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Moers
I'm walking

Moers. Sport und Ernährung: Ein Arzt und ein Personal-Trainer erklären, wie es mit den guten Vorsätzen klappt. Von Josef Pogorzalek

MOERS Weniger Stress, mehr Sport, ein paar Kilos abnehmen - Klassiker unter den guten Vorsätzen, die zum Jahreswechsel wieder Konjunktur haben. So groß der gute Wille auch ist, allzu oft sind die Vorsätze nach ein paar Wochen Vergangenheit. Die Pfunde bleiben drauf, die Laufschuhe verschwinden in der Kommode, der alte Trott beginnt von vorn. Wir haben Experten gefragt, wie es mit den guten Vorsätzen vielleicht besser klappen könnte.

Couch-Potatoes, die im nächsten Jahr fitter und sportlicher werden wollen, brauchen keinen komplizierten Trainingsplan. "Es sind einfache Regeln, die zum Erfolg führen", sagt Joshua Till Hahne (27), Personal Trainer aus Moers und Inhaber der Agentur Lifestyle & Fitness. Die allererste Regel laute: Es langsam angehen lassen. "Wer von null auf 100 startet und sich sofort in ein zweistündiges Training stürzt, verliert schnell die Motivation." Und: "Man sollte sich realistische kurz, mittel- und langfristige Ziele setzen. Sie helfen dabei, auch bei schlechtem Wetter oder wenn man sich müde fühlt, Sport zu treiben." Ein gutes Mittel gegen den inneren Schweinehund: Gleichgesinnte suchen. "Training mit Fitnesspartnern bedeutet doppelte Motivation", sagt Hahne. "Gemeinsame Erfolge pushen."

Anfängern empfiehlt Hahne, sich zunächst einen festen Trainingstermin in der Woche zu setzen. Auf 20 bis 30 Minuten Herz-Kreislauftraining - ob nun auf dem Ergometer, dem Crosstrainer oder Jogging - sollte ein Krafttraining folgen: Kein Gewichtestemmen, sondern ein gelenkeschonendes Training mit dem eigenen Körpergewicht. Zum Beispiel Kniebeugen für die Beine oder Liegestützen für den Oberkörper. Vorsicht: Liegestützen können anfangs schwerfallen und zu "Motivationskillern" werden. Deshalb empfiehlt der Profi, zunächst nur in der Liegestützposition die Grundspannung zu halten und den Körper vielleicht ein, zwei Zentimeter abzusenken.

Eine gute Pulsuhr hilft dabei, sich nicht zu überanstrengen. "Sie macht auch Vorgaben zum Beispiel für das Herz-Kreislauftraining oder die Regeneration." Wichtig ist auch: Wer mit dem Laufen anfängt, sollte sich vom Fachmann beim Kauf der Schuhe beraten lassen und eventuell eine Laufanalyse machen lassen. Wer ganz auf Nummer sicher gehen will, lässt sich zudem vor der Aufnahme des Trainings von einem Arzt untersuchen. "Wir raten Anfängern grundsätzlich dazu", erklärt Hahne.

Das Abnehmen gehört zu den beliebtesten Vorsätzen. "Jeder Dritte nimmt sich das vor", weiß Prof. Dr. Ralf Kubitz, Chefarzt am Bethanien-Krankenhaus aus dem Klinik-Alltag. Bei vielen wären ein paar Pfunde weniger auch angebracht, sagt er: "Unsere Gesellschaft neigt zu Fettsucht. Mindestens 30 Prozent der Menschen sind übergewichtig." Ob man zu viel wiegt, lässt sich über den Body-Mass-Index (BMI) leicht ermitteln (Gewicht in Kilos geteilt durch Körpergröße in Metern im Quadrat): Ein BMI zwischen 19 und 25 entspricht einem Normalgewicht.

Den "goldenen Weg" zum richtigen Abnehmen gebe es nicht - wie jeder weiß, gibt es tausende Diäten und Rezepte. Aus medizinischer Sicht kann der Internist vor allem den guten Rat geben: "Auf keinen Fall zuviel in kurzer Zeit abnehmen! Das sei nicht gesund und führe oft zum berühmten Jojo-Effekt: Nach der Diät kommen die Kilos schnell wieder drauf. Gesund sei eine Abnahme von einem halben bis zu einem Kilo pro Woche oder zwei bis maximal vier Kilo pro Monat, sagt Kubitz.

Der Arzt rät dazu, sich auf das Abnehmen mental vorzubereiten. "Man sollte sich darüber klar werden, ob das ein eigener Vorsatz ist, oder durch andere herangetragen wird", so Kubitz. Und: Je konkreter der Vorsatz, umso besser. Also nicht: "Ich möchte dünner werden", sondern besser ein ganz konkretes Ziel setzen: "Bis März will ich fünf Kilo abnehmen." Kubitz: "Das Ziel sollte man am besten aufschreiben und an einem Platz anbringen, an dem man es immer sehen kann."

Oft reiche es schon, den Konsum von "Junk-Food", Süßigkeiten und Haushaltszucker allgemein einzuschränken, um die Pfunde purzeln zu lassen, sagt Dr. Kubitz. Wer denkt, dass er mit Fruchtzucker besser beraten ist, sollte vorsichtig sein: "In großen Mengen ist er genauso schädlich."

Besser als auf Teufel komm raus zu hungern ist es, sich bewusster zu ernähren - und sich mehr zu bewegen. Regelmäßig essen, sich dabei Zeit lasen und nicht hastig den Mund vollstopfen.

Ein bewusster Blick auf die Speisen gehört dazu. Die Hinwendung zu ungesättigten Fetten wie sie in Olivenöl, Avocado oder Fisch enthalten sind. "Auch fast alle Nüsse, bis auf Erdnüsse und Maronen, sind gesund", sagt Dr. Kubitz. Und: "Keinesfalls verzichten sollte man auf eine vitaminreiche Ernährung." Die gute Nachricht für Genießer: Es gebe Studien, nach denen zwei bis drei Tassen Kaffee das Abnehmen fördern: "Die Inhaltsstoffe lassen das körpereigene Insulin besser wirken." Auch Rotwein wirke sich günstig aus, sagt der Arzt. "Aber nur eine moderate Menge - etwa ein Glas pro Tag." Abnehmen könne man sogar sozusagen im Schlaf: "Unausgeschlafene Menschen haben mehr Appetit auf fettreiche, kalorienreiche Speisen."

"I'm walking" ist ein Lied von Fats Domino, das er 1957 geschrieben hat und das ein Riesenhit wurde. In den 90er Jahren wurde mit dem Song ein beliebter Werbeclip vertont.

Quelle: RP
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