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Hülsenfrüchte
Die Guten ins Töpfchen

Hülsenfrüchte sind gesund, schmackhaft und werden immer beliebter - ob als Linsen-Dal aus der orientalischen Küche oder Omas Linseneintopf mit Wiener Würstchen. Von Lena Khnlein

Die Vereinten Nationen haben das Jahr 2016 zum "Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte" ausgerufen. Das beweist einmal mehr, dass die Zeiten, in denen Linsen, Bohnen und Erbsen als Arme-Leute-Essen galten, längst vorbei sind. Die einst verpönten Hülsenfrüchte liegen im Trend und sind vor allem bei Vegetariern und Veganern sehr beliebt. In der pflanzlichen Küche dienen die Variationen oft als Fleischersatz - etwa in Form von Linsen-Bolognese, Sojasteak oder Falafeln im Fladenbrot.

Doch jede Küche kann von den kreativen Rezepten mit den Powerpaketen profitieren. Schließlich sind sie gesund, günstig, gut zu lagern und vielfältig. Außerdem gilt: keine Angst vor Blähungen! "Die gehören schon mal dazu und sind ein gutes Zeichen", sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Denn Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen sowie Erbsen regen durch Ballaststoffe die Verdauung an und fördern diese. Außerdem enthalten sie Proteine, Vitamin B, Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium sowie Eiweiß. Der Verzehr fördert die Gesundheit, soll den Blutzuckerspiegel sowie den Cholesterinwert senken und sogar Krebs vorbeugen.

Botanisch gehören Hülsenfrüchte (Leguminosen) zur Familie der Schmetterlingsblütler, erklärt Gahl. Überwiegend werden die getrockneten Samen gekocht, aber bei vielen Sorten, wie Zuckererbsen, sind auch die Fruchthülsen (Schoten) essbar. Die Expertin empfiehlt, mehrmals wöchentlich Hülsenfrüchte zu verzehren.

Doch welche Hülsenfrüchte eignen sich für was? Linsen machen sich zum Beispiel gut in kalten Salaten, in Currys, als Hauptbestandteil für vegane Bolognese oder klassisch als Linsen mit Wiener Würstchen und Spätzle. Auch Bohnen sind sehr vielfältig - nicht nur im Eintopf: "Aus weißen Bohnen, Zwiebeln und Petersilie mache ich häufig einen Salat", sagt Gahl. Auch beliebt sind jegliche Aufstriche oder Pasten. Kichererbsen können etwa zu Hummus verarbeitet werden. Dafür dürfen es auch schon mal welche aus der Dose sein. "Es spricht nichts dagegen, wenn es mal schnell gehen muss - aber wenn man sie selbst einweicht, wird der Geschmack besser", sagt Ursula Hudson, Vorsitzende von Slow Food Deutschland.

Weltweit sind etwa 70 Linsensorten bekannt, darunter die mittelbraunen Tellerlinsen, die schwarzen Belugalinsen, die kräftig im Geschmack sind, oder die zarten roten Linsen. Aber es gibt auch fast vergessene Sorten. Hudson isst besonders gerne die Alblinse. Diese wurde auf der Schwäbischen Alb bis zur Mitte des 20. Jahrhunderts angebaut, dann verschwand sie und wird seit 1985 wieder angepflanzt. Selbst Bohnen anzupflanzen, sei gar nicht so schwer, erklärt Hudson. "Auf dem Balkon gedeihen Staudenbohnen prächtig", sagt sie. Und die Auswahl ist groß: Etwa 700 verschiedene Sorten gibt es. Vielen bekannt dürften Kidneybohnen, schwarze oder weiße Bohnen sein, aber auch die nierenförmige Feuerbohne oder die flache Pintobohne könnten einen Versuch wert sein.

Erbsen können demnächst wieder frisch geerntet werden. Es gibt rund 250 Sorten, darunter die Palerbse oder Zuckererbsen. Wichtig bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten: das Einweichen und Waschen. Sie sollten mindestens sechs Stunden, am besten sogar über Nacht, eingeweicht werden, empfiehlt Gahl. Anschließend kochen - und zwar ohne Salz. Das kommt erst am Ende des Kochprozesses hinzu, sonst bleibt die Schale hart.

Der Rohverzehr ist keine gute Idee. Das kann zur Vergiftung führen, sagt die Expertin. Lagern sollte man Hülsenfrüchte in einem verschließbaren Gefäß und an einem dunklen Ort - so sind sie sehr lange haltbar. Auch Lupine (für vegane Nachtische geeignet) und Erdnüsse sind übrigens Hülsenfrüchte.

Quelle: RP
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