Natürlich schiebt sich niemand zwei volle Teelöffel Salz pur in den Mund, was etwa fünf Gramm entsprechen würde. In kleinen und größeren Mengen verbirgt sich der Geschmacksverstärker jedoch über den Tag verteilt in fertigen Lebensmitteln. Nicht zwangsläufig lässt sich vom Verbraucher feststellen, in welcher Menge. Dass Chips einer natriumarmen Ernährung nicht entgegenkommen, lässt sich blind sagen, weniger jedoch, wie viel Salz in einem Roquefortkäse, in Brot oder Schinken enthalten ist.

Oliven — die heimlichen Salzbomben

Ein kritisches Auge auf die Gesamtmenge an Natrium zu werfen, die man täglich zu sich nimmt, zählt zu den besten Methoden schnell und ohne Aufwand etwas für seine Gesundheit zu tun. Doch ganz so einfach wie sich das die Fachleute vorstellen, ist es nicht. Denn Essen ohne Salz schmeckt fad. Zu stark sind wir an eine große Menge des Würzpulvers im Aufschnitt und Käse gewöhnt.

So kann es passieren, dass zum Beispiel Oliven, die eigentlich wegen ihres guten Öls ernährungsphysiologisch geschätzt werden, aus anderem Blickwinkel ein No-Go werden. 100 Gramm der mediterranen Knubbelfrucht enthalten rund 5,5, Gramm Salz. In fünf Esslöffeln Ketchup, die schnell einmal in einer Sauce verschwinden verbergen sich drei Gramm und Eingelegtes hält sich nur deshalb so lange, weil ihm Salz als Konservierungsmittel beigegeben wurde.

Bis 2025 Salzverbrauch um 30 Prozent senken

Nur wenig davon rieselt durch unsere eigenen Finger. Das meiste ist von der Lebensmittelindustrie zugemischt. Bis zu 75 Prozent des in Europa verbrauchten Salzes steckt in verarbeiteten Produkten, bemängelt die WHO. Deshalb hat sie einen Strategie-Plan aufgestellt, der auf globale Maßnahmen setzt und die eigenen Möglichkeiten mit ins Visier nimmt. Fest steht, dass bis zum Jahr 2025 der Pro-Kopf-Verbrauch um 30 Prozent niedriger sein soll als derzeit.

Das sind 0,3 Gramm Salz täglich weniger in der Suppe, im Nudelwasser, auf dem Steak oder der Tomatensauce, die sich positiv durch weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle niederschlagen sollen. Realisieren will die Weltgesundheitsorganisation (WHO) die Reduktion über neue Vorschriften und Grenzwerte für die Lebensmittelindustrie. Diese forderten erst jüngst Forscher der Harvard-School of Health, die durch ihre Studienergebnisse zu dem Schluss kommen, dass vier Fünftel aller vorzeitigen Todesfälle auf das Konto der versalzenen Ernährung gehen.

Warum unser Körper Salz speichert, statt es auszuscheiden

Was dabei manchem an die Gesundheit geht, ist die Tatsache, dass der Organismus für so viel Salz, wie wir es heute über Fertigpizza und Co. zu uns nehmen, nicht gemacht ist, sagt Endokrinologe Prof. Martin Reincke vom Uniklinikum München. "Die Hauptgefahr für den Menschen war in der Evolutionsgeschichte immer ein Salzmangel, zum Beispiel durch zu starkes Schwitzen", sagt der Mediziner. Aus diesem Grund verfügen wir ausschließlich über hormonelle Mechanismen, die darauf angelegt sind, das Salz im Körper zu speichern. Denn ganz ohne das Mineral kann der Organismus nicht existieren. Der Druck in den Zellen wird durch das Mineral reguliert, die Flüssigkeitsregulation ist abhängig davon und auch für Verdauung und Stoffwechselvorgänge benötigen wir es. Heute hingegen schaden uns die ausgefeilten Salzeinlagerungsmechanismen der Nieren.

