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Ernährung
So ernähren Sie sich gesund im Büro

Gesunde Rezepte fürs Büro
Gesunde Rezepte fürs Büro FOTO: Shutterstock.com/Africa Studio
Düsseldorf. Zum Mittagessen oder nach dem Kaffee ist es meist soweit: Der Gang zur Pommesbude oder zum Süßwarenladen steht an. Fast Food geht zwar schnell, aber es geht ebenso schnell auf die Hüften – und verschlechtert die Konzentration. Eine Ernährungsberaterin erklärt gesunde Alternativen. Von Susanne Hamann

Zu viel Stress, keine Zeit, und Schokolade ist ohnehin die beste Nervennahrung – Gründe wie diese bringen viele Arbeitnehmer dazu, fast täglich Fast Food zu konsumieren. Anstatt Anstrengung zu lindern, sorgen die Kalorienbomben jedoch für zusätzliche Probleme. "Was viele nicht wissen, ist, dass Fast Food in Wahrheit die Konzentration verschlechtert", sagt Nadia Röwe, Ökotrophologin beim aid infodienst. "Der Magen konzentriert nach einer Currywurst mit Pommes das Blut, um schwere Speisen zu verdauen. Entsprechend fehlt es an anderen Stellen, etwa im Gehirn."

Das Gleiche gilt für süße Speisen: "Man kennt diesen Kick aus Schulzeiten, damals gab man Kindern oft Traubenzucker mit in die Klausuren", sagt die Expertin. "Gut ist das nur für einen Leistungssprint." Denn schon nach 20 Minuten falle der Zuckerspiegel wieder ab. Konzentrationsprobleme, oft auch Gereiztheit und Trägheit seien die Folge. Hinzu kommt eine erhöhte Zufuhr an Kalorien, die sich vor allem bei Menschen mit Schreibtischjobs schnell an der Waage sichtbar machen. Wer am Arbeitsplatz so essen will, dass er gut durch den Tag kommt, der müsse laut Röwe folgendes beachten:

Vollkornprodukte Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag, denn das Gehirn verbraucht als Hochleistungsorgan extrem viele Kalorien. Entscheidend ist aber, dass es die richtigen sind: "Weißbrot besteht ausschließlich aus dem Stärkekörper des Getreidekorns", sagt Röwe. "Alle Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien sind in den Randschichten, die wiederum nur in Vollkornmehl verarbeitet werden." Aus diesem Grund sollten zum Frühstück als auch für den sättigenden Bürosnack Vollkornprodukte gewählt werden. Ein weiterer Vorteil: Die darin enthaltenen langkettigen Zucker machen lange satt. Gesunde Alternativen: Ungezuckertes Vollkornmüsli, Porridge aus Haferflocken und Obst, Vollkornbrot oder -brötchen. Wenn es mal schnell gehen muss oder eine Reise ansteht: Müsliriegel aus dem Bioladen.

Milchprodukte "Bei Milchprodukten sollte man vor allem auf den Fettgehalt achten", erklärt Röwe. "Studien zeigen, dass normale fettreduzierte Milch (1,5 Prozent), Quark oder Joghurt nicht weniger Nährstoffe enthalten als die Vollfettstufe. Nicht reduzierter Joghurt schlägt allerdings sie bei den Kalorien zu Buche und treibt heimlich die Tagesfettbilanz hoch." Gesunde Alternativen: Fettreduzierter Quark oder Joghurt mit Haferflocken und frischen Früchten (eventuell etwas Honig), Obst-Milchshakes, Smoothies mit fettarmer Milch oder fettreduziertem Joghurt, rohes Knabbergemüse (Paprikastreifen, Cocktailtomaten und Gurkensticks) mit Quark-Dip, Vollkornbrötchen oder -knäckebrot mit Kräuterquark.

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Wurst und Käse "Pro Woche sollte man laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht mehr als zwei- bis dreimal Fleisch essen, dazu gehört auch Wurst", sagt Röwe. "Käse und Gemüseaufstriche sind die besten Alternativen für einen schnellen Brotbelag." Empfehlenswert sind Sorten, die unter 45 Prozent Fettgehalt haben. "Wer beim Bäcker ein Käsebrötchen bestellt, muss deshalb nicht auf den Gouda verzichten", erklärt die Expertin. "Allerdings reicht auch eine Scheibe anstatt dreien." Gesunde Alternativen: Fettarme Geflügelwurst, fettarmer Frischkäse, körniger Frischkäse, leichter Schnittkäse, Aufstrich aus frischer Avocado.

Tipps für die Kantine "Anfangen sollte man in der Kantine immer mit einem kleinen Salatteller", weiß Röwe. "Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass eine erste Sättigung eintritt, sie sind gut für die Verdauung und regulieren den Zuckerspiegel." Zu beachten sei aber, dass es sich nicht um fertige Salate mit Mayonnaise oder Ähnlichem handele. Nur frische Blattsalate mit naturbelassenen Tomaten, Gurke und so weiter, die mit Essig und Öl selbst zubereitet werden, zählen hier laut Expertin. Der Hauptgang sollte dann in Ruhe eingenommen werden. "Nur wenn langsam gegessen wird, kann der Magen rechtzeitig ein Signal senden, wenn die Sättigung erreicht ist", erklärt Röwe. Bis zu zweimal in der Woche darf Fisch auf dem Speiseplan stehen. Er enthält viele ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie schützen vor Herzkrankheiten und können die Konzentration verbessern. Dafür sollte der Fisch aber nicht frittiert sein, sondern im eigenen Saft mit etwas Öl gebraten werden. Ein bis zwei Mal die Woche darf es außerdem eine Eierspeise sein. Nicht mehr als dreimal sollte Fleisch verzehrt werden.

Getränke Egal ob Kaffee, Tee oder Limo – es sollte unbedingt auf Zucker verzichtet werden. Röwe: "Wer sonst nicht viel Süßstoff zu sich nimmt, kann auch ein bis drei Gläser Cola Light am Tag trinken."

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Süßes und Salziges "Süßigkeiten sollten nur direkt nach dem Mittagessen als Nachspeise gegessen werden", rät Röwe. "Dann geht der Zuckerspiegel durch die Mahlzeit ohnehin nach oben." Kommt es doch zur Sünde am Nachmittag, lässt sich der Zuckerspiegel immerhin etwas kontrollieren, indem zu Vollkornkeksen oder Trockenobst gegriffen wird. Salziges wie Chips empfiehlt Röwe grundsätzlich nicht. "Sie enthalten zu viel Salz und Fett." Gesunde Alternativen: Vollkornsalzstangen, Vollkornkekse, Studentenfutter oder selbst zusammengestellte Nussmischungen aus Cashew, Mandeln, Walnüssen und Trockenobst, frische Bananen und Äpfeln.

Nüsse "Studentenfutter heißt so, weil es das Gehirn optimal versorgt", sagt Röwe. "Nüsse bestehen hauptsächlich aus gesunden Fetten, B-Vitaminen und enthalten keine Kohlenhydrate." Der hohe Anteil an B-Vitaminen ist es auch, der ihnen den Spitznamen "Nervennahrung" eingebracht hat. Tatsächlich belegen Studien einen Zusammenhang zwischen Nusskonsum und einem verringerten Diabetes-, Schlaganfall-, Darmkrebs- und Herzinfarktrisiko. Reichen sollen dafür schon 30 Gramm, also eine gute Hand voll Nüsse täglich.

Auch interessant: Wie viel Sport Sie machen müssen, um die gängigsten Fast-Food-Sünden wieder abzutrainieren, erfahren Sie hier.

(ham)
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