse", so der Ernährungswissenschaftler Seitz. Walnüsse dagegen weisen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf und wirken sich daher positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Die Paranuss punktet durch das Spurenelement Selen, das zur Entgiftung des Körpers beitragen kann und ebenso das Immunsystem stärkt. Cashewkerne und Erdnüsse liefern viel Magnesium. Genauso auch Mandeln, die zudem reichlich Kalzium enthalten und dazu noch einen guten Folsäurelieferanten darstellen.
Macadamias für das Herz-Kreislauf-System
Macadamias sind die fettreichsten Nüsse. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren dieser "Königin der Nüsse" wirken sich also besonders positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Ähnlich verhält es sich mit Pekannüssen, die ebenfalls zu den fettreichsten Nüssen zählen. Obwohl schon viel über das Potenzial von Nüssen und Kernen bekannt ist, entdeckt die Forschung immer mehr Vorteile der Knabbereien. So wiesen Ernährungswissenschaftler der Uni Jena erst kürzlich nach, dass Macadamia-, Hasel- und Walnüsse sowie Mandeln und Pistazien das Darmkrebsrisiko senken können.
Wer die Nüsse nicht nur pur knabbern möchte, kann sie auch auf vielfältige Art und Weise verarbeiten. Ganz klassisch verfeinern sie Gebäck. Nussecken schmecken beispielsweise nicht nur mit Haselnüssen gut, sondern werden auch mit Macadamia-Nüssen zu einem Nachmittags-Snack. Auch einem selbst gemischten Müsli verleihen Nüsse und Kerne einen gewissen Biss. Mandeln und Haselnüsse werden etwa in Kombination mit Haferflocken, Kürbiskernen und Trockenfrüchten zu einem leckeren, nährstoffreichen und sättigenden Frühstück. "Durch den hohen Fett- und Ballaststoffgehalt der Nüsse wird man schnell und langanhaltend satt", sagt Schlörmann.
Rezeptvarianten rund um Nüsse und Kerne
Doch die Nüsse und Kerne machen nicht nur in süßen, sondern auch in herzhaften Speisen eine gute Figur. Broten etwa verleihen sie eine besondere Textur. Und auch Salaten geben sie das gewisse Etwas und dienen als gesunder Sattmacher. Besonders beliebt sind dabei Walnüsse, etwa in Kombination mit Rucola und Ziegenkäse. Soll es etwas deftiger sein, sorgen gemahlene Haselnüsse in einer knusprigen Schnitzel-Panade für Biss.
Aber auch wer kein Fleisch auf seinem Teller liegen haben möchte oder gar vegan lebt, also komplett auf tierische Produkte wie Milch oder Eier verzichtet, ist mit Nüssen und Kernen gut bedient. Der Grund: ihr hoher Eiweißgehalt. "Die Eiweißzufuhr ist bei Vegetariern und Veganern oft zu gering, der Verzehr von Nüssen kann das sehr gut ausgleichen", erläutert Seitz. So bestehe etwa eine Erdnuss zu 25 Prozent aus Proteinen, ein Stück Schweinefleisch käme auf nur 22 Prozent. "Natürlich muss aber auch auf die Menge des Verzehrs geachtet werden", so Seitz. Von einem Schnitzel äße man schließlich eine größere Portion als von Erdnüssen. Dennoch seien Nüsse eine wertvolle Proteinquelle.
Nach Angaben des Bundesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) können Nüsse und Kerne in Bezug auf die Pestizidbelastung in der Regel ohne Bedenken gegessen werden. "Durch den hohen Verarbeitungsgrad und die geringen Verzehrsmengen stellen Ölsaaten erfahrungsgemäß ein geringes Expositionsrisiko für Pestizide dar", so eine Sprecherin. In den vergangenen drei Jahren wurden den Berichten zufolge so kaum Pestizidrückstände über dem zugelassenen Höchstgehalt an den Nüssen gefunden. Zuletzt wurden 2014 drei Paranuss-Proben mit zu großen Rückständen nachgewiesen. Der vom BVL genannte hohe Verarbeitungsgrad der Nüsse ist laut Seitz auch ein Grund für ihren hohen Preis. "Schon die Ernte der Nüsse ist aufwendig", so der Ernährungsexperte. "Genauso auch Verarbeitung und anschließende Verteilung."
