Kreis Mettmann Aufwärmen, bevor es auf die Piste geht
Kreis Mettmann · Wer gut auf dem Ski steht, ist für steile Hänge gut gerüstet. Wer sich gymnastisch vorbereitet, schafft sie mühelos.
Kalendarisch betrachtet ist am 21. Dezember Winteranfang. Für eingefleischte Skifahrer beginnt die Schneesaison aber gerne vorher mit ersten Bögelchen auf immerweißen Gletschern. Aber egal, ob es zum Training in der Skihalle geht oder eine weite Tour über Berggipfel geplant ist: Wintersport ist nicht ungefährlich. Verletzungen sind nicht selten, oft lassen sie sich durch gute Vorbereitung vermeiden.
Das wissen nicht nur Fachleute aus der Orthopädie und Unfallchirurgie. "Generell kann man sagen, dass wer in einem besseren körperlichen Zustand ist, beim Skifahren langsamer ermüdet und natürlich wird dadurch auch das Verletzungsrisiko gesenkt. Nicht umsonst passieren vielfach Skiunfälle gegen Ende eines Skitages", weiß Simon Tsotsalas, Diplom-Sportwissenschaftler und Referent beim Kreissportbund Mettmann. Die Unfallverhütung beginnt allerdings schon lange vor dem Urlaub. Idealerweise machen Skifahrer schon frühzeitig zwei- bis dreimal in der Woche eine halbe Stunde Skigymnastik, bei der sie ihre Muskeln kräftigen und ihre Koordination trainieren. "Aus meiner Sicht sind die Faktoren Kraft, Ausdauer, und Koordination beim Skifahren entscheidend", sagt Simon Tsotsalas.
"Gerade die Beinmuskulatur muss auf die hohe Belastung vorbereitet werden", ergänzt Übungsleiterin Elke Klingbeil. Montagabend trainiert sie die Teilnehmer des Turnerbunds Wülfrath, Sonntagmorgen sind die Mitmachenden des Kreissports Mettmann an der Reihe. "Ist das Bein trainiert, beugt das einerseits dem Muskelkater vor. Außerdem wird so die Belastung für das Knie minimiert." Und wie Orthopäden und Unfallchirurgen bestätigen, ist das Knie beim Skilaufen besonders gefährdet. Bevorzugt verletzen sich Wintersportler am vorderen Kreuzband. Bei den Knochenbrüchen gibt es oft Frakturen des Unterschenkels und des Oberschenkels in der Nähe des Hüftgelenks. Einfache Übungen für zu Hause nennt Simon Tsotsalas: Einbeinstand, den man immer in den Alltag zur Schulung von Gleichgewichts und Koordination integrieren kann. Einfache Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind auch der Unterarmstütz in verschiedenen Varianten, Sit-ups oder die klassische Kniebeuge, neudeutsch Squad, wenn sie richtig ausgeführt wird", zählt der Sportler weitere effektive Schweißtreiber auf. Selbst beim Fernsehgucken auf der Coach lässt sich trainieren, wie Elke Klingbeil weiß: Auf die Seite legen und dann das Bein schön langsam nach oben heben. "Wird die Übung schnell absolviert, sind mehr Wiederholungen nötig." Vor allem aber empfiehlt die Sportlerin die Gruppenarbeit mit Trainer. "Das macht noch mehr Spaß und so kann die richtige Haltung überprüft werden." Die ist vor allem dann wichtig, wenn es um die Stärkung der Rückenmuskulatur geht. Auch die fahrspezifischen Bewegungsabläufe sollten zum Vorbereitungsprogramm gehören, empfiehlt Klingbeil. Sie rät , schön tief in die Hocke zu gehen, die Füße flach am Boden zu lassen und das Gesäß so weit wie möglich herunterzudrücken. Weitere Trainingsideen sind kleine Hopser beim Laufen einzulegen oder flotte Rechts-Links-Sprünge, um die Bewegungsabläufe auf einer Buckelpiste zu simulieren. Ihr Extratipp: Immer schön locker in den Knien bleiben und gut abfedern.
All diese Übungen sind aber nicht bloß "optimal, um sich aufs Skilaufen vorzubereiten. Sie sind gut für das ganze Jahr", sagt Elke Klingbeil. Bekanntermaßen tut Bewegung immer gut - für Körper und Seele.
