Der innere Schweinehund wurde endlich an die Leine gelegt. Jetzt soll es losgehen mit dem Training auf der Laufstrecke oder im Fitness-Studio. Doch noch bevor man die Sportschuhe geschnürt hat, kommen schon von allen Seiten gut gemeinte Ratschläge.

Aber nicht jeder Tipp ist auch wirklich einer. Zusammen mit Professor Ingo Froboese, Leiter des Zentrums für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule in Köln, sind wir den wichtigsten Sport-Irrtümern auf den Grund gegangen.

Ist Muskelkater ein gutes Zeichen?

Muskelkater ist alles andere als ein Zeichen von hartem Training. Vielmehr schlagen die überbeanspruchten Muskeln Alarm: Winzige Verletzungen in den Fasern und Mini-Entzündungen erzeugen den Schmerz, mit dem das Gewebe nur eins sagt — das war einfach zu viel.

Beginnt Fettverbrennung erst nach 30 Minuten?

Der Körper hat hauptsächlich zwei Energiequellen: Kohlehydrate und Fett. Und die werden beim Training tatsächlich gleichzeitig verbrannt. Ab etwa 20 Minuten nimmt die Fettverbrennung beim Ausdauersport allerdings stärker zu, wenn der Puls in einem bestimmten Bereich liegt. An dem ist man ganz dicht dran, solange man sich beim Sport gerade noch gut unterhalten kann.

Lassen sich Problemzonen gezielt bekämpfen?

Beim Training verbraucht der Körper das Fett dort, wo es am leichtesten ist. Auf Oberschenkel oder Bauch nimmt er keine Rücksicht. Vielmehr zählt für ihn der gesamte Organismus. Gezielt lässt sich also nicht abnehmen.

Schadet das Laufen auf Asphalt den Gelenken?

Der Mythos hält sich zwar hartnäckig, ist aber durch keine einzige Studie belegt. Davon abgesehen bauen regelmäßige Läufer einen dicken Knorpelschutz für ihre Knochen auf.

Sind Apfelschorle und isotonische Fitnessgetränke gute Durstlöscher?

Sportler sollten lieber zu Wasser ohne Kohlensäure greifen. Apfelschorle und Fitnessgetränke haben meist viel zu viel Zucker, der sich in Fettpölsterchen niederschlagen kann. Auch isotonische Getränke, die den Körper beim Sport mit Mineralien versorgen sollen, wirken bisher nur in der Theorie. Einen Beweis gibt es dafür bisher nicht.

Wer beim Sport viel schwitzt, muss auch viel trinken?

Wird dem Körper zu viel Flüssigkeit zugeführt, verliert er viele lebenswichtige Mineralien. Tatsächlich kann er nur 0,8 bis ein Liter Wasser pro Stunde verarbeiten. Und die sollten zudem in kleinen Schlucken regelmäßig getrunken werden.

Es bringt nichts, nur einmal in der Woche zu trainieren?

Doch. Anfänger können ihre Leistung schon mit einer Stunde in der Woche steigern. Fortgeschrittene sollten dagegen mindestens zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Zumindest sollten sie es versuchen. Und selbst dann ist einmal die Woche besser als kein Mal.

Sollten Schwangere keinen Sport treiben?

So dachte man jedenfalls bis Anfang der 80er Jahre. Viele Studien haben seitdem aber gezeigt, dass sportlich aktive Schwangere deutlich einfacher entbinden: Mit der stärker ausgebildeten Bauch- und Beckenmuskulatur können die Wehen ohne Nachlassen viel länger gehalten werden.

Brauchen Sportler weniger Schlaf?

Das ist falsch. In der Nacht regeneriert der Körper sich. Der Organismus repariert defekte und verbrauchte Strukturen und lässt Muskeln wachsen. Zudem wird auch die Verformung der Wirbelsäule wieder normalisiert. Ein gesunder Schlaf dauert mindestens sieben Stunden und wird nicht durch ein Radio oder Licht gestört.

Bringt Dehnen tatsächlich nichts?

Doch. Denn ein leichtes Stretching nach dem Training senkt die Spannung in den Muskeln und verbessert langfristig die Beweglichkeit. Zudem sorgt es dafür, dass sich die Muskulatur schneller regeneriert. Große Muskelgruppen sollten dabei langsam gedehnt und die Spannung etwa 20 Sekunden gehalten werden. Vor Muskelkater schützt das indes nicht. Und auch vor dem Training beugt das Dehnen Verletzungen nicht unbedingt vor. Langfristig aber kann es das Risiko von Muskel- und Bänderverletzungen durchaus senken — beispielsweise wenn man mit dem Fuß umknickt: Regelmäßiges Dehnen führt zu einem festeren und gleichzeitig elastischeren Bindegewebe.