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Mönchengladbach: Jetzt jede Woche Laufzeit steigern
Mönchengladbach (RPO). In der ersten Folge haben Sie erfahren, dass Sie sich vor dem Laufstart ärztlich untersuchen lassen sollen, um kein gesundheitliches Risiko einzugehen. In der zweiten Folge habe ich Sie mit Ihrem optimalen Trainingsbereich entsprechend 65 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bekannt gemacht. Diese hatten Sie nach der Faustformel „220 minus Lebensalter“ für Männer und „230 minus Lebensalter“ für Frauen errechnet.
So weit sind Sie jetzt Inzwischen haben Sie gelernt, Ihre Trainingsbelastung mit einer Pulsuhr zu kontrollieren und zu steuern. Bisher sollten Sie dreimal in der Woche so schnell gehen, so dass Ihr Puls bei 65 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Erreichten Sie diesen Puls nicht durch Gehen, dann sollten Sie damit beginnen, vorsichtig und langsam zu laufen. Überschritt der Puls die 80-Prozent-Marke, dann legten Sie eine Gehpause ein. Das haben Sie gut gemacht.
So geht’s weiter Jetzt steigern Sie die Dauer des Trainings, indem Sie jede Woche eine Trainingseinheit um zehn Minuten verlängern. Nachdem Sie nun dreimal 20 Minuten, also 20-20-20 Minuten trainieren, laufen bzw. gehen Sie nächste Woche 20-20-30 Minuten, dann 20-30-30 Minuten und in der folgenden Woche 30-30-30 Minuten. Dann geht’s weiter mit 30-30-40 und 30-40-40 bis Sie schließlich eine Trainingszeit von dreimal 40 Minuten pro Woche erreichen.
So staffeln Sie das Training Machen Sie nach jedem Trainingstag mindestens einen Tag Pause. Am besten trainieren Sie zum Beispiel mittwochs, freitags und sonntags. Halten Sie die Belastung immer im 65- bis 80-Prozent-Bereich. Es ist nicht wichtig, ob Sie gehen oder laufen. Haben Sie Geduld. Eines Tages laufen auch Sie die ganze Strecke.
Quelle: RP
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