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Stadt Kempen
Der sanfte Start in ein bewegtes Leben

Stadt Kempen: Der sanfte Start in ein bewegtes Leben
Über die Sommerferien hat der Kempener Lauftreff sechs Laufstrecken in der Region vorgestellt. Zum Abschluss gibt Georg Funken nützliche Tipps, wie aus einem Nicht-Läufer in zehn Wochen ein Läufer werden kann. FOTO: LAUFTREFF KEMPEN
Stadt Kempen. RP-Sommerlauftipps vom Kempener Lauftreff: Die Lungen voller Sauerstoff und die Gedanken frei von Stress und negativen Gedanken. Von Georg Funken

Auch Sie wollen zum Läufer werden? Wir zeigen Ihnen, wie Sie richtig laufen lernen und das in nur 10 Wochen! Mit den RP-Sommerlauftipps schaffen Sie endlich den Start in Ihr Läufer-Leben. Unser wichtigster Tipp: Bleiben Sie locker und übertreiben Sie es nicht! Nur wer sein Laufpensum langsam steigert, wird am Ende Erfolg haben. Mit einem Mix aus Laufen und Walken sind Anfängern Fortschritte garantiert, und auch Sie werden zeitnah zum Läufer mit Spaß am Sport.

Stellen Sie sich einen sonnigen Frühlingstag vor, die Vögel zwitschern und die Natur erwacht zum Leben. Sie schnüren Ihre Laufschuhe und es geht hinaus in die Natur. Die Lungen voller Sauerstoff und die Gedanken frei von Alltagsstress und negativen Gedanken. So oder ähnlich könnte er sein, Ihr nächster, sonniger Fitnesstag.

Laufen ist purer Luxus für den ganzen Körper. Es befreit, und Sie gehen ausgeglichen und entspannt in den weiteren Tag. Neben der verbesserten Durchblutung und Sauerstoffversorgung des ganzen Körpers baut Joggen Stresshormone ab, und Ihr Herz lernt durch ein regelmäßiges Training, ökonomischer zu arbeiten. Neben einer Stärkung des Immunsystems lassen sich auch störende Fettpolster reduzieren. Öffnungszeiten gibt es in der freien Natur nicht und Mitgliedsbeiträge müssen Sie auch nicht entrichten. Wann starten Sie?

Als einzige Voraussetzung gilt: "Sie sind gesund!" Haben Sie Zweifel oder es trifft einer der nachfolgenden Faktoren auf Sie zu, dann machen Sie unbedingt vor dem Start ein Check-up bei Ihrem Arzt.

· Sie sind älter als 35 Jahre und haben länger keinen Sport getrieben.

· Sie haben orthopädische Probleme wie einen Bandscheibenvorfall.

· Sie hatten bereits einen Herzinfarkt.

· Sie hatten schon mal einen Schlaganfall.

· Sie haben Übergewicht ("http://www.fitforfun.de/abnehmen/schlankmacher/bmi-rechner_aid_3821.html" > 30).

· Sie leiden unter Diabetes.

· Sie sind langjähriger Raucher.

· Sie haben beim Gehen oder Laufen Schmerzen in den Beinen.

Sie haben von Ihrem Arzt grünes Licht bekommen, dann steht dem ersten Training fast nichts mehr im Wege.

Als Anfänger braucht man nicht das Komplettpaket, Pulsuhr mit GPS, stylische Sportbrille, hochwertige Funktionsbekleidung, Trinkgurt und die neusten Laufschuhe. Auf passende Laufschuhe sollte jedoch keiner verzichten. Es muss nicht das neueste Modell sein, aber er muss Ihnen und zu Ihrem Laufstiel passen. Lassen Sie sich diesbezüglich in einem Fachgeschäft beraten und scheuen Sie sich nicht, sich als Anfänger zu outen. Ihre Gelenke werden es Ihnen danken.

