Sommer-Wraps

Einkaufsliste:
1 Eisbergsalat
200g Kirschtomaten
1 Dose Mais
1/2 Salatgurke
200g Putenbrustaufschnitt
2 reife Avocados
200 ml saure Sahne
6 Tortillas
Aus dem Vorratsschrank: Pfeffer, 2 EL Zitronensaft

Und so wird’s gemacht:
10 Blatt Eisbergsalat putzen und in feine Streifen schneiden. Die Kirschtomaten halbieren oder vierteln. Die Gurke ungeschält halbieren, entkernen und würfeln. Den Mais abtropfen lassen. Den Putenbrustaufschnitt in feine Streifen schneiden und die Avocados halbieren, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel heraus schaben. Die Hälfte des Fruchtfleischs in einem Mixbecher mit der sauren Sahne pürieren. Mit Pfeffer abschmecken. Das restliche Avocadofleisch fein würfeln und mit zwei Esslöffeln Zitronensaft besprenkeln. Die Tortillas zwischen zwei Tellern in der Mikrowelle erwärmen (400 Watt, 2 bis 3 Minuten). Die Fladen nebeneinander auslegen. Zunächst mit der Avocadocreme bestreichen, dann mit allen anderen Zutaten belegen. Abschließend zu einem Wrap rollen.

Nährwert 381 Kcal, 11 g E. 20 g F, 29 g KH

Aufstrich mit Spinat und Nüssen

Einkaufsliste
1 Knoblauchzehe
150g Spinat, alternativ auch Feldsalat oder Rauke
75g Walnusskerne
50g geriebenen Parmesan
Walnussöl
Baguette
Aus dem Vorratsschrank: Salz und Pfeffer

Und so wird’s gemacht:
Die Knoblauchzehe, den Spinat und die Walnusskerne fein hacken. Dann mit dem Parmesankäse und drei Esslöffeln Walnussöl, Pfeffer und Salz zu einer Tapenade verarbeiten. Das Baguette in Scheiben schneiden und und leicht rösten. Die Tapenade auf die Brotscheiben geben und servieren.

Nährwert 151 Kcal, 4 g E, 9 g F, 11 g KH

Fischspieße mit Wildreis und Mais

Einkaufsliste:
200 g Wildreis
1 kleine Dose Mais
600 g Kabeljau
300 g Möhren
150 g Zuckerschoten
12 Scheiben roher Schinken
Aus dem Vorratsschrank: 2 EL Zitronensaft, 2 EL Öl

Und so wird’s gemacht:
Den Wildreis kochen. In den letzten fünf Minuten Mais zugeben. Für die Fischspieße den Kabeljau in vier Zentimeter große Würfel schneiden, mit zwei Esslöffeln Zitronensaft besprenkeln und ziehen lassen. Möhren schälen, schräg in drei Zentimeter große Stücke schneiden und vier Minuten blanchieren. Die Zuckerschoten zwei Minuten blanchieren. Die Fischstücke mit Schinken umwickeln und Fisch, Zuckerschoten und Möhren abwechselnd auf Grillspieße stecken. Spieße auf dem Grill zehn Minuten garen.

Nährwert pro Portion: 680 Kcal, 44 g E, 18 g F, 85 g KH.

Salat mit Melone und Hähnchenfilet

Einkaufsliste für vier Portionen:
4 Hähnchenfilets, je 125 g
800 g Galiamelone
150 g Kirschtomaten
15 Mini-Mozzarellakugeln
1 Kopfsalat
1 Bund Kerbel
Ahornsirup
1 Bund Schnittlauch
Weißer Balsamicoessig
Aus dem Vorratsschrank: 2 EL Speiseöl, Salz und Pfeffer, 2 EL Olivenöl

Und so wird’s gemacht:
Zwei Esslöffel Speiseöl in einer Pfanne erhitzen. Die Hähnchenfilets darin runherum kräftig anbraten und bei mittlerer Hitze in 12 bis 15 Minuten garen. Die Filets aus der Pfanne nehmen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Fleisch beiseite stellen und abkühlen lassen. Dann die Melone vierteln und entkernen. Die Viertel schälen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Die Kirschtomaten putzen und halbieren oder vierteln. Die Mozzarellakugeln abtropfen lassen und halbieren oder vierteln. Den Kopfsalat waschen, schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Den Bund Kerbel putzen und danach die Blättchen von den Stielen zupfen. Salatblätter, Melone, Mozzarella, Tomaten und Kerbel auf vier Salattellern anrichten.

Für das Dressing sechs Esslöffel Balsamicoessig, zwei Esslöffel Olivenölm einen Esslöffel Ahornsirup und Salz und Pfeffer im Mixbecher zu einem Dressing aufschlagen. Über den Salat träufeln. Die Hähnchenfilets quer in dünne Scheiben schneiden und auf den Salat geben. Den Bund Schnittlauch in kleine Röllchen schneiden und diese auf den Tellerrand und über den Salat geben.

Nährwert pro Portion: 438 Kcal, 41 g E, 22 g F, 20 g KH.