Besonders die Gefäße der Menschen mit der Neigung zu Bluthochdruck reagieren sehr empfindlich auf den Einfluss des Salzes. Daneben kann der Salzverbrauch auch negative Auswirkungen auf die Stabilität der Knochen haben und so Osteoporose fördern. Das hängt mit dem gesteigerten Ausscheiden von Kalzium nach dem Salzkonsum zusammen.

Der Punkte-Plan der WHO

Aus diesem Grund setzt die WHO darauf, ab sofort die gesunde Ernährung in Schulen, Krankenhäusern und öffentlichen Einrichtungen zu fördern. Eine weitere Verbesserung zielt auf das Kenntlichmachen der Salzmenge auf dem Lebensmitteletikett ab. Bislang ist nicht immer klar ersichtlich, wie viel des problembehafteten Würzmittels in fertigen Produkten steckt.

Was nun kann man als Verbraucher selbst verbessern, um das Salzmaß im Auge zu behalten? Die WHO rät: Schauen Sie auf dem Lebensmitteletikett nach, um den Salzgehalt vor dem Kauf zu scannen. Beim Einkaufen sollte man direkt auf den Salzgehalt achten und lieber zu Produkten greifen, die weniger davon beinhalten. Angegeben wird der Salzgehalt von Lebensmitteln meist als Natriumangabe. Um den Salzwert zu erhalten, muss der Verbraucher die Natriumangabe mit dem Faktor 2,5 multiplizieren. Allerdings besteht erst ab 2016 verbindlich die Pflicht, diesen Wert auf der Verpackung zu deklarieren.

So schützen Sie sich selbst vor zu viel Salz

Roquefortkäse gehört mit rund 1,8 Gramm Salz pro 100 Gramm zu den Käsesorten mit dem stärksten Natriumgehalt. Wer statt dessen zu Frischkäse greift, schmiert sich pro 100 Gramm hingegen nur noch 0,2 Gramm davon aufs Brot. Sie sind als natriumarm gekennzeichnet und enthalten pro 100 Gramm weniger als 0,3 Gramm Kochsalz. Wer sich das Umrechnen einfach machen möchte, findet auf der Homepage der Verbraucherzentrale NRW einen Natriumrechner.

Hilfreich kann beim Einkauf eine App von barcoo sein: Mit ihr lässt sich mit einem internetfähigen Handy den Barcode auf der Lebensmittelverpackung scannen und in eine Ampel umwandeln, die den Strichcode entschlüsselt. Sie zeigt an, wie viel Zucker, Fett, gesättigte Fettsäuren und NAtirum das Produkt enthält und gibt in Rot Warnung vor einem Zuviel.

Kennzeichnung hilft die unsalzigste Pizza zu finden

Hilfestellung gibt auf vielen Produkten auch die Industriekennzeichnung GDA (Guideline Daily Amount). Sie gibt Aufschluss über den prozentualen Anteil bestimmter Nährstoffe von der empfohlenen Tagesmenge. Über diesen Hinweis lässt sich zum Beispiel ein und dasselbe Produkt zwischen verschiedenen Herstellern vergleichen. Auf diese Weise kann man auf der Suche nach einer Salamipizza den Hersteller finden, der am wenigsten Natrium verwendet.

Begrenzen Sie die Menge an Salz, die Sie selbst pro Person und Tag zu sich nehmen auf einen Fünftel Teelöffel. Besonders leicht ist es, Kinder an genussvolles Essen ohne Extra-Salzbeigabe zu gewöhnen. Bieten Sie ihnen möglichst unverarbeitete Lebensmittel ohne Zugabe der weißen Rieselkörnchen an.

Salz einsparen lässt sich vor allem durch das Würzen mit möglichst frischen Kräutern. Die sorgen für mehr geschmackliche Abwechslung, lassen sich auch einfrieren oder im anderen Fall als Trockengewürze lagern und sind dann immer zur Hand.