Als Kleidung reicht zum Anfang eine einfache Trainingshose und ein T-Shirt. Wer es etwas komfortabler haben möchte, sollte Funktionskleidung tragen. Sie sorgt für einen zügigen Abtransport des Schweiß' vom Körper und saugen sich nicht voll. Auch sollten Sie sich nicht zu warm kleiden. Wer in den ersten fünf Minuten etwas fröstelt, hat sich richtig angezogen, die Wärme kommt von alleine. Meist ist weniger mehr! Wer nun alle Voraussetzung mitbringt, kann jetzt den ersten Schritt wagen, aber bitte mit Verstand! Ihr Körper ist nicht trainiert und muss langsam an die Belastung herangeführt werden. Geschwindigkeit und Streckenlänge müssen angepasst sein. Wer sich beim Joggen unterhalten kann, flüssig und auch die Nebensätze noch herausbringt, der macht schon viel richtig. Laufen ohne Schnaufen ist die klare Ansage. Wer so, mit drei Trainingseinheiten je etwa 20 Minuten in der Woche beginnt, der ist auf dem richtigen Weg. Zitternde Knie, völlig ausgepumpt darf kein Anfänger sein. Dies deutet auf eine massive Überbelastung hin, die weder gesundheitsförderlich ist, noch den Trainingserfolg bringt, den man sich erhofft. Wer über einen längeren Zeitraum dabei bleibt, der wird eine stetige Verbesserung von Ausdauer und Fitness spüren.

Nun stehen 3 Einheiten je Woche auf dem Programm. Suchen Sie sich eine kleine Strecke aus, auf die Sie möglichst von zu Hause aus starten können. Der Kempener Ring sei hier beispielhaft genannt. Gönnen Sie sich zwischen den Einheiten eine Pause von mindestens einem Tag und hören Sie auf Ihren Körper. Wer während der Läufe längere Pausen benötigt, sollte sie machen. Jeder Körper reagiert anders, und dieser Plan ist nur eine Empfehlung.

In der ersten Woche: 3 x - je 5 x 2 min laufen mit 2 min Gehpause

In der zweiten Woche: 3x - je 4 x 3 min laufen mit 2 min Gehpause

In der dritten Woche: 3 x - je 4 x 5 min laufen mit 2 min Gehpause

In der vierten Woche: 3 x - je 3 x 7 min laufen mit 2 min Gehpause

In der fünften Woche: 3 x - je 3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause

In der sechsten Woche: 3 x - je 3 x 9 min laufen mit 1 min Gehpause

In der siebten Woche: 3 x - je 3 x 10 min laufen mit 1 min Gehpause

In der achten Woche: 3 x - je 2 x 15 min laufen mit 2 min Gehpause

In der neunten Woche: 3 x - je 2 x 15 min laufen mit 1 min Gehpause

In der zehnten Woche: 3 x - je 30 min laufen

Sie haben es geschafft. Insofern Sie sich an die Vorgaben gehalten haben, können Sie nun locker 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen, herzlichen Glückwunsch.

Training ist nur dann zielführend, wenn es regelmäßig ausgeführt wird. Bleiben Sie am Ball und überfordern Sie Ihren Körper nicht. Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen genügend Zeit, sich auf die neue Belastung einzustellen. Die Folge zu hoher Trainingsintensität sind nicht selten Verletzungen, die einen dann direkt wieder dazu zwingen, das Training zu unterbrechen. Daher festigen Sie die neu gewonnene Ausdauer, bevor Sie den Trainingsumfang weiter erhöhen. In der Ruhe liegt die Kraft.

Der Kempener Lauftreff wünscht Ihnen viel Spaß am neuen Lebensgefühl, und denken Sie, wenn es einmal nicht so läuft, wie Sie es gerne hätten, an den tollen Sommertag, das Vogelgezwitscher und stellen Sie sich einen Zieleinlauf vor jubelnder Menge vor.

Allzeit gute Beine, bleiben Sie gesund und vielleicht sieht man sich irgendwo auf der Strecke.

Quelle: RP
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