Brottasche mit Rosinen-Apfel-Hack

Einkaufsliste:
375 g Rinderhackfleisch
1 Zwiebel
2 Äpfel
40 g Rosinen
Currypulver
4 Pitabrote
Currysoße (Fertigprodukt)
Aus dem Vorratsschrank: 1 TL Salz

Und so wird’s gemacht´:
Die Zwiebel hacken. Das Rinderhackfleisch mit der gehackten Zwiebel in einer heißen Pfanne feinkrümelig anbraten. Die Äpfel schälen, entkernen und in Spalten schneiden. Das Obst und die Rosinen zu dem Fleisch geben. Einen Esslöffel Currypulver, einen Teelöffel Salz und eine halbe Tasse Wasser zugeben und alles gut durchmischen. Abgedeckt bei geringer Hitze zehn Minuten garen. Die Pitabrote nach Packungsanweisung aufbacken. Die Taschen einschneiden und mit dem Brät füllen. Heiß servieren und Currysoße dazu reichen.

Nährwert pro Portion: 427 Kcal, 25 g E, 11 g F, 58 g KH.

Apfelbeignets mit Wallnusseis an zweierlei Soßen

Einkaufsliste:
2 Äpfel (am besten Elstar)
300 g Himbeeren
4 EL Himbeergeist oder Cassis-Likör
300 ml Sahne
15 g Speisestärke
60 ml Tennessee-Whiskey
Walnusseis
125 ml Bier (Pils)
Aus dem Vorratsschrank: 1 Ei, 1 EL Sonnenblumenöl, Salz, 100 g Weizenmehl, 125 g Zucker, 1 Päckchen Vanillezucker, 1 EL Zitronensaft.

Und so wird’s gemacht:
Zunächst die Himbeersoße vorbereiten, da sie noch abkühlen muss. Dafür die Himbeeren in einen Topf geben, 5 Esslöffel Wasser, 75 g Zucker, 1 Päckchen Vanillezucker und einen Esslöffel Zitronensaft zugeben und aufkochen lassen. Das Himbeermus durch ein Sieb passieren. Mit vier Esslöffeln Himbeergeist oder Cassis-Likör abschmecken.

Für den Bierteig das Mehl, 125 ml Bier, ein Ei und einen Esslöffel Sonnenblumenöl sowie eine Prise Salz glattrühren. Teig 30 Minuten quellen lassen. Inzwischen die Äpfel schälen und den Kern ausstechen. Äpfel in ein Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben in Mehl wenden, dann in den Teig tauchen. Im heißen Fettbad frittieren (Fritteuse: 180 Grad, jede Seite zwei Minuten).

Für die Tennesse-Whiskey-Soße fünf Esslöffel Sahne in einer Tasse mit 15 g Speisestärke glattrühren. Die restliche Sahne mit 60 ml Tennesse-Whiskey und 50 g Zucker zum Kochen bringen. Die Speisestärke hinein rühren und noch einmal kurz aufkochen lassen.

Auf Tellern zwei bis drei Krapfen anrichten. Je eine Kugel Walnusseis und zwei Esslöffel Soße dazugeben.

Nährwert: 484 Kcal, 8 g E, 20 g F, 61 g KH

Kleines Festmahl für zwei Personen, leichter Erbsenfond, gefüllte Teigzöpfe und Baguette mit grüner Tapenade

Einkaufsliste für zwei Portionen:
1 Zwiebel
200 g Tiefkühl-Erbsen
1 Limone
1 Stängel Bleichsellerie
Tiefkühl-Blätterteig
2 Scheiben Salami
50 g Sahne
1/2 Baguette
Aus dem Vorratsschrank: 1 EL Olivenöl, 200 ml Gemüsebrühe, 200 ml Milch, Salz und Pfeffer

Und so wird’s gemacht:
Einen Esslöffel Olivenöl in einem Topf erhitzen. Darin die gehackte Zwiebel anbräunen. Die Erbsen, die Brühe und die Milch zugießen. Eine halbe Limone schälen, klein schneiden und zur Suppe geben. Acht Minuten köcheln. Die Suppe mit dem Mixer pürieren und passierten Rückstand aufheben. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Für die grüne Tapenade die Passierreste der Suppe in einen Mixaufsatz geben. Den Sellerie in Stücke schneiden und ebenfalls in den Mixaufsatz geben. Einen halben Teelöffel Olivenöl und Salz und Pfeffer zugeben und zu einer festen Creme verarbeiten.

Für die gefüllten Teigzöpfe ein Blatt Blätterteig auftauen lassen. Teigstücke längs in je 4 Streifen schneiden. Zwei Scheiben Salami in Streifen schneiden. Zwei Teigstücke damit belegen. Jeweils mit einem Blätterteigstreifen bedecken und locker zu einem Zopf drehen. Mit Pfeffer und Salz bestreuen. Auf ein Backblech legen und im Backofen garen (200 Grad, 15 Minuten).

Die Suppe in zwei Gläser füllen und je einen Esslöffel Sahne auftropfen. Teigzöpfe dazu servieren. Baguette in Scheiben schneiden und mit Tapenade bestreichen.

Nährwert pro Portion: 580 Kcal, 18 g E, 32 g F, 53 g KH