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Auch nach Feierabend kreisen die Gedanken um den Job. Der Chef hat gemeckert, ein Kollege eine Abmachung nicht eingehalten. Zu Hause beim Abendessen kommt es aus nichtigem Anlass zum Streit mit dem Partner.
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"Es gibt keine Patentrezepte gegen beruflichen Stress", sagt Rainer Wieland, Professor für Arbeitspsychologie an der Universität Wuppertal. Bestimmte Strategien können aber helfen, den Stress im Job zu bewältigen und ihn aus dem Privatleben herauszuhalten.
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"Zunächst sollte man sich fragen, woher der Stress kommt", rät der Psychologe. Er fasst mögliche Ursachen in vier Gruppen zusammen.
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Zum einen verstärken die derzeitigen gesellschaftlichen Rahmenbedingungen Zeit- und Termindruck und erhöhen das Arbeitspensum.
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Weitere Auslöser von Stress sind unangenehmes oder unangemessenes Verhalten von Führungskräften und die Zusammenarbeit mit Kollegen.
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Als Stressquelle sollte auch die eigene Person mit ihren Ansprüchen und Zielen, nicht unterschätzt werden.
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Die Auslöser des Ärgers lassen sich am besten im Gespräch mit anderen herausfinden. "Dafür sollte man zuerst mit Freunden oder Familienmitgliedern reden", sagt Wieland. Sie bieten einen geschützten Raum, in dem man offen über seine Probleme reden kann.
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"Diese Personen sollten aber nicht zu einer Art seelischer Abfalleimer werden", rät Christine Öttl, Coach und berufliche Trainerin in München. Es verletze deren persönliche Grenzen, wenn man immer wieder sein Leid klagt.
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Viel besser sei es, den Gesprächspartner gezielt um Rat zu fragen. Wenn derjenige keine Zeit oder Lust dazu habe, müsse man dies akzeptieren.
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In der Partnerschaft sollte man Abmachungen treffen, wie lange man über den Job reden will. "Es erfordert Disziplin und Übung, diese Vereinbarungen auch einzuhalten", sagt Öttl. So kann man aber am Leben des anderen teilhaben, ohne dass Probleme aus dem Beruf die Partnerschaft beeinträchtigen.
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Häufig trifft der Frust aus dem Job auch die Kinder. Vielfach nütze es dann, die Kinder um eine kurze Auszeit zu bitten und aktiv daran zu arbeiten, den Ärger aus dem Job loszuwerden.
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"Körperliche Bewegung hilft den meisten Menschen beim Dampfablassen", sagt Öttl. Wer die Zeit habe, könne nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehen oder anderweitig Sport treiben.
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"Eine Viertelstunde wild tanzen oder auf dem Weg nach Hause im Auto laut singen nützt aber meist auch schon", berichtet die Trainerin.
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Daneben gebe es verschiedene Methoden der Entspannung, die man sich mithilfe von Büchern oder Kursen aneignen kann. Man müsse ausprobieren, ob einem zum Beispiel autogenes Training, Meditation oder progressive Muskelentspannung am besten hilft.
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Einige dieser Methoden sind auch bei der Stressbewältigung im Beruf nützlich. Denn vor allem bei akutem Ärger ist es hilfreich, nicht sofort zu reagieren. Kleine Verschnaufpausen sorgen oft für ein sachlicheres Gesprächsklima.
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"Vielleicht kann ich mir einen Tee machen oder zehn Minuten spazieren gehen", sagt der Wuppertaler Arbeitspsychologe Wieland.
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Manchmal helfe es schon, dreimal tief durchzuatmen, bevor man mit einem Kollegen spricht. Entspannungsstrategien nützten auch in Situationen, in denen man selbst nichts ändern kann.
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Wichtig ist es, den Stress im Job nicht zu bagatellisieren. "Damit es nicht zu Krisensituationen kommt, sollte man frühzeitig auf Warnsignale achten", rät Wieland.
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Wer bei sich etwa Herzklopfen, Unkonzentriertheit oder Unruhegefühle feststelle, sollte die Auslöser suchen und beheben.
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Dies könne bedeuten, dass man sich Unterstützung bei Kollegen holt oder mit dem Chef spricht. Wer sich vor allem über sich selbst ärgert, sollte auch dies angehen, unter Umständen mit Hilfe eines Psychologen.
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Um sich den Berufsalltag an sich zu erleichtern gibt es natürlich noch weitere Strategien: Zu wissen, wo es hingehen soll, erleichtert die Orientierung. Das gilt auch im Beruf. Experten empfehlen deshalb, sich Ziele zu setzen, langfristige und solche für jeden Arbeitstag.
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"Viele Organisationsprobleme kommen daher, dass Menschen mit der Ressource Zeit nicht umgehen können", sagt beispielsweise die Unternehmensberaterin Angelika Kindt aus Frankfurt. Zielorientiertes Arbeiten ist die Antwort darauf.
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"Alle reden über Ziele, aber die wenigsten setzen sich konkrete", beobachtet die studierte Verwaltungswissenschaftlerin. Dabei sei es nicht nur für die Karriere, sondern auch für die tägliche Arbeit wichtig zu wissen, was man erreichen möchte und was in welcher Reihenfolge angegangen werden sollte:
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"Sonst wundert man sich jeden Tag, woher die Berge auf dem Schreibtisch kommen."
Wer immer wieder diese Erfahrung macht, ist frustriert und verliert die Motivation. Schließlich ist nach Einschätzung der Expertin die Arbeitsdichte in den vergangenen Jahren spürbar größer geworden: Der Einzelne muss im Beruf mehr schaffen - umso wichtiger ist es, das richtig zu organisieren.
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"Am besten ist, sich an jedem Morgen einen Überblick zu verschaffen, was erledigt werden muss", empfiehlt Kindt.
Bei einer großen Zahl von Aufgaben erleichtert eine schriftliche "To-do-Liste" den Überblick. Wer die abends dann überprüft, hat ein gutes Gefühl, wenn alles oder fast alles abgearbeitet ist. "Das steigert die Selbstmotivation", sagt Kindt.
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Falls unerwartet viel liegen geblieben ist, sollte geklärt werden warum: Hat man einzelne Aufgaben unterschätzt oder sich einfach zu viel vorgenommen?
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"Dann ist es wichtig, noch strenger zu ordnen, was wichtig ist und was nicht." Vernünftig sei, von vorneherein immer nur rund zwei Drittel des Tages vorzuplanen. "Vieles verschiebt sich einfach. Dann muss man seine Liste umschmeißen."
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Prioritäten zu setzen, hält auch Christine Öttl für vernünftig. "Den Tag im Kopf zu strukturieren, bringt fast automatisch eine gewisse Ordnung", erläutert die Karriereberaterin aus München.
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"Wenn man sich Ziele setzt und nicht einfach zur Arbeit geht und wartet, was kommt, kann man viel für sich herausholen." Nicht zuletzt gilt das für das Gefühl, den Arbeitsalltag aktiv zu gestalten und selbst zu bestimmen, was man erreichen möchte.
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"Ziele dürfen aber nicht zum Dogma werden", warnt Christine Öttl. "Es gibt einfach Menschen, die haben klare Vorstellungen für die Zukunft, und andere, die nicht wissen, was sie in fünf Jahren machen möchten."
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Und das sei auch völlig in Ordnung - für manche Menschen wäre es ein Korsett, sich auch an selbst gesetzte Ziele strikt halten zu müssen. Falsch sei auch, sich Ziele von anderen - und seien es die des eigenen Partners - unüberlegt zu Eigen zu machen.
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Klar sei auch, dass nie alle Ziele erreicht werden können: "Wir alle scheitern - mal mehr und mal weniger", sagt Christine Öttl. Sich langfristigen Karrierezielen total unterzuordnen, birgt aber noch eine andere Gefahr: die Gegenwart zu vernachlässigen.
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"Ziele sollen dazu dienen, dass man wächst und sich entwickelt", sagt Öttl, "aber auch, dass man glücklich ist - jetzt schon